Chất xơ có chức năng giúp cho hệ tiêu hóa của bạn luôn khỏe mạnh, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để nuôi cơ thể. Bạn có thực sự biết chất xơ hòa tan và tác dụng đối với sức khỏe như thế nào? Tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây cùng Hoàn Mỹ nhé!

>> Xem thêm:

• Calo là gì? Cần bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày?
• Uống Omega 3 có tác dụng gì? Tác dụng và lưu ý khi bổ sung
• Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn trong 7 ngày

Chất xơ hòa tan là gì?

Khi chúng ta ăn, lượng thức ăn mà cơ thể không phân hủy thành chất dinh dưỡng được gọi là chất xơ. Chúng một phần chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ nhiều hệ cơ quan khác trong cơ thể. Theo khuyến nghị, mỗi ngày nữ giới cần tiêu thụ 25g chất xơ và với nam giới là 38g để duy trì sức khỏe tốt.

Chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước khi thức ăn bị phân hủy và có dạng gel khi ở trọng đường ruột. Khi đi đến ruột non, chất xơ hòa tan nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, do đó đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, chất xơ còn hút nước vào ruột giúp làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên.

>> Xem thêm: Cách tăng cân nhanh cho người gầy an toàn và hiệu quả

Tác dụng của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe

Bất kỳ loại chất xơ nào cũng có tác động tích cực đến cơ thể, một vài tác dụng của chất xơ đã được nghiên cứu, cụ thể:

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu, duy trì mỗi bữa ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển Cholesterol cao và bệnh tim. Đồng thời cản quá trình tái hấp thụ axit mật trong ruột, loại axit có hàm lượng Cholesterol cao và được túi mật giải phóng vào ruột để giúp tiêu hóa chất béo.

Ngoài ra, các vấn đề về tim mạch khác cũng được bảo vệ như xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não,…

>> Xem thêm:

• Caffeine có tốt cho sức khỏe? Tác dụng và lợi ích của caffeine
• Carb là gì? Hé lộ sự thật về carb có thể bạn chưa biết
• Carbohydrate là gì? Tác dụng của carbohydrate với sức khỏe

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ngoài giảm Cholesterol và chất béo trung tính trong máu ra, các nghiên cứu còn chứng minh rằng chất xơ hòa tan cũng hạn chế mức đường huyết vô cùng hiệu quả.

Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có thể thúc đẩy độ nhạy insulin, giảm viêm và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2, bệnh đái tháo đường. Nguyên nhân đến từ lượng glucose trong máu tăng cao gây ra tổn thương tế bào nội mạc mạch máu, động mạch vành, do đó bổ sung chất xơ giúp tăng hàm lượng HDL tốt và giảm hàm lượng LDL trong cơ thể.

Giảm cân, duy trì cân nặng

Nhiều bằng chứng chứng minh rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có tác dụng làm giảm lượng mỡ thừa, chất béo trung tính cao, Cholesterol HDL có lợi thấp và béo phì.

Lượng chất xơ có trong thực phẩm chứa carbohydrate giúp kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày, hấp thụ nước trong dạ dày và ruột. Điều này làm tăng cảm giác no và giúp giải phóng đường và máu chậm hơn. Đồng thời, chất xơ ức chế sự thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn vặt vì thế mà hỗ trợ giảm cân, duy trì cân nặng tốt.

Hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng hơn

Chất xơ có vai trò hút nước, làm mềm phân nên quá trình đào thải ra ngoài cơ thể dễ dàng hơn. Khi cơ thể thiếu chất xơ, dễ mắc táo bón, khả năng bị Bệnh trĩ và Ung thư trực tràng cao hơn. Khi cung cấp đủ chất xơ cần thiết, hệ thống đường tiêu hóa sẽ được giải quyết dễ dàng hơn.

Chất xơ hòa tan khác gì với chất xơ không hòa tan?

Theo nghiên cứu, mỗi loại thực vật sẽ chứa hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau và đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có vài điểm khác biệt như:

• Chất xơ hòa tan trong nước bao gồm pectin thực vật và gôm. Chất xơ không hòa tan không tan trong nước, bao gồm cellulose thực vật và hemicellulose.
• Chất xơ hòa tan tạo gel cải thiện hệ tiêu hóa, giảm Cholesterol trong máu và đường, kiểm soát lượng đường hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hiệu quả. Trong khi đó chất xơ không hòa tan hút nước vào phân, làm mềm phân và dễ thải ra ngoài hơn và không gây nặng bụng, đồng thời hỗ trợ độ nhạy của insulin hiệu quả hơn.

Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung

Trong thực vật chứa lượng chất xơ tuyệt vời, do đó bạn nên ăn rau xanh mỗi ngày để duy trì sức khỏe, cải thiện hệ tiêu hóa. Dưới đây là những loài thực phẩm lành mạnh mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày của gia đình.

Đậu tây

Đậu tây (đậu thận) là thành phần chính trong món ớt con carne và là nguồn cung cấp chất xơ tốt (đặc biệt là pectin), carbs phức hợp và nhiều protein, đặc biệt chúng có chất béo và chứa một ít canxi và sắt. Với 3/4 cốc lượng đậu tây nấu chín chứa hơn 3 gam chất xơ.

Phần lớn nhiều người thấy đậu tây khó tiêu hóa, vì vậy bạn nên tăng khẩu phần từ từ để tránh đầy hơi.

Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau phổ biến và nhiều dinh dưỡng nhất, là nguyên liệu chính trong nhiều công thức nấu ăn, bạn có thể luộc hoặc hấp, ăn sống hay được nghiền thành món salad, làm món tráng miệng. Trong 128 gam cà rốt cắt nhỏ chứa 4.6 gam chất xơ với 2.4 gam là chất xơ hòa tan.

Công dụng đầu tiên được nhiều người biến đến là làm sáng mắt, đẹp da bởi lượng chất beta carotene trong loại rau này giúp chuyển hóa thành vitamin A hỗ trợ thị lực vào ban đêm.

Cải Brussels

Rau cải Brussels là loại bắp cải tí hon, chứa nhiều vitamin và khoáng chất cùng nhiều chất chống Ung thư khác nhau. Mỗi phần ăn khoảng 156 gam cải chứa khoảng 4 gam chất xơ, do đó chúng được nhiều người yêu thích và lựa chọn bởi hàm lượng dinh dưỡng và hương vị vô cùng dễ ăn.

Chất xơ trong mầm Brussels được sử dụng để nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột . Chúng tạo ra vitamin K và vitamin B cùng các axit béo chuỗi ngắn, hỗ trợ niêm mạc ruột hiệu quả.

Đậu đen

Đậu đen được biết đến là nguồn chất xơ tuyệt vời, với mỗi cốc khoảng 170 gam chứa ít nhất 15 gam chất xơ, tương đương với lượng tiêu chuẩn mỗi ngày của người bình thường hoặc 40 – 60% RDA cho người lớn. Trong đậu đen còn chứa lượng lớn protein và sắt, ít calo và hầu như không chứa chất béo.

Trong đậu đen có chứa pectin, một dạng chất xơ giống như keo trong nước, hỗ trợ làm chậm quá trình lãm rỗng dạ dày và tạo cảm giác no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng khác.

Đậu lima

Đậu lima hay còn gọi là đậu bơ là loại đậu có hạt màu trắng xanh, to và dẹt. Thành phần dinh dưỡng của chúng chủ yếu là carbs và protein, cũng như một ít chất béo. Đậu lima sống rất độc, vì vậy trước khi ăn, bạn cần ngâm và đun sôi trước.

Trong 128g đậu chứa tới 5.3 gam chất xơ, về tổng lượng chất xơ có phần ít hơn đậu đen nhưng về lượng chất xơ hòa tan thì khá bằng nhau. Do đó có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ, đặc biệt, trong một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp lượng vitamin A gấp 4 lần nhu cầu hàng ngày.

Khẩu phần với 150 gam khoai lang luộc chín chứa 1.8 gam chất xơ, gần một nửa trong số đó là chất xơ có thể hòa tan. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, khi ăn lượng hormone tạo cảm giác no trong ruột, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Quả bơ

Bơ là trái cây có nguồn gốc từ Mexico và được biết đến rộng rãi trên toàn thế giới. Đặc biệt bơ Hass là loại phổ biến nhất, là nguồn cung cấp chất béo bão hòa đơn, kali, vitamin E và giàu chất xơ. Một quả bơ chứa hơn 13 gam chất xơ tương đương một khẩu phần ăn cung cấp khoảng 4.5 gam trong đó 1.4 gam hòa tan.

So với các nguồn cung chất xơ khác, chúng chứa lượng chất phản dinh dưỡng phytate và oxalate thấp hơn, giúp làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe nhất. Bạn có thể dùng yến mạch để làm bánh mì, bánh nướng, ngũ cốc ăn sáng,… Với 100 gam yến mạch khô chứa gần 10 gam chất xơ, bao gồm 5.8 gam chất xơ hòa tan và 4,2 gam chất xơ không hòa tan, 3.6 gam trong số là beta glucan – một dạng chất xơ liên quan đến việc giảm Cholesterol LDL và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Ước tính 3 gam beta glucan yến mạch mỗi ngày có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hiệu quả.

Quả sung

Quả sung là loại cây trồng được tìm thấy đầu tiên trong lịch sử loài người, chúng vô cùng bổ dưỡng, chứa canxi, magie, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Quả sung khi phơi khô chứa 1.9 gam trên 37 gam (khoảng ¼ cốc).

Chất xơ trong quả sung giúp làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột. Đặc biệt, quả sung còn được sử dụng như một phương thuốc giảm táo bón trong nhiều năm. Trong khi một nghiên cứu khác cho rằng bột sung giúp cải thiện nhu động ruột ở chó bị táo bón và chưa có nghiên cứu trên người.

Chất xơ hòa tan là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp đến bạn đọc những thông tin chi tiết về công dụng và một số thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Nếu bạn muốn biết thêm những thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe, vui  lòng truy cập trang Tin tức y tế. Liên hệ trực tiếp qua HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn TẠI ĐÂY để nhận tư vấn miễn phí tại hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.