Cải Kale thuộc nhóm siêu thực phẩm đang dần trở nên phổ biến trong bữa ăn của gia đình Việt Nam. Với bài viết dưới đây, Hoàn Mỹ sẽ giúp bạn đọc tìm hiểu về cải kale và lý do tại sao cải kale được xem là siêu thực phẩm. Đồng thời giới thiệu tới bạn đọc một số món ngon được chế biến từ cải kale giúp bữa ăn của bạn thêm đa dạng và bổ dưỡng hơn.

>> Xem thêm:

• Những công dụng tuyệt vời của cải thảo đối với sức khỏe
• Rau cải ngồng: Tác dụng bất ngờ của thực phẩm giàu dinh dưỡng
• Cải bẹ xanh: Công dụng chữa bệnh và tác hại mà bạn nên biết

Cải Kale là gì?

Cải Kale hay cải xoăn là một loài cây thân thảo cùng nhóm với bắp cải, súp lơ và cải rổ (Collard Green). Lá cải Kale có màu xanh hoặc tím, phần rìa lá xoăn lại và khi ăn có vị hơi đắng. Loại thực phẩm này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, được chế biến thành đa dạng món ăn. Vì vậy, cải Kale cũng dần trở nên quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt.

Cải Kale được chia thành 4 loại là:

1. Cải Curly Kale

Cải Curly Kale là loại phổ biến nhất hiện nay, có nguồn gốc từ Hy Lạp và không kén đất trồng. Chúng có thể trồng tại vườn nhà, trong chậu hoặc thùng xốp mà không cần đến nhà kính hay các thiết bị nông nghiệp khác.

Đặc điểm của cải Curly Kale là xoăn phần ngọn lá, khi ăn có vị khá giống hạt tiêu và thanh đạm. Thành phần dinh dưỡng chứa chất chống oxy hoá, vitamin C và hàm lượng sắt cao. Vì vậy, ăn nhiều cải Curly Kale có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, tốt cho tim mạch và giảm cân hiệu quả.

2. Cải Lacinato Kale

Cải Lacinato Kale còn được biết với tên gọi khác là bắp cải đen hoặc cải xoăn khủng long. Đây là loại cải xoăn truyền thống của Ý, thường có màu tối và hình dáng dài hơn. Lacinato Kale có thể trồng ở cả khí hậu ôn đới lẫn nhiệt đới, tuy nhiên chúng sẽ phát triển tốt hơn ở môi trường có nhiệt độ thấp.

Trong Lacinato Kale có chứa hàm lượng lớn vitamin A, vitamin C, vitamin K và chất xơ, canxi,… Khi ăn có vị thanh ngọt và thường được sử dụng làm salad.

3. Cải xoăn Siberia (Cải xoăn Nga)

Loại này có nguồn gốc từ Siberia, được trồng ở những nơi có nhiệt độ thấp (khoảng 5 độ C) và phải bảo quản lạnh. Vì vậy, cải xoăn Nga khó tìm hơn những loại khác.

Cải Siberia có lá hình quạt và có viền xung quanh, khi ăn có hương vị thanh ngọt nhất. Không chỉ cung cấp nguồn vitamin dồi dào, chúng còn giúp bổ sung khoáng chất tốt như: folate, sắt, kali, mangan, và phốt pho.

4. Cải Redbor Kale

Cải Redbor Kale đặc trưng với màu tím sẫm hoặc đỏ đậm, phần lá hơi gợn sóng. Hương vị của loại này cũng thanh mát, tuy nhiên có chút chát nhẹ nên thường dùng để trộn salad hay nấu súp.

Redbor Kale chứa nhiều vitamin và chất xơ nên có thể giúp bạn ngăn ngừa ung thư, chống đục thuỷ tinh thể và phát triển não bộ.

>> Xem thêm: Tác dụng của rau muống là gì? Ăn rau muống nhiều có tốt không?

Thành phần dinh dưỡng của cải Kale 

Cải xoăn được xem là siêu thực phẩm bởi hàm lượng dinh dưỡng dồi dào mà chúng mang lại. Một khẩu phần ăn gồm 80g cải kale chứa: 

• 26 kcal/ 112 KK. 
• 2,7g chất đạm.
• 1,3g chất béo.
• 1,1 g carbohydrate.
• 3,3g chất xơ.
• 360 mg kali.
• 104 mg canxi.
• 1,36mg sắt.
• 88 mg vitamin C.
• 96 mcg folate.

Ngoài ra, trong cải kale chứa hàm lượng lớn vitamin A, vitamin K, một số vitamin quan trọng như B1, B3, B6, vitamin E và các hoạt chất có khả năng chống oxy hóa. Cải xoăn chứa hàm lượng vitamin C gấp 4 lần và hàm lượng selen gấp đôi so với rau chân vịt. Đó cũng chính là lý do mà cải Kale được gọi là siêu thực phẩm. 

Công dụng của cải Kale 

Bảo vệ sức khỏe tim mạch 

Cải Kale chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch, bao gồm kali, giúp duy trì huyết áp ổn định. Ngoài ra, cải xoăn chứa hợp chất liên kết với Cholesterol giúp kiểm soát mức độ Cholesterol trong máu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi ép hoặc hấp thì các lợi ích này vẫn được giữ nguyên. Vitamin C, vitamin K và axit béo omega-3 có trong cải xoăn cũng đều là những chất rất tốt cho tim mạch.

Hỗ trợ điều trị tiểu đường 

Trong 80g cải xoăn chứa khoảng 3g chất xơ, đây là hàm lượng tương đối cao. Trong khi đó, chất xơ là chất dinh dưỡng góp phần giảm nồng độ glucose trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 1. Kể cả bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 khi ăn cải kale thường xuyên cũng giúp quá trình điều trị bệnh hiệu quả hơn. 

Giúp giảm cân hiệu quả 

Cải Kale là loại thực phẩm quen thuộc trong thực đơn giảm cân được khuyên dùng. Nguyên nhân xuất phát từ việc cải xoăn là loại rau chứa hàm lượng calorie thấp và chứa lượng nước cao. Ngoài ra, lượng protein và chất xơ cao trong cải xoăn cũng giúp tăng cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Sử dụng cải xoăn trong quá trình giảm cân cũng không lo thiếu chất bởi cải xoăn có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. 

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn, khoa học

Phòng chống bệnh ung thư 

Ngoài giàu các chất dinh dưỡng quen thuộc, cải Kale còn chứa các chất chống Ung thư như sulforaphane, indol-3-carbinol và hợp chất glufosinate. Chúng có tác dụng trong việc ngăn chặn quá trình phát triển khối u và chặn các enzyme liên quan tới ung thư. 

Cải thiện thị lực hiệu quả 

Cải xoăn có chứa lượng lớn lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ đôi mắt của bạn bằng cách che chắn chúng khỏi tác hại của ánh sáng xanh. Khi cơ thể hấp thụ đủ số lượng những chất dinh dưỡng này sẽ làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác tăng cao. Ngoài ra, sử dụng cải kale thường xuyên sẽ giúp cơ thể được tiếp nhận lượng vitamin A đều đặn tốt cho sức khỏe của mắt. 

Giúp xương chắc khỏe 

Cải kale là một trong những nguồn cung cấp canxi thực vật dồi dào. Canxi từ thực vật là cần thiết cho xương chắc khỏe. Trong cải xoăn, hàm lượng hợp chất oxalate nằm ở mức thấp giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi hơn.

Ngoài ra, lượng vitamin K dồi dào có trong cải kale khi kết hợp với vitamin D càng làm tăng quá trình chuyển hóa giúp xương khỏe mạnh hơn. Nhiều nghiên đã chỉ ra rằng người thiếu vitamin K có nguy cơ mắc bệnh loãng xương và có nguy cơ gãy xương cao hơn mức bình thường. Việc hấp thụ một lượng vitamin K từ khẩu phần ăn cải kale hàng ngày sẽ giúp xương chắc khỏe hơn. 

Tốt cho phụ nữ mang thai 

Vitamin K là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, giúp tăng lưu lượng máu tới tử cung. Cải xoăn chứa hàm lượng vitamin K dồi dào, do đó, bổ sung vitamin K từ cải xoăn là cách bổ sung tự nhiên và hiệu quả nhất. 

Ngoài ra, axit folic và sắt có trong cải xoăn giúp tăng cường sức khỏe của thai nhi và đảm bảo em bé sinh ra toàn diện và phát triển khỏe mạnh. Mẹ bầu nên ăn rau cải kale thường xuyên trong quá trình mang thai để cung cấp dưỡng chất cho bản thân và thai nhi. 

>> Xem thêm: Cải bó xôi và những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe

Hỗ trợ tiêu hóa tốt 

Uống nước ép cải Kale thường xuyên và bổ sung lượng chất xơ vừa đủ sẽ làm tăng sức khỏe đường ruột của bạn. Cải xoăn có hàm lượng chất xơ cao, có tác dụng ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra, ăn đủ chất xơ cũng cải thiện sử cân bằng của nhóm vi khuẩn tốt trong đường ruột, từ đó giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. 

Cách chế biến món ngon với cải Kale

Dưới đây là một số món ngon sử dụng phổ biến trong mâm cơm được chế biến từ loại cải xoăn này.

Cải Kale xào tỏi 

Để nấu món cải kale xào tỏi, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau: 300g cải xoăn, 2 tép tỏi và một số gia vị cần thiết: nước mắm, hạt nêm, đường, tiêu…

Để xào cải kale với tỏi, bạn cần: 

• Sơ chế nguyên liệu: Rửa sạch cải kale và thái chúng thành những đoạn vừa ăn. Tỏi đem đi rửa sạch và dập nhỏ. 
• Bắc chảo lên bếp và thêm dầu, khi chảo đã nóng, bạn cho phần tỏi vào phi thơm sau đó cho rau vào xào. Tiếp đó bạn nêm nếm gia vị sao cho phù hợp với khẩu vị của mình. Tránh xào lâu làm mất đi chất dinh dưỡng trong cải xoăn. 

Sốt pesto cải Kate 

Pesto là loại Sốt truyền thống của Italia. Loại sốt có màu xanh lá đặc trưng này mang hương vị đặc trưng khó quên. Chúng có vị béo ngậy của phô mai, mùi thơm từ húng quế và mang vị mặn nhè nhẹ của muối. Sốt pesto được dùng với rất nhiều món ăn như mì, bánh, salad, pizza,…

Sốt pesto cải kale là một biến tấu tuyệt vời. Cải này có thể thay thế cho húng quế để đóng vai trò chính trong loại Sốt pesto. Món ăn này lại mang hương vị đặc trưng của cải xoăn và chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. 

Bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau để chế biến Sốt pesto cải kale: 

• 85g cải xoăn tươi thái nhỏ 
• 60g hạnh nhân nướng
• 60g phô mai parmesan nạo hoặc cắt nhỏ 
• 3 tép tỏi băm nhuyễn
• 120ml dầu oliu nguyên chất 
• Vỏ từ quả chanh 
• 1 thìa nước cốt chanh 
• ¼ muỗng cà phê muối 
• ⅛ muỗng cà phê tiêu đen xay.

Pesto cải kale tương đối dễ làm, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau đây để tự làm món ăn này tại nhà: 

• Bước 1: Cải xoăn và hạnh nhân. Cho cải xoăn tươi đã cắt nhỏ và hạnh nhân nướng vào máy xay và xay nhuyễn. 
• Bước 2: Thêm phô mai, vỏ chanh và tỏi vào máy xay và tiếp tục xay thêm nhiều lần. Dầu oliu cần thêm vào trong khi máy xay vẫn đang hoạt động để các nguyên liệu được hòa quyện với nhau. 
• Bước 4: Sau khi đã xay nhuyễn, cho thành phẩm vào hộp bảo quản, thêm nước cốt chanh, muối và tiêu vào khuấy đều. Bạn có thể gia giảm lượng muối, tiêu sao cho phù hợp với bản thân. Muối và tiêu sẽ giúp pesto đậm đà hơn, một chút vỏ chanh và nước cốt chanh sẽ giúp cân bằng lại hương vị đậm đà của cải xoăn. 

Sốt pesto cải kale không chuyển sang màu tốt ngay lập tức như Sốt pesto từ húng quế. Chúng vẫn giữ nguyên sắc xanh trong nhiều ngày nếu bạn bảo quản chúng trong ngăn mát tủ lạnh. Bạn có thể sử dụng sốt pesto trộn với mì ống hoặc cơm, hoặc dùng pesto tương tự một loại nước chấm ăn với thịt gà, thịt bò, hải sản…

Salad trộn cải Kale 

Có nhiều công thức chế biến salad trộn cải kale khác nhau. Một số nguyên liệu thường được sử dụng khi làm salad trộn bao gồm: cải kale, cà chua, bơ, táo,… Để salad cải hết chát, không hăng, bạn nên trộn cải kale với một số loại trái cây có vị chua ngọt như cam, táo, việt quất, dâu tây… Ngoài ra, nước Sốt là nhân tố quan trọng giúp món salad dễ ăn và ngon miệng hơn. Nước sốt được chế biến từ dầu oliu, nước cốt chanh, mật ong và một chút lá oregano cho salad có hương vị hấp dẫn. 

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu yêu thích và nước sốt, giai đoạn trộn salad sau đó sẽ tương đối dễ dàng: 

• Trộn đều cải đã thái nhỏ với một phần nước Sốt đã chuẩn bị. Bạn có thể bóp nhẹ nhàng để cải kale thấm sốt. 
• Cho phần nguyên liệu còn lại: cà chua, bơ, táo, dâu tây,… và trộn đều với phần Sốt còn lại là bạn đã có một phần salad thơm ngon, bổ dưỡng. 

Một số lưu ý về cải Kate 

Theo EWG, cải kale nằm trong top 3 loại trái cây và rau củ dễ nhiễm thuốc trừ sâu nhất hiện nay. Do đó, trước khi sử dụng loại cải này, bạn nên vệ sinh chúng thật kĩ. Khi trồng nó, nên hạn chế sử dụng các loại thuốc trừ sâu.

Mặc dù loại cải này mang lại nhiều lợi ích tới sức khỏe, tuy nhiên đối với một số trường hợp sau đây, để tránh tình trạng lợi bất cập hại bạn nên hạn chế ăn cải xoăn: 

• Bạn đang trong quá trình dùng thuốc chẹn beta. Đây là loại thuốc có thể làm tăng nồng độ kali trong máu, do đó người dùng thuốc chẹn beta nên hạn chế ăn cải xoăn, tránh dẫn tới tình trạng cơ thể thừa kali.
• Người mắc bệnh thận, thực phẩm giàu kali như cải xoăn làm tăng áp lực đối với thận. Đối với người mắc bệnh về thận, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali như cải xoăn sẽ càng dẫn tới nguy hiểm, nếu thận không loại bỏ hết lượng kali dư thừa ra khỏi máu, tiêu thụ thêm kali có thể dẫn tới tử vong. 
• Người đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp cũng nên chú ý đến việc dùng rau cải xoăn trong thực đơn hàng ngày. Bởi cải kale chứa cả progoitrin, một hợp chất có thể cản trở quá trình tổng hợp hormon tuyến giáp, chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ i-ốt của tuyến giáp. 
• Người đang sử dụng thuốc chống đông máu / hay chất làm loãng máu cần cân nhắc số lượng và tần suất sử dụng rau cải xoăn. Hàm lượng vitamin K dồi dào trong cải xoăn có thể gây cản trở tới hoạt động của một số chất làm loãng máu như warfarin. 

>> Xem thêm: Đậu rồng: Công dụng và cách chế biến có lợi cho sức khỏe

Một số câu hỏi thường gặp:

Trên đây là thông tin xoay quanh về cải kale và lợi ích của chúng. Hy vọng những thông tin trên giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về cải kale và biết thêm những cách chế biến món ngon từ loại cải này để bữa ăn thêm đa dạng, bổ dưỡng hơn. Đừng quên theo dõi Tin tức y tế hàng ngày để cập nhật thông tin sức khỏe hữu ích nhất. Để nhận tư vấn miễn phí và đặt lịch khám tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, quý khách vui lòng liên hệ với chúng tôi qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY.