Tin tức y tế

Chất xơ và vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người

11/07/2023

Bên cạnh chất béo, tinh bột và protein thì chất xơ cũng là một thành phần dinh dưỡng quan trọng nên có trong mỗi bữa ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có thể ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch hay ung thư, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, bệnh viện Hoàn Mỹ cung cấp thông tin rõ hơn về vai trò và gợi ý một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn.

>>> Bài viết cùng chủ đề:

Chất xơ là gì?

Chất xơ có tên tiếng Anh là Fiber là thành phần quan trọng của thức ăn được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ quả, ngũ cốc, yến mạch. Chất xơ là một loại polysaccharide (polisaccarit) không tiêu hóa được, có khả năng hấp thụ nước và tạo ra độ căng trong dạ dày, ruột già và ruột non. Chất xơ nên được bổ sung trong mỗi bữa ăn giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu ngăn ngừa thừa cân, chống táo bón và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ là chất dinh dưỡng thường có trong các loại hạt và rau củ
Chất xơ là chất dinh dưỡng thường có trong các loại hạt và rau củ (Nguồn: Internet)

Phân loại chất xơ

Chất xơ được chia làm 2 nhóm là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.

Chất xơ hòa tan 

Chất xơ hòa tan khi đi vào trong đường ruột sẽ hòa tan và biến thành dạng gel mềm hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt hơn. Các nguồn thực phẩm chứa chất xơ tan bao gồm các loại rau xanh, táo, cam, hành tây, cà chua, lúa mạch, yến mạch, đậu nành và cà phê.

Bên cạnh đó, chất xơ tan còn giúp kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol trong máu. Nó làm quá trình tiêu hoá diễn ra chậm hơn, cơ thể cần nhiều thời gian để hấp thụ glucose có trong thực phẩm bạn nạp vào. Từ đó ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu đột biến và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Chi tiết công dụng chính của các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất xơ hòa tan là:

Loại chất xơ hoà tanNguồn thực phẩmCông dụng chính
Inulin, oligofructoseRễ rau diếp cá, củ cải, hành tây– Tăng cường hệ miễn dịch
– Kích thích quá trình chọn lọc và phát triển lợi khuẩn, làm cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm tình trạng táo bón
Mucilage, Beta-glucansĐậu Hà Lan, đậu nành, yến mạch, cam táo, cà rốt, các loại quả mọng, chuối– Liên kết với axit béo để đẩy chúng ra ngoài cơ thể, từ đó giảm lượng cholesterol LDL xấu
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, nếu bạn không nạp được gluten hoặc bị bệnh celiac thì bạn cần hỏi thêm ý kiến của bác sĩ
PectinQuả mọng, hạt, trái câyGiảm lượng cholesterol LDL xấu trong máu nhờ khả năng làm quá trình truyền thức ăn qua hệ tiêu hoá chậm lại.
Lúa mì dextrinTinh bột lúa mì– Giảm lượng cholesterol LDL và cholesterol toàn phần trong máu
– Giảm lượng đường có trong máu
Đậu nành và các chế phẩm từ nó chứa nhiều chất xơ hòa tan
Đậu nành và các chế phẩm từ nó chứa nhiều chất xơ hòa tan (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm:

Chất xơ không hòa tan 

Loại chất này không có khả năng hòa tan khi gặp chất lỏng trong đường ruột. Chất xơ không hòa tan giúp tăng sự di chuyển của thức ăn trong ruột, làm giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa. Nhờ đó, nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng hay bị trĩ cũng được giảm đi. Bên cạnh đó, nó còn phòng chống gia tăng lượng cholesterol trong máu, giúp bệnh nhân đái tháo đường hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau khi ăn.

Chất này thường xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm với hàm lượng khá cao.

Loại chất xơ không hòa tanNguồn thực phẩmCông dụng chính
Xenlulozơ, hemicelluloseLúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt– Giảm tỷ lệ viêm túi thừa
– Hỗ trợ quá trình giảm cân
– Ngăn ngừa tình trạng táo bón
LigninHạt lanh, lúa mạch đen– Tăng cường hệ miễn dịch
– Tốt cho sức khỏe tim mạch
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan (Nguồn: Internet)

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp duy trì trọng lượng cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, và bệnh đường tiêu hóa. Nó cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể 

Chất xơ là một trong 4 loại dưỡng chất quan trọng, cần thiết cho cơ thể. Khi đi vào dạ dày, chất xơ hấp thụ nước và tạo thành chất nhầy, hỗ trợ quá trình hấp thụ chất khoáng và các loại vitamin như vitamin C, vitamin A, vitamin E.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa 

Một trong những vai trò nổi bật của chất xơ được nhiều người biết đến chính là hỗ trợ hệ tiêu hóa. Khi đi vào ruột, chất xơ sẽ giữ nước trong ruột già, làm cho chất thải trở nên mềm và dễ di chuyển. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón và làm giảm sự căng thẳng trên thành ruột. Khi đó, các độc tố trong cơ thể cũng được thải ra thường xuyên, tránh tình trạng ngấm độc từ chất thải qua máu.

Hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong đường ruột

Không những thế, chất xơ còn cung cấp môi trường cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Chúng sẽ đẩy mạnh quá trình phát triển của vi khuẩn sản sinh chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như các axit béo axetat, butyrat hay propionat. Các axit béo này lại nuôi tế bào của đại tràng, giúp hạn chế tình trạng viêm ruột, cải thiện chứng rối loạn ruột kích thích, viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.

Tạo môi trường phát triển vi khuẩn trong đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa
Chất xơ có khả năng điều hòa hệ vi khuẩn của đường ruột, tốt cho hệ tiêu hóa (Nguồn: Internet)

Giảm lượng cholesterol trong máu 

Một cuộc nghiên cứu về công dụng của chất xơ đối với nồng độ cholesterol trong máu được thực hiện với 63 người đàn ông mạnh khoẻ. Kết quả là sau 2 tuần, chất xơ hòa tan konjac glucomannan (GM) đã làm 10% giảm nồng độ cholesterol toàn phần, 7.2% nồng độ cholesterol mật độ thấp, 2.5% huyết áp tâm thu, 23% triglyceride. Từ đó có thể khẳng định, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn sẽ giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Chất xơ có khả năng giảm hấp thụ cholesterol trong máu gọi là cholesterol xấu. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ dung nạp, tạo ra một loại gel trong dạ dày. Gel này có khả năng gắn kết với các phân tử cholesterol và ngăn chúng hấp thụ vào hệ tuần hoàn. Do đó, cholesterol không được hấp thụ và thay vào đó được đẩy ra khỏi cơ thể thông qua quá trình tiêu hóa.

Giảm tỷ lệ cholesterol trong máu
Giảm tỷ lệ cholesterol trong máu (Nguồn: Internet)

Ngăn ngừa những bệnh về tim mạch 

Chất xơ hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol trong máu, ngăn chặn các bệnh về tim mạch. Chế độ dinh dưỡng cân bằng, cung cấp đầy đủ chất xơ mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch, phình động mạch hay bị mỡ máu,…

Ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch
Chất xơ giúp ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch (Nguồn: Internet)

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả 

Đối với các chị em phụ nữ đang mong muốn hướng đến mục tiêu giảm cân, loại chất này luôn là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của mình. Chất xơ thường tạo ra cảm giác no sau khi ăn, giúp bạn cảm thấy hài lòng và ít có cảm giác thèm ăn thêm. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ một cách tự nhiên.

Một ưu điểm khác của chất này là khó tiêu hóa hoàn toàn, làm chậm lại quá trình tiêu hóa thức ăn của cơ thể. Nhờ vậy mà thời gian thức ăn tiếp xúc với các enzym tiêu hóa kéo dài, chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn. Bên cạnh đó, nó còn giúp ổn định đường huyết và insulin, kiểm soát cơn thèm ăn và quá trình tích tụ mỡ thừa.

Tham gia quá trình điều hòa đường huyết 

Chất xơ còn có vai trò là tham gia vào quá trình điều hòa chỉ số đường huyết. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, chất này khiến tinh bột ở lại trong dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời, nó còn làm chậm quá trình hấp thu glucose, giúp lượng đường trong máu không bị tăng lên đột ngột. Điều này có lợi cho người có tiền sử tiểu đường hoặc người đang duy trì mức đường huyết ổn định.

Ăn nhiều rau xanh giúp điều hòa đường huyết
Ăn nhiều rau xanh còn giúp điều hoà đường huyết (Nguồn: Internet)

Giảm nguy cơ mắc ung thư 

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chứng minh rằng, chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) làm giảm estrogen trong máu nên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. 

Gợi ý một số thực phẩm giàu chất xơ bạn không nên bỏ qua 

Vậy thực phẩm nào giàu chất xơ nên bổ sung trong các bữa ăn? Hãy tham khảo ngay 3 gợi ý bên dưới đây.

Đậu Hà Lan 

Theo tính toán, 1 tô đậu Hà Lan đã nấu chín có đến 16,3g chất xơ. Loại thực phẩm này có rất nhiều cách chế biến như hấp, luộc, xào hay nấu súp. Không những thế, bạn còn dễ dàng mua đậu Hà Lan ở bất kỳ siêu thị hay ngôi chợ nào.

Đậu hà lan chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể
Đậu hà lan chứa nhiều chất dinh dương tốt cho cơ thể (Nguồn: Internet)

Yến mạch

Yến mạch chứa rất nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Bạn có thể thử nhiều cách chế biến yến mạch như nấu cháo bí đỏ thịt bằm, cháo yến mạch với sữa, chuối và mật ong. Còn nếu chưa quen ăn, bạn hãy thử ngâm yến mạch qua đêm với sữa chua trong tủ lạnh. Buổi sáng chỉ cần cắt thêm một số loại trái cây và rưới thêm mật ong là đã có ngay bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim. 

Yến mạch ăn kèm chuối là món ăn giàu dinh dưỡng
Yến mạch nấu với sữa và ăn kèm chuối là món ăn giàu dinh dưỡng và nhanh gọn (Nguồn: Internet)

Cà rốt

Trong 100g cà rốt có chứa khoảng 3g chất xơ. Loại thực phẩm này không chỉ giúp sáng mắt vì có nhiều vitamin A mà còn có công dụng chống lại quá trình oxy hoá. Bạn hãy thêm cà rốt vào chế độ ăn một cách hợp lý theo nhiều hình thức chế biến khác nhau để không gây ngán.

Cà rốt có nhiều vitamin A và khoáng chất
Cà rốt không chỉ có nhiều vitamin A mà còn có chất xơ (Nguồn: Internet)

Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn biết thêm các thông tin chính xác về chất xơ và lợi ích của nó. Hãy bổ sung chất này vào chế độ ăn hàng ngày cùng những chất dinh dưỡng khác để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Để cập nhật thêm những kiến thức hay về y học, bạn có thể truy cập Tin tức y tế. Hãy gọi ngay số HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY để được tư vấn miễn phí tại hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.

Một số câu hỏi thường gặp:

Nên bổ sung bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người trưởng thành cần nạp khoảng 25g chất xơ/ngày đối với phụ nữ và 38g/ngày đối với nam giới.

Chất xơ có phải là chất dinh dưỡng không?

Chất xơ cũng là một trong các loại chất dinh dưỡng thường có trong thực phẩm, tương tự như chất đạm, chất béo hay chất tinh bột.

*Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.