Yến mạch là thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất xơ hoà tan, làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Cách chế biến yến mạch cũng rất đơn giản, chỉ cần vài phút là bạn đã có một món ăn dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu kỹ hơn về tác dụng của yến mạch và cách sử dụng đúng nhất nhé!
Xem thêm:
Yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng ở vùng có khí hậu ôn đới như Bắc Mỹ và Châu Âu. Yến mạch thường có màu trắng hơi ngả vàng nhẹ, khi ăn mang đến hương vị thơm và bùi. Vì vậy, đây là bữa sáng đầy dinh dưỡng và tốt cho sức khoẻ, đặc biệt là người ăn chay hay đang ăn kiêng giảm cân.
Yến mạch hay cám yến mạch cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào cho cơ thể như: Chất xơ, beta glucan, chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, chúng còn được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc” nhờ lượng lớn protein và chất béo tốt.
Cũng chính vì vậy mà yến mạch được sử dụng phổ biến cho những người huyết áp cao, bệnh nhân đái tháo đường hay mắc các vấn đề về tiêu hoá như: tiêu chảy, táo bón, hội chứng ruột kích thích. Đồng thời, ăn yến mạch thường xuyên còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh Ung thư đại tràng, ung thư dạ dày, bệnh tim hay sỏi mật,…
Hiện nay, trên thị trường có các loại yến mạch sau:
- Yến mạch nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt có thể sử dụng ngay sau khi được tuốt khỏi thân và bóc sạch vỏ, tuy nhiên ăn khá dai so với các loại khác. Vì vậy, bạn nên nấu trong khoảng 50 phút, với tỷ lệ 1 phần yến mạch và 3 phần nước.
- Yến mạch cắt nhỏ: Loại này được cắt ra từ yến mạch nguyên hạt, thời gian nấu chín khoảng 30 phút.
- Yến mạch cán dẹt: Đây là thành phẩm sau phá trình hấp chín và lăn dẹt yến mạch cắt nhỏ. Thời gian nấu chín sẽ phụ thuộc vào độ mỏng và kích thước, thông thường từ 5 – 15 phút.
- Yến mạch ăn liền: Yến mạch ăn liền thường được dùng trong bữa ăn sáng, chỉ cần đun sôi là có thể sử dụng ngay. Loại này được làm từ yến mạch cán dẹt nhưng có thêm phụ gia và hương liệu.
- Yến mạch dạng bột: Loại này đã được nghiền mịn, thường dùng để pha chế bột ăn dặm cho trẻ hoặc mặt nạ dưỡng da.
Xem thêm:
Giá trị dinh dưỡng có trong yến mạch
100g yến mạch dạng thô sẽ cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất sau:
- Calo: 389 kcal
- Nước: 8%
- Protein: 16.9g
- Carbs: 66.3g
- Đường: 0g
- Chất xơ: 10.6g
- Chất béo: 6.9g
Bên cạnh đó, trong yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khoẻ như: Mangan, sắt, phốt pho, selen, vitamin B1, kẽm,…
Tác dụng của yến mạch đối với sức khỏe
Với hàm lượng dinh dưỡng cao, ngũ cốc yến mạch có nhiều tác dụng hiệu quả đối với sức khỏe như:
Làm giảm cholesterol, tốt cho tim mạch
Trong yến mạch chứa hàm lượng chất xơ hoà tan rất cao, làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và Cholesterol trong máu. Vì vậy, nếu ăn yến mạch đúng cách, đúng liều lượng thì sẽ hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và đột quỵ.
Xem thêm:
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ổn định huyết áp
Một trong những tác dụng tuyệt vời của yến mạch là ngăn ngừa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Bởi lượng chất xơ trong yến mạch sẽ làm giảm quá trình chuyển hoá của thực phẩm, giảm insulin và hỗ trợ hạ đường huyết, kiểm soát lượng đường trong máu.
Bên cạnh đó, ăn yến mạch với liều lượng khoa học sẽ giúp ổn định huyết áp, giảm huyết áp hiệu quả.
Lợi ích tuyệt vời với bệnh nhân celiac
Các bệnh nhân mắc bệnh celiac (bệnh không dung nạp gluten) sẽ áp dụng một chế độ ăn không gluten. Và trong đó yến mạch là loại thực phẩm cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp, protein và các dưỡng chất thiết yếu nhưng không chứa gluten. Đây là loại thực phẩm không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào và rất tốt đối với người mắc bệnh celiac.
Lưu ý: Trong loại hạt ngũ cốc này tự nhiên không chứa gluten nhưng trên thị trường hiện nay có một số loại chứa gluten với hàm lượng nhỏ do quá trình thu hoạch và chế biến. Do đó, nếu bạn nhạy cảm với gluten, nên chọn loại của các nhà sản xuất có dán nhãn không chứa gluten bên ngoài bao bì.
Hỗ trợ hệ tiêu hoá và giảm táo bón hiệu quả
Trong thành phần yến mạch có chất xơ hòa tan giúp kích thích tiêu hóa và loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng. Nhờ vậy, kết cấu của chất thải trở nên mềm hơn, giảm cảm giác khó chịu mỗi khi đi đại tiện, tránh tình trạng táo bón.
Yến mạch ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Trong yến mạch có chứa sắt, giúp thúc đẩy quá trình hình thành hemoglobin – thành phần chính trong các tế bào hồng cầu. Vì vậy, công dụng của yến mạch còn là ngăn ngừa bệnh thiếu máu, giảm các triệu chứng của bệnh Thiếu máu như: Mệt mỏi, da nhợt nhạt, ngứa ran ở chân, chóng mặt, nhức đầu, thở dốc.
Tốt cho hệ thần kinh và tăng cường trí nhớ
Một trong những thành phần nổi bật trong yến mạch là kẽm, sắt và vitamin B. Tác dụng của những chất này là hỗ trợ tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thần kinh. Vì vậy, người thường xuyên bị căng thẳng, lo âu và áp lực nên ăn nhiều yến mạch hơn.
Yến mạch giúp giảm cân nhanh, an toàn
Trong thực đơn giảm cân chắc hẳn không thể thiếu yến mạch. Bởi vì chất xơ trong yến mạch cần nhiều thời gian để tiêu hoá, tạo cảm giác no lâu sau mỗi bữa ăn. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế được việc dung nạp quá nhiều thực phẩm gây dư thừa lượng calo. Đồng thời, yến mạch sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cho cơ thể, giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo sức khoẻ người dùng.
Yến mạch tốt cho da
Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B1, acid folic, kẽm, magie, biotin,… hỗ trợ tẩy tế bào chết và làm sạch da, chống vi khuẩn, ngăn ngừa mụn trứng cá và các bệnh nhiễm trùng da. Các axit amin có trong yến mạch hỗ trợ và bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể trước sự tấn công của môi trường và các gốc tự do, giúp giảm các đốm đồi mồi, thâm sạm trên da hiệu quả.
Liều lượng sử dụng yến mạch
Mỗi ngày nên sử dụng tối đa khoảng 230g yến mạch sống, tương đương với 400g yến mạch nấu chín. Tuỳ vào độ tuổi và tình trạng sức khoẻ mà liều lượng dung nạp sẽ khác nhau:
- Từ 19 – 30 tuổi: Nữ khoảng 170g, nam khoảng 225g yến mạch sống.
- Từ 30 – 50 tuổi: Nữ khoảng 170g, nam khoảng 197g yến mạch sống.
- Từ 50 tuổi trở lên: Nữ khoảng 140g, nam khoảng 170g yến mạch sống.
- Bệnh nhân có lượng Cholesterol cao: 56 – 150g yến mạch nguyên chất (dạng cám hoặc bột), trong đó có chứa 3.6-10 gam betaglucan (chất xơ hoà tan).
- Đối với bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2: sử dụng các sản phẩm giàu chất xơ hàng ngày như yến mạch nguyên chất (chứa 25 gam chất xơ hòa tan), 38 gam cám hoặc 75 gam bột khô (chứa khoảng 3 gam betaglucan) để hỗ trợ giảm lượng đường trong máu.
Cách chế biến món ngon từ yến mạch tốt cho sức khoẻ
Yến mạch là món ăn dinh dưỡng và giàu các protein, vitamin thiết yếu cung cấp cho nguồn năng lượng để hoạt động cả ngày dài. Với những ai đang trong giai đoạn giảm cân hoặc rèn luyện cơ bắp thì yến mạch được xem là nguồn thực phẩm an toàn. Để đa dạng thực đơn ăn uống hằng ngày, hãy cùng Hoàn Mỹ tham khảo những cách chế biến yến mạch như sau:
Cháo yến mạch
Nguyên liệu chuẩn bị: Yến mạch cán dẹt, sữa, tôm bóc vỏ, bơ, dầu ô liu, hành, muối, ớt tiêu.
Cách chế biến:
- Đun sôi sữa, sau đó cho yến mạch vào đun nhỏ lửa trong 10 phút, quấy đều tay để hỗn hợp sánh mịn hơn.
- Dùng 1 chiếc chảo mới để đun nóng dầu ô liu, sau đó cho bơ, hành và tôm vào đảo đều. Nêm nếm vừa miệng và xào trong khoảng 5 phút.
- Đổ hỗn hợp vừa xào vào nồi yến mạch, quấy đều và đun thêm khoảng 5 phút là có thể sử dụng.
Ngoài ra, bạn có thể nấu cháo yến mạch với các loại nguyên liệu khác như hạt sen và hào, trứng và cà rốt, cá quả và rau ngót,…
Sữa chua yến mạch và hoa quả
Sữa chua yến mạch là món ăn đầy dinh dưỡng, thường được áp dụng trong chế độ ăn giảm cân. Cách chế biến như sau:
Nguyên liệu cần chuẩn bị: Bột yến mạch, mật mong, chuối chín, sữa chua, nho và việt quất khô, hạt óc chó hoặc hạnh nhân.
Cách chế biến:
- Cắt chuối thành những lát vừa ăn.
- Trộn đều bột yến mạch và mật ong, sau đó đảo đều tay trên lửa nhỏ đến khi thấy mùi thơm thì tắt bếp.
- Cho sữa chua vào ly, cho tiếp phần yến mạch sau khi trộn với mật ong vào, xếp một lớp chuối và các hạt khô lên trên cùng. Như vậy là bạn đã có một ly sữa chua yến mạch trái cây thơm ngon rồi!
Bánh mì kẹp cá và bột yến mạch
Nguyên liệu chuẩn bị: cá hồi tươi, 2 thìa bột yến mạch, hành lá xắt nhỏ, mayonnaise, mù tạt, rau thì là.
Cách chế biến:
- Làm nóng vỉ nướng, sau đó đặt 3 lát cá hồi lên nướng cho đến khi chín đều hai mặt.
- Xay nhuyễn hỗn hợp yến mạch, hành lá, mayonnaise, mù tạt và rau thì là.
- Kẹp bánh mì với cá hồi, hỗn hợp Sốt vừa xay nhuyễn, xà lách và cà chua.
Chỉ với chưa đầy 20 phút, bạn sẽ có một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng!
Tác dụng phụ của bột yến mạch
Khi bạn nạp quá nhiều lượng yến mạch vào cơ thể có thể dẫn đến những triệu chứng như:
- Đau bụng râm ran hoặc đầy hơi và tiêu chảy: Vì khi vào ruột, chất xơ trong yến mạch lên men và ra khí, gây nên triệu chứng đầy hơi. Với những cơ thể có hệ tiêu hóa kém, tình trạng này sẽ càng tệ hơn và có thể gây ra đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy.
- Cản trở quá trình cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng: Quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng xảy ra chậm khi bạn ăn quá nhiều yến mạch. Lượng chất xơ này càng nhiều làm cho thời gian lưu lại các chất dinh dưỡng trong ruột càng lâu và khi chưa kịp hấp thụ vào máu thì chúng đã gắn với chất xơ hòa tan đào thải ra ngoài.
Nếu các tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ xuất hiện những bệnh lý ngoài ý muốn như: suy dinh dưỡng, loãng xương, mất ngủ, giảm trí nhớ,… Tuy nhiên, những triệu chứng này chưa có một bằng chứng cụ thể nào. Để không xảy ra những tác dụng này, bạn hãy bắt đầu sử dụng yến mạch với liều lượng thấp và dần dần tăng lên đến lượng mà bạn mong muốn sử dụng.
Xem thêm:
- TOP 9 chức năng của protein đối với sức khỏe có thể bạn chưa biết
- Mẹo ăn khoai lang giảm cân đúng cách mà bạn nên biết
Những ai không nên ăn yến mạch?
- Người bị rối loạn hệ tiêu hóa: Với những người có bệnh lý về dạ dày và đường ruột không nên sử dụng loại bột này. Vì nó cần cơ thể tiêu hóa hoàn toàn trong thời gian dài hơn so với các loại thực phẩm khác. Nên khi tiêu hóa bị rối loạn kèm việc sử dụng yến mạch sẽ làm cho cơ thể bạn càng khó tiêu hóa thức ăn hơn.
- Phụ nữ đang mang thai thai và đang nuôi con bú có thể sử dụng dạng cám hoặc dạng nguyên chất để cung cấp các dưỡng chất cần thiết như: kali, photpho, canxi,…. Tuy nhiên, các đối tượng này nên sử dụng loại hạt ngũ cốc này ở dạng thực phẩm đã được chế biến hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
Một số câu hỏi thường gặp:
Nên ăn yến mạch lúc nào?
Bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng, bởi yến mạch cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm dài, đồng thời có đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Chế miến các món ngon từ yến mạch cũng rất dễ dàng, nhanh chóng và tiết kiệm.
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu yến mạch?
Liều lượng hợp lý cần ăn trong bữa sáng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, giới tính, chế độ dinh dưỡng mà bạn đang áp dụng,… Thông thường, bạn chỉ nên ăn khoảng 230 gam yến mạch khô để cơ thể hấp thụ hiệu quả. Đồng thời, kết hợp với các loại hạt, trái cây, sữa tươi,… để mang đến cảm giác lạ miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng của mình.
Ăn yến mạch thay cơm có tốt không?
Thay thế cơm trắng bằng yến mạch sẽ cung cấp nguồn chất xơ lành mạnh và chất chống oxy hóa cực tốt để bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng công thức này vì chúng còn phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể và chế độ ăn của người dùng.
Trên đây là những thông tin được tổng hợp về những tác dụng, liều dùng cũng như các lưu ý khi sử dụng yến mạch. Hy vọng bài viết mang lại nhiều kiến thức bổ ích đến bạn và gia đình. Để được tư vấn miễn phí và đặt lịch khám tại các hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, quý khách hàng vui lòng liên hệ chúng tôi qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY. Để có thể cập nhật thêm kiến thức về sức khỏe thường xuyên, mời bạn truy cập Tin tức y tế.
*Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.