Giảm cân không khoa học rất dễ dẫn đến việc tăng cân trở lại. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình luôn hướng đến thực đơn giảm cân khoa học. Vậy bạn cần chuẩn bị gì để thực hiện chế độ giảm cân khoa học và cách xây dựng ra sao? Bài viết dưới đây của Hoàn Mỹ sẽ là câu trả lời chi tiết!

>> Xem thêm: 

• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có lên cân không?
• 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà

Cần chuẩn bị gì để có thực đơn giảm cân khoa học 

Trước khi bắt đầu với bất kỳ chế độ giảm cân nào, bạn cần vạch rõ mục tiêu và kế hoạch rõ ràng. Điều này sẽ giúp bạn cụ thể hóa mục tiêu, từ đó thực hiện chế độ ăn khoa học mang lại kết quả tốt hơn.

Kiên định với việc giảm cân khoa học 

Khác với thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày hay thực đơn giảm cân cấp tốc, thực đơn giảm cân khoa học không cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột. Việc giảm cân sẽ khiến tuy có nhiều mặc lợi nhưng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, hiệu quả không kéo dài và có thể gây ra các tác dụng phụ. 

Ngược lại, quá trình giảm cân an toàn, khoa học cần thời gian dài hơn. Khi cơ thể kịp thích nghi với những thay đổi trong thói quen ăn uống hằng ngày sẽ giúp hành trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất. Do đó, bạn nên kiên định với việc giảm cân khoa học để lấy lại vóc dáng thon thả, săn chắc.

>> Xem thêm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Bật mí cách ăn cơm không bị béo

Lựa chọn thực phẩm tốt 

Thực phẩm tốt là thực phẩm tươi, ngon và có lợi cho sức khỏe. Thêm vào đó, thương hiệu và hạn sử dụng cũng là một trong những tiêu chí bạn cần quan tâm khi chọn mua thực phẩm. Ngoài ra, bạn nên hạn chế ăn đồ đông lạnh, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ. Hãy xây dựng cho bản thân những bữa ăn nhiều màu sắc tươi ngon để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể. 

>>> Xem thêm:

• Tác dụng của rau muống là gì? Ăn rau muống nhiều có tốt không?
• Tác dụng của quả đậu bắp đối với sức khỏe

Lên kế hoạch cụ thể 

Một kế hoạch rõ ràng, cụ thể sẽ giúp bạn định hình rõ mục tiêu từng ngày, từng tuần. Bên cạnh đó, việc theo dõi và ghi chép cân nặng mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân để đạt hiệu quả nhanh nhất.

>> Xem thêm: Một quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học 

Dưới đây, Hoàn Mỹ sẽ gợi ý cho bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học. Cùng theo dõi để lưu lại cho mình những kiến thức hữu ích nhé!

Tăng cường chất béo tốt, chất đạm và rau

Chế độ ăn giàu chất đạm, chất béo tốt và rau không chỉ phù hợp với những vận động viên mà còn phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là người muốn giảm cân. Chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bởi chất đạm (protein) là một trong ba chất tạo ra năng lượng chính cho cơ thể. Tương tự chất đạm, chất béo tốt có trong cá, thịt bò, trứng, bơ, hạt chia, dầu hạnh nhân… và các loại rau xanh (chất xơ) cũng là nguồn thực phẩm hỗ trợ cực tốt trong thực đơn giảm cân khoa học. Các chất này không những cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể mà còn giúp hạn chế calo có trong tinh bột (Carbohydrate).

>>> Xem thêm:

• Khoai lang – Thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng
• Ức gà: Giá trị dinh dưỡng và cách chế biến tốt cho sức khỏe
• Cải bó xôi và những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe

Giảm cân với thực phẩm tự nhiên

• Chanh: Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng quả chanh lại rất giàu dưỡng chất, đặc biệt là vitamin C. Chanh giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, tăng khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận, đồng thời giúp làn da khỏe mạnh. Bạn có thể dùng nước chanh pha loãng hoặc pha mật ong cùng nước ấm như một thức uống hỗ trợ giảm cân.
• Trà xanh: Caffeine trong trà xanh có tác dụng đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, vitamin E và EGCG (epigallocatechin gallate) giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, thanh lọc cơ thể và ngăn ngừa bệnh tật.
• Yến mạch: Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, đây là nguồn thực phẩm tự nhiên giúp hoàn thiện thực đơn giảm cân khoa học của bạn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Với lượng chất xơ và khoáng chất dồi dào, ngũ cốc nguyên hạt vừa giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, vừa giúp no lâu, đồng thời giảm Cholesterol trong cơ thể và điều hòa đường huyết.
• Trái cây: Trong thực đơn giảm cân khoa học và lành mạnh không thể thiếu trái cây. Trái cây rất giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn các loại quả có nhiều đường nhiều calo; nên ưu tiên ăn các loại quả như táo, bưởi, cam, kiwi, đào… để giảm cân hiệu quả.
• Rau lá xanh: Các loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu sắt, chất xơ, canxi và folate. Đây là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và giúp giảm cân tự nhiên.
• Đậu phụ: Đậu phụ chứa đạm thực vật dồi dào. Nếu bạn đang tìm món ăn giảm cân dễ chế biến, đậu phụ chính là lựa chọn hoàn hảo. 

Tập luyện thể chất

Bên cạnh việc tuân thủ thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần kết hợp tập luyện thể chất để giảm cân nhanh hơn. Hiện nay có rất nhiều câu lạc bộ, phòng tập tạo động lực cho bạn tập luyện mỗi ngày. Bạn có thể chọn các môn thể thao như cầu lông, bóng chuyền, bơi lội, chạy bộ… để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bên cạnh đó, những bài tập cardio, yoga, plank… cũng là lựa chọn hoàn hảo giúp bạn sở hữu vóc dáng khỏe đẹp, cân đối và linh hoạt.  

>> Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Điểm khác biệt giữa thực đơn giảm cân khoa học cho nam và nữ 

Tương tự các chế độ ăn kiêng khác, thực đơn giảm cân khoa học cũng có những điểm khác biệt cho nam và nữ về nhu cầu sử dụng calo, nhu cầu dinh dưỡng cần nạp. Cụ thể như sau:

Nhu cầu sử dụng calo

Dựa vào giới tính, tần số hoạt động, độ tuổi, mỗi người có nhu cầu sử dụng calo khác nhau. Thông thường, hàm lượng calo trung bình của nữ giới thường thấp hơn nam giới. Cùng độ tuổi và hoạt động, nữ nặng khoảng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày; nam nặng khoảng 75kg cần đến 2800 calo mỗi ngày.

>> Xem thêm: Healthy là gì? Mách bạn 6 nguyên tắc áp dụng chế độ ăn healthy đúng chuẩn

Nhu cầu dinh dưỡng cần nạp

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nam giới và nữ giới có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Nam giới cần nạp nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm nguy cơ bị Ung thư trực tràng. Nữ giới cần nạp nhiều chất sắt hơn nam giới vì những ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt.

>> Xem thêm: Yến mạch bao nhiêu calo? Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe

Trên đây, bài viết đã chia sẻ về thực đơn giảm cân khoa học và cách xây dựng thực đơn đúng cách. Để có vóc dáng cân đối nhưng vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể thì việc thăm khám sức khỏe định kỳ cũng là điều rất quan trọng. Nếu bạn cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng và thăm khám sức khỏe định kỳ, hãy liên hệ qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn trực tiếp với đội ngũ bác sĩ tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc. Để có thể cập nhật thêm kiến thức về sức khỏe thường xuyên, mời bạn truy cập Tin tức y tế.