Một quả táo chứa bao nhiêu calo là thông tin được nhiều người tìm kiếm khi xây dựng thực đơn giảm cân hợp lý mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn táo hàng ngày bởi nguồn dinh dưỡng dồi dào và giàu chất xơ đặc biệt có lợi cho hệ tiêu hóa, tim mạch, sức khỏe làn da,… Cùng Hoàn Mỹ tham khảo những lợi ích tuyệt vời của táo và tìm câu trả lời cho câu hỏi có bao nhiêu calo trong một quả táo.

>>> Xem thêm: Công dụng của trà táo đỏ và cách pha trà thơm ngon

Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Có bao nhiêu calo trong một quả táo?

100g táo bao nhiêu calo? Theo Dữ liệu Thực Phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả táo cỡ vừa (100g) chứa khoảng 52 calo, 25gram carbohydrate, 4gram chất xơ, 0,5gram protein, 19gram đường và không có chất béo. Táo còn chứa nhiều nước, vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin A và natri đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể.

Một quả táo nguyên vỏ nặng 182g cung cấp khoảng 95 calo, khi gọt vỏ sẽ còn khoảng 72 calo. Đối với những loại táo xanh thì có 80-83 calo trong một quả táo nặng 100g. Nếu đã gọt vỏ chỉ còn 60 – 63 calo. Hàm lượng calo của mỗi trái táo sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng loại táo như táo xanh, táo tây, táo đỏ, táo tàu khô, táo để vỏ, táo gọt vỏ,…

Ăn táo có béo không? 

Câu trả lời là ăn táo không béo. Một quả táo trung bình chứa khoảng 86% lượng nước và không có chất béo. Việc tiêu thụ những thực phẩm giàu nước sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Khi đó, ăn táo cho bạn có cảm giác nhanh no hơn và không gây béo. Loại trái cây này cũng chứa rất nhiều chất xơ, là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giảm cân hàng ngày.

>>> Xem thêm:

• Gạo lứt có tốt không? Tác dụng của gạo lứt với sức khỏe
• Hạt macca: Công dụng và phân loại hạt macca phổ biến
• Cải bó xôi và những công dụng đối với sức khỏe

Lợi ích của việc ăn táo

Táo được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày vì mang đến những lợi ích to lớn cho sức khỏe và làn da như sau.

Tốt cho hệ tiêu hóa 

Táo có chứa pectin – Là một loại chất xơ hòa tan, được tìm thấy giữa thành tế bào thực vật. Cấu trúc này được chứng minh có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa bằng cách hút nước và tạo thành dạng gel, giúp tăng cường cảm giác no lâu. Do đó, táo được khuyến nghị thêm vào thực đơn của người thường xuyên gặp các vấn đề về đường ruột, tiêu chảy hoặc muốn giảm cân.

Phần vỏ quả là nguồn chất xơ không hòa tan. Thành phần chứa cellulose (thành phần cấu trúc chính của thành tế bào thực vật), giúp cải thiện vấn đề táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

>>> Xem thêm:

• Men tiêu hóa là gì? Cách phân biệt men tiêu hóa & men vi sinh

Cung cấp hàm lượng nước cao

Táo có chứa đến 86% nước, vị ngon, dễ tiêu hóa và đặc biệt phù hợp cho thực đơn ăn uống của người bệnh, người có nguy cơ Mất nước cao. Một nghiên cứu tiến hành ở trẻ em bị mất nước nhẹ do tiêu chảy và nôn mửa cho thấy, nhóm được uống nước ép táo giảm đến 6,5% nhu cầu truyền dịch qua đường tĩnh mạch so với nhóm uống nước điện giải. 

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Táo là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một số tác động tích cực có thể kể đến như:

• Giàu chất chống oxy hóa: Một nghiên cứu tại Đại học Bang Ohio đã chứng minh, ăn một quả táo mỗi ngày trong 4 tuần liên tục sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol xấu gây xơ cứng động mạch. Điều này cho thấy, nguồn chất chống oxy hóa (polyphenol) dồi dào trong táo đã phát huy tác dụng mạnh mẽ. 
• Giàu Vitamin C: Táo chứa hàm lượng lớn Vitamin C, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ổn định chỉ số BMI, giảm huyết áp và lượng protein phản ứng C (dấu hiệu viêm nhiễm). Tất cả những yếu tố này đều có liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch.
• Táo không chứa chất béo bão hòa, natri và cholesterol: Cả ba chất này đều có thể gây hại cho tim mạch nếu cơ thể hấp thụ hàm lượng lớn. Trong thành phần của táo, chất béo bão hòa, natri và Cholesterol hoàn toàn không tồn tại. 
• Giàu Kali: Đây là nguồn khoáng chất giúp duy trì huyết áp ổn định, ngăn ngừa các bệnh lý nghiêm trọng liên quan đến tim mạch. 
• Giàu hàm lượng Flavonoid: Anthocyanins là một loại Flavonoid trong táo, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh Tiểu đường loại 2 (yếu tố hàng đầu gây ra bệnh tim mạch).

Táo giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng

Táo là thực phẩm được sử dụng thường xuyên trong các chế độ ăn giảm cân. Táo chứa hàm lượng calo thấp nhưng rất giàu chất xơ và nước, giúp tăng cường cảm giác no lâu, từ đó ngăn ngừa hiệu quả thói quen ăn quá nhiều. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn táo mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ lipid trong cơ thể và ngăn nguy cơ béo phì.

>>> Xem thêm:

• Yến mạch: Tác dụng, liều dùng, những lưu ý sử dụng
• Phúc bồn tử thơm ngon, bổ dưỡng có tác dụng gì?
• Đu đủ mang tới công dụng và lợi ích sức khỏe như thế nào?

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Táo có chứa đường, nhưng phần lớn fructose, ảnh hưởng không đáng kể đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ dồi dào còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Điều này đồng nghĩa với việc, đường được vận chuyển từ từ vào máu, không gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng. 

Hợp chất thực vật polyphenol có trong táo cũng giúp ổn định đường huyết và làm chậm quá trình tiêu hóa carb. Trên cả hai thang đo GI (chỉ số đường huyết) và GL (tải lượng đường huyết), táo đạt điểm tương đối thấp, chỉ làm tăng lượng đường trong máu ở mức tối thiểu. 

Có ba loại đái tháo đường chính gồm:

• Tiểu đường loại 1: Chứng rối loạn tự miễn dịch, tuyến tụy không sản xuất đủ insulin (hormone vận chuyển đường từ máu đến các tế bào trong cơ thể). 
• Tiểu đường loại 2: Tăng cường sản xuất tế bào kháng insulin, cơ thể không sản xuất đủ insulin để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể. 
• Tiểu đường thai kỳ.

Nghiên cứu cho thấy, thói quen ăn táo thường xuyên có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin, giúp ổn định lượng đường trong máu. Trong đó, hợp chất polyphenol có vai trò quan trọng nhất, được tìm thấy chủ yếu trong phần vỏ, có khả năng kích thích tuyến tụy giải phóng insulin và hỗ trợ tế bào hấp thụ đường. 

Hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào của táo cũng là yếu tố giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm cả tiểu đường. Thành phần này trực tiếp ngăn chặn một số phản ứng hóa học gây hại cho cơ thể, cụ thể như sau:

• Quercetin: Làm chậm quá trình tiêu hóa carb, ngăn tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến, gây hại cho sức khỏe.
• Axit clorogen: Thúc đẩy cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn.
• Phlorizin: Có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp giảm lượng đường trong máu. 

Trong đó, nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong các loại táo đỏ. 

>>> Xem thêm các thực phẩm giúp giảm cân:

• Ức gà: Giá trị dinh dưỡng và cách chế biến tốt cho sức khỏe
• Chuối tiêu có tốt không? Tác dụng của chuối tiêu với sức khỏe
• Dâu tằm có tốt không? Tác dụng của quả dâu tằm

Phòng ngừa Ung thư đại tràng

Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Quốc tế về Đại phân tử Sinh học cho biết, carbohydrate phức hợp trong táo có khả năng làm giảm số lượng, kích thước và tốc độ phát triển khối u. Hoạt chất Oligosacarit cũng giúp ngăn chặn quá trình hình thành tế bào ung thư mới. 

Đặc biệt, thành phần pectin và polyphenol trong táo được chứng minh có khả năng ngăn ngừa ung hình thành khối u ác tính ở đại tràng, bằng cách kích thích sản xuất butyrate. Đây là một axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có liên quan trực tiếp đến sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, không chỉ đóng vai trò là chất dinh dưỡng quan trọng cho biểu mô ruột kết, butyrate còn có tác dụng tăng cường khả năng bảo vệ của chất xơ tự nhiên, giúp phòng chống Ung thư đại trực tràng. 

Ăn táo đẹp da

Táo hỗ trợ đẹp da theo các cơ chế sau đây: 

• Nuôi dưỡng da sáng mịn: Táo có chứa hàm lượng lớn Vitamin A, B, C giúp loại bỏ dầu thừa, làm sáng da và cải thiện tình trạng da không đều màu một cách rõ rệt. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong loại cây này còn có tác dụng đẩy nhanh quá trình trẻ hóa tế bào, duy trì làn da luôn khỏe đẹp, sáng mịn. 
• Bảo vệ da khỏi lão hóa: Các gốc tự do gây hại tác động phá vỡ sợi collagen và elastin trong da, dẫn đến hình thành nếp nhăn, nám, tàn nhang… Táo có chứa nguồn Vitamin C dồi dào, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp kiểm soát hiệu quả tình trạng da lão hóa sớm.
• Giữ nước cho da: Tăng cường quá trình hydrat hóa (quá trình giữ nước) là bí quyết để duy trì làn da luôn mềm mại và mịn màng. Hàm lượng nước cao trong táo chính là giải pháp lý tưởng. 

Ngoài ra, thói quen ăn táo mỗi ngày còn giúp hỗ trợ điều trị mụn trứng cá, đốm nâu trên da, dưỡng ẩm, tăng cường khả năng chống lại tia cực tím và cải thiện quầng thâm. 

Một ngày ăn bao nhiêu quả táo là đủ? 

Một ngày bạn có thể ăn từ 1 – 2 quả táo thay cho các loại thức ăn nhanh để giảm cân, duy trì cân nặng mà không bị béo. Ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể sử dụng táo để làm salad, thêm vào ngũ cốc, sữa chua… ăn kèm.

>>> Xem thêm:

• 10 Tác dụng của trà hoa cúc đối với sức khỏe
• Một quả ổi bao nhiêu calo?
• Top 10 loại ngũ cốc giảm cân an toàn, hiệu quả

Lưu ý điều gì khi ăn táo?

• Táo có thể làm đầy hơi hoặc chướng bụng

Trong hầu hết các trường hợp, cơ thể không gặp vấn đề đáng lo ngại nào khi tiêu hóa táo. Tuy nhiên, táo có chứa thành phần FODMAP (oligosacarit lên men, disacarit, monosacarit và polyol), là một nhóm gồm nhiều chất xơ hấp thụ kém, có thể gây tình trạng chướng bụng, đầy hơi ở một số đối tượng nhất định.

• Người không dung nạp đường fructose không nên ăn táo

Ngoài ra, những người có hệ tiêu hóa không dung nạp đường fructose cũng có thể bị đau bụng khi ăn táo. Do đó, nếu bạn đang mắc bệnh hội chứng ruột kích thích (IBS), nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn loại trái cây này để tránh gây khó chịu, đầy hơi.

• Một số người có thể bị Dị ứng với táo

Một số thành phần trong táo cũng có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người. Triệu chứng dễ nhận thấy là ngứa ran ở miệng, môi hoặc xảy ra biến chứng nghiêm trọng hơn sau vài giờ ăn. Một số trường hợp ghi nhận gặp vấn đề về hô hấp hoặc khó nuốt, đây là dấu hiệu cảnh báo rất nguy hiểm. Do đó, nếu bạn nhận thấy bất kỳ vấn đề bất thường nào sau khi ăn táo, nên đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám và kiểm soát kịp thời.

Bạn cũng nên cân nhắc thêm một số lưu ý sau đây:

• Thành phần sulfide trong táo khô có thể khiến tình trạng hen suyễn trở nên nghiêm trọng hơn. 
• Không nên ăn quá nhiều táo cùng lúc vì lượng chất xơ dồi dào có thể gây ra tình trạng đầy hơi. 
• Nên chọn những quả táo còn tươi, không có vết lõm, sẹo, được trồng theo phương pháp hữu cơ, không sử dụng thuốc trừ sâu để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
• Táo có thể bảo quản được từ 1 – 2 tuần đối với nhiệt độ phòng, 1 – 2 tháng trong ngăn mát tủ lạnh và tối đa 8 tháng trong ngăn đông.
• Luôn rửa sạch táo dưới vòi nước chảy trước khi ăn để loại bỏ sáp và thuốc trừ sâu.

>>> Xem thêm:

• Tác dụng của rau muống là gì? Ăn rau muống nhiều có tốt không?
• Rau ngót: Tác dụng và tác hại cần lưu ý

Một số câu hỏi thường gặp:

Trên đây là phần giải đáp chi tiết liên quan đến thắc mắc một quả táo chứa bao nhiêu calo cùng những lợi ích của táo đối với sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức mới trong vấn đề chăm sóc sức khỏe và xây dựng thực đơn hàng ngày. Để được tư vấn miễn phí và đặt lịch khám tại hệ thống Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, quý khách hàng vui lòng liên hệ chúng tôi qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY. Để có thể cập nhật thêm kiến thức về sức khỏe thường xuyên, mời bạn truy cập Tin tức y tế.