Ngũ cốc là nguồn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Không chỉ vậy, các loại hạt còn giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động, tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa một số bệnh lý nguy hiểm. Trong bài viết này, Hoàn Mỹ sẽ gợi ý cho bạn 13 loại ngũ cốc chất lượng và hướng dẫn sử dụng đúng cách.

>>> Xem thêm:

• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có lên cân không?
• Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn, khoa học
• Cải bó xôi và những công dụng tốt cho sức khỏe

Thông tin cần biết về ngũ cốc

Ngũ cốc là hạt của các loại cây lương thực như lúa gạo, lúa mì, ngô, yến mạch, hạnh nhân,… Ngũ cốc có 2 loại bao gồm loại tinh chế và loại nguyên hạt. Trong đó, các loại hạt chưa qua tinh chế có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Thông thường, các loại hạt nguyên chất được cấu tạo từ 3 lớp, bao gồm:

• Lớp cám: Đây là lớp bên ngoài của các loại hạt, chứa nhiều chất xơ và một số loại vitamin, khoáng chất.
• Lớp mầm: Lớp phôi có thể nảy mầm thành cây. Đây là lớp giàu dinh dưỡng nhất của hạt, chứa nhiều vitamin, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên khác.
• Lớp nội nhũ: Lớp nội nhũ thường chứa nhiều tinh bột, một lượng nhỏ vitamin và protein và rất ít chất xơ. Đâylà nguồn cung cấp năng lượng chính của các loại hạt.

>>> Xem thêm: Hạt macca: Công dụng và phân loại hạt macca phổ biến

Một số loại ngũ cốc chất lượng

Ngũ cốc là lựa chọn hợp lý cho chế độ ăn lành mạnh, bổ dưỡng. Bổ sung các loại hạt chất lượng vào khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, vitamin A, B, D, E cùng các khoáng chất sắt, magie, selen, photpho,… và nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Dưới đây là một số loại hạt tốt cho sức khỏe mà bạn nên lựa chọn:

Ngũ cốc Muesli

Muesli là ngũ cốc thô bao gồm các loại hạt và trái cây khô chưa qua chế biến, không chứa đường, muối, dầu. Muesli được xem là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất lý tưởng cho cho cơ thể. Muesli bao gồm loại bán sẵn hoặc bạn có thể tự làm bằng cách kết hợp các loại hạt và trái cây khô. 

>>> Xem thêm: Gạo lứt có tốt không? Tác dụng của gạo lứt với sức khỏe

Yến mạch

Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, một số loại yến mạch đã qua chế biến thường chứa nhiều đường và hóa chất. Vì thế, bạn nên chọn yến mạch nguyên hạt để đảm bảo tính an toàn. Trung bình, cứ 117g yến mạch nguyên hạt sẽ có chứa 4g chất xơ, 16% kẽm, 68% mangan, 18% là selen và phốt pho.

>>> Xem thêm: 10 công dụng của rau đay bạn có thể chưa từng nghe qua

Ngũ cốc Granola

Granola bao gồm yến mạch, trái cây khô và các loại hạt nên rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Đây là loại ngũ cốc ăn liền tiện lợi được nhiều người bận rộn lựa chọn để bổ sung vào chế độ ăn. Tuy nhiên, Granola thường chứa lượng lớn calo, trung bình cứ 122g Granola sẽ cung cấp cho cơ thể 600 calo nên bạn không nên ăn quá nhiều. Khẩu phần ăn mỗi lần khoảng 85g là hợp lý nhất.

>>> Xem thêm: Đu đủ mang tới công dụng và lợi ích sức khỏe như thế nào?

Gạo lứt

Gạo lứt là gạo giữ được trọn vẹn những dưỡng chất có trong hạt gạo, bao gồm protein, chất xơ, đạm, béo, vitamin nhóm B,… Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten. Vì thế, ăn gạo lứt thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát Cholesterol và đường huyết ổn định, ngăn ngừa táo bón.

>>> Xem thêm: Yến mạch: Tác dụng, liều dùng, những lưu ý sử dụng

Bắp (ngô)

Bắp cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng với giá trị dinh dưỡng cao. 110g bắp có chứa 21g carb, 3.4g protein, 2.4g chất xơ, 1.5g chất béo và rất nhiều chất chống oxy hóa. Bắp tự nhiên không chứa gluten, rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe đôi mắt, phòng ngừa bệnh túi thừa. 

>>> Xem thêm: Phúc bồn tử thơm ngon, bổ dưỡng có tác dụng gì?

Gạo nếp

Gạo nếp là một trong những thực phẩm siêu dinh dưỡng với nhiều thành phần dưỡng chất cao như chất xơ, sắt, vitamin E và chất chống oxy hóa. Ăn gạo nếp sẽ giúp bổ sung năng lượng, tăng sức đề kháng cho cơ thể và tăng tiết sữa cho phụ nữ sau sinh. Tuy vậy, gạo nếp là loại ngũ cốc tăng cân, ăn nhiều gạo nếp có thể gây khó tiêu đặc biệt đối với trẻ nhỏ. 

>>> Xem thêm: 10 Tác dụng của trà hoa cúc đối với sức khỏe

Cao lương

Cao lương là thực phẩm chính của người dân ở các nước châu Phi. Hạt cao lương được dùng để làm bánh mì, bánh quy và nhiều loại bánh khác. Cao lương chưa qua chế biến chứa nhiều chất xơ, chất đạm, chất béo, vitamin nhóm B, vitamin D và nhiều khoáng chất khác. Đặc biệt, cao lương là một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh Celiac, tự kỷ,…

>>> Xem thêm: Tìm hiểu 10+ tác dụng của dưa lưới đối với sức khỏe

Kiều mạch

Kiều mạch là loại hạt giàu chất xơ, protein, vitamin B và có đến 9 loại axit amin cùng nhiều chất chống oxy hóa như rutin, tannin,… Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch được đánh giá cao hơn cả yến mạch và gạo. Trong đông y, kiều mạch cũng được sử dụng như một vị thuốc cải thiện chứng suy nhược cơ thể, phát ban, khí hư, ra mồ hôi,…

>>> Xem thêm: 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà

Mè

Mè là loại hạt cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất đạm, chất béo, canxi, sắt, axit folic và các vitamin B1, B2,… Đặc biệt, mè còn chứa một lượng vitamin E dồi dào, trung bình 100g mè đen có chứa 5.14mg vitamin E, đây cũng là thành phần có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. 

>>> Xêm thêm: Ức gà: Giá trị dinh dưỡng và cách chế biến tốt cho sức khỏe

Lúa mạch đen

Trong các loại hạt, lúa mạch đen chứa nhiều chất xơ nhất, đặc biệt là chất xơ hòa tan giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Trung bình, 1 khẩu phần ăn 100g bột lúa mạch đen cung cấp cho cơ thể 22.6g chất xơ. Ngoài ra, lúa mạch đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, có tác dụng ngăn ngừa Ung thư và các bệnh lý tim mạch. Hiện nay, lúa mạch đen cũng được biết đến như một loại ngũ cốc ăn kiêng cho bệnh nhân bị tiểu đường hay những người muốn giảm cân. 

>>> Xem thêm: Cải Kale là gì? Một số cách chế biến món ngon mà bạn chưa biết

Hạt kê

Hạt kê thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn của nhiều gia đình. Kê nấu chín có màu vàng óng, vị bùi béo, rất thơm ngon. Hạt kê tự nhiên không chứa gluten lại rất bổ dưỡng nhờ các thành phần dưỡng chất như chất xơ, mangan, magie, kẽm, sắt, kali, vitamin B. Nhiều kết quả nghiên cứu cũng đã chỉ ra, ăn kê thường xuyên có tác dụng giảm viêm, giảm Cholesterol và ổn định đường huyết.

>>> Xem thêm: Khoai lang – Thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng

Diêm mạch

Diêm mạch (quinoa) cực kỳ bổ dưỡng và không chứa gluten. Đây là loại ngũ cốc cổ có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Diêm mạch là một trong số ít thực phẩm giàu protein toàn phần, chứa đến 9 loại axit amin. Ngoài ra, diêm mạch còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo tốt, vitamin B1, mangan, magie, photpho,… lý tưởng cho cơ thể. 

>>> Xem thêm: Tác dụng của rau muống là gì? Ăn rau muống nhiều có tốt không?

Gạo hoang dã

Gạo hoang dã là loại gạo tự nhiên, mọc thủy sinh ở khắp các tiểu bang ở Hoa Kỳ. So với gạo lứt, gạo hoang dã chứa gấp đôi lượng chất xơ và protein nhưng lại ít canxi và sắt hơn. Đặc biệt, khi ăn gạo hoang dã, tốc độ hấp thu đường vào máu cũng thấp hơn các loại gạo thông thường nên sẽ giúp kiểm soát chỉ số đường huyết tốt hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch. 

>>> Xem thêm: Nấm hương: CÔNG DỤNG từ nấm hương đối với sức khỏe

Lúa mì nguyên chất

Lúa mì cũng là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Đây cũng là thành phần chính của các loại bánh mì, bánh nướng, mì ống,…  Thực phẩm này có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Tuy vậy, lúa mì nguyên chất cũng chứa một lượng gluten nên bạn cần cân nhắc nếu đang thực hiện chế độ ăn không gluten.

>>> Xem thêm: Cách tăng cân nhanh cho người gầy an toàn và hiệu quả

Những lợi ích của ngũ cốc đối với cơ thể

Ngũ cốc là các loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho cơ thể. Vì thế, trong khẩu phần ăn hằng ngày, các loại hạt là thực phẩm được khuyến khích sử dụng. Dưới đây là một số công dụng của các loại hạt đối với cơ thể mà bạn nên biết:

Ít calo và giàu chất xơ, protein

Các loại hạt nguyên cám chứa ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ. Vì thế, khi ăn các loại hạt, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Chất xơ cũng là thành phần hữu ích giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, lượng protein thực vật dồi dào từ các loại hạt cũng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.

Giúp cân bằng đường huyết trong cơ thể

Một số loại ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, diêm mạch, lúa mạch, lúa mì,… đều là những thực phẩm tốt cho bệnh nhân bị tiểu đường. Hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất có trong các loại hạt giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, ổn định chỉ số lượng huyết, ngăn ngừa tiểu đường và các biến chứng nguy hiểm của bệnh.

Tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Phụ nữ mang thai và cho con bú luôn cần một chế độ ăn nhiều dinh dưỡng hơn người bình thường. Trong đó, các loại hạt là những thực phẩm có thể đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của các mẹ bầu. Ngoài ra, một số loại hạt còn có tác dụng lợi sữa, rất tốt cho các bà mẹ cho con bú như hạt mè, gạo lứt, lúa mạch, yến mạch,…

Ngăn ngừa ung thư

Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng ngăn ngừa Ung thư đại trực tràng. Chất xơ có trong các loại hạt có tác dụng như một prebiotic ngăn chặn sự xuất hiện của các tế bào gây ung thư. Ngoài ra, một số thành phần như saponin, axit phytic, axit phenolic cũng có tác dụng ức chế quá trình tiến triển của bệnh. 

Tốt cho tim mạch, chống oxy hóa

Kết quả từ 10 nghiên cứu đã khẳng định, ăn 84g ngũ cốc chia đều cho 3 khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác kéo dài suốt 10 năm cũng đã khẳng định, 17.000 người trưởng thành ăn ngũ cốc nguyên cám có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn những người còn lại 47%. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào trong các loại hạt cũng có tác dụng bảo vệ tế bào không bị hư hại, ngăn ngừa lão hóa và bệnh tật.

>>> Xem thêm: Ăn mít có tác dụng gì? Top 7 lợi ích của mít đối với sức khỏe

Tác hại khi ăn ngũ cốc quá nhiều

Ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhưng không vì thế mà bạn lạm dụng, ăn quá nhiều gây tác dụng ngược. Ăn quá nhiều các loại hạt có thể gây chứng đầy hơi, khó tiêu, nhất là với những ai dạ dày yếu. Với trẻ em, ăn quá nhiều các loại hạt có thể gây bệnh lý dạ dày từ nhỏ. 

Ngũ cốc là thực phẩm tốt nên có trong chế độ ăn hằng ngày của mỗi người. Tùy vào thể trạng, mục đích mỗi người mà áp dụng chế độ ăn phù hợp. Với 13+ loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe mà Hoàn Mỹ vừa chia sẻ ở trên hy vọng sẽ giúp bạn có lựa chọn phù hợp cho khẩu phần ăn. Bạn cũng đừng quên kết hợp đa dạng thực phẩm để có được một cơ thể khỏe mạnh. Để cập nhật thêm các cập nhật mới về y học, hạn hãy truy cập Tin tức y tế. Bạn cũng đừng quên liên hệ đến số HOTLINE để được tư vấn miễn phí các vấn đề liên quan đến sức khỏe hoặc đặt lịch TẠI ĐÂY để được thăm khám tại hệ thống Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.