Những cách giúp làm giảm mỡ bụng luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm và tìm hiểu. Chúng ta có thể kiểm soát được lượng mỡ bụng dư thừa của mình bằng cách thay đổi lối sống thường ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có một vòng 2 cân đối, đồng thời nâng cao sức khỏe tốt hơn. Cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu 10 cách giảm mỡ bụng dễ thực hiện, an toàn và khoa học tại nhà qua bài viết dưới đây nhé!

1. Hạn chế tối đa tiêu thụ đường

Cơ thể tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng đường sẽ gây tăng cân mất kiểm soát và có hại cho cơ thể. Qua các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình trao đổi chất sẽ bị ảnh hưởng khi cơ thể bổ sung nhiều đường.

Khi đó, fructose được sản sinh ra từ lượng đường dư thừa, chúng làm tăng nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và bụng. Nếu gan nạp quá lượng đường cần thiết, fructose sẽ biến thành dạng chất béo và quá trình này góp phần ảnh hưởng xấu đến sức khỏe  của bạn như tăng mỡ bụng, mỡ gan, kháng insulin.

Đường tồn tại dưới dạng lỏng cũng ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe nếu bạn sử dụng không hợp lý. Não bộ chúng ta không sử dụng calo dưới dạng lỏng nên khi nạp quá nhiều đồ uống có đường sẽ đồng nghĩa với việc cơ thể nạp thêm nhiều calo.

Nếu có thể, bạn nên xem xét cắt giảm tối đa lượng đường trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đồng thời, bạn nên cân nhắc khi sử dụng các loại thực phẩm, đồ uống có đường như soda có đường hoặc một số loại đồ uống thể thao chứa lượng đường cao. Việc đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trước khi sử dụng sẽ giúp bạn loại bỏ những sản phẩm có chứa đường tinh chế, giúp bạn giảm tích tụ mỡ bụng một cách an toàn.

>> Xem thêm:

• Ức gà: Giá trị dinh dưỡng và cách chế biến tốt cho sức khỏe
• Khoai lang – Thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng

2. Nạp nhiều protein

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein là một chất dinh dưỡng khá quan trọng và thiết yếu trong việc hỗ trợ giảm cân vì chúng hỗ trợ giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất từ 80 – 100 calo/ngày và giúp cơ thể nạp ít calo hơn (khoảng 440 calo/ngày). Điều này rất tốt cho việc giảm mỡ bụng và giảm cân.

Phương pháp bổ sung thêm protein vào trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày góp phần giảm cân nặng một cách hiệu quả và duy trì một vóc dáng cân đối. Những cơ thể bổ sung nhiều protein sẽ tích tụ lượng mỡ bụng ít hơn. Nếu tinh bột và dầu tinh chế gây tích tụ mỡ bụng thì rau củ và trái cây có khả năng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Các loại thực phẩm chứa làm lượng protein lớn như trứng, cá, các loại hạt, các chế phẩm từ sữa,… Bạn có thể bổ sung những thực phẩm này nếu đang trong chế độ ăn kiêng hoặc khẩu phần ăn chay.

>> Xem thêm:

• TOP 9 chức năng của protein đối với sức khỏe có thể bạn chưa biết
• Uống Omega 3 có tác dụng gì? Tác dụng và lưu ý khi bổ sung

3. Cắt giảm carb, đặc biệt là carb tinh chế

Giảm tinh bột trong chế độ dinh dưỡng góp phần giảm cân và mỡ bụng một cách hiệu quả. Khi lượng carbs nạp vào cơ thể ít đi, cơn thèm ăn cũng sẽ được giảm dần, từ đó giúp bạn giảm cân một cách dễ dàng hơn.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn ít carbs giúp làm giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Những người trong chế độ low carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi đó những người thuộc nhóm ít chất béo phải hạn chế lượng calo nạp vào.

Ngoài ra, chế độ ăn cắt giảm tinh bột thường khiến lượng nước của cơ thể giảm nhanh chóng, tránh tình trạng tích nước và đạt được hiệu quả giảm cân tức thì. Bạn sẽ nhận thấy kết quả khác biệt rõ rệt về số đo cơ thể trong vòng từ 1-2 ngày.

Bên cạnh đó, chế độ cắt giảm carb còn giúp giảm lượng mỡ thừa trong bụng đáng kể và ngay xung quanh các cơ quan khác trong cơ thể. Những chất béo trong cơ thể mất đi chính là lượng mỡ bụng không tốt. Bạn nên lưu ý tránh ăn các loại carb tinh chế, chẳng hạn như kẹo, đường và bánh mì trắng.

Bạn có thể giảm lượng carb nạp vào xuống còn 50 gram/ ngày nếu mong muốn giảm cân nhanh chóng. Điều này chính là cơ thể bạn đang vào tình trạng ketosis, kiểm soát sự thèm ăn và giúp cơ thể đốt cháy chất béo không tốt để tạo ra năng lượng.

Nhìn chung, chế độ cắt giảm carbohydrate không chỉ mang lại hiệu quả trong việc giảm cân và mỡ bụng nhanh chóng, mà nó còn giúp những người mắc bệnh Tiểu đường loại 2 cải thiện tình trạng sức khỏe đáng kể.

>> Xem thêm:

• Gợi ý 6 cách giảm cân cấp tốc tại nhà đơn giản, hiệu quả
• Bật mí 6 cách uống nước ép cần tây giảm cân hiệu quả mà bạn nên biết
• Cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách, hiệu quả

4. Ăn nhiều chất xơ hòa toàn từ rau củ

Ăn nhiều chất xơ mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Các chất xơ khác nhau mang đến những tác dụng cũng khác nhau. Trong đó, tác động hiệu quả đến cân nặng chính là chất xơ nhớt hòa tan. Khi liên kết với nước,những chất xơ này dưới dạng sợi, tạo thành một loại gel đặc nằm trong ruột của cơ thể, có khả năng làm chậm quá trình dịch chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa, cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể.

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh, mỗi ngày bạn bổ sung thêm 14 gram chất xơ sẽ giúp giảm 10% lượng calo và cân nặng giảm khoảng 4,5 pound (2kg) trong vòng 4 tháng. Nếu ăn 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Đây là minh chứng tốt vì cho thấy chất xơ hòa tan có công dụng rất hiệu quả trong việc làm giảm lượng mỡ bụng có hại đến cơ thể.

Các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc và yến mạch. Ngoài ra, trên thị trường hiện nay có một loại chất xơ ăn kiêng khác cũng có tác dụng giảm cân, đó là glucomannan. Đây là một loại chất xơ nhớt thực vật tốt và được ưa chuộng nhất hiện nay.

5. Hạn chế uống bia rượu, nước ép

Rượu bia có hại rất nghiêm trọng đối với cơ thể khi bạn uống quá nhiều. Tiêu thụ nhiều thức uống “calo rỗng” này làm cho cơ thể biến chúng trở thành năng lượng nhưng không hề chứa một chất dinh dưỡng hay vitamin nào. Khi bạn sử dụng đồ uống chứa cồn, hệ tiêu hóa sẽ ưu tiên đào thải các chất này ra khỏi cơ thể và khi đó cơ chế hấp thụ chất dinh dưỡng và đốt cháy calo từ thực phẩm bị đình trệ. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân, béo phì và đặc biệt là tích mỡ bụng.

Bên cạnh đó, mặc dù nước ép hoa quả cung cấp nhiều chất khoáng và vitamin cần thiết cho cơ thể nhưng chúng cũng chứa nhiều đường không kém so với nước ngọt có ga khác. Theo các chuyên gia, khi bạn hấp thụ 240ml nước ép táo nguyên chất chứa 24 gram đường và một nửa trong số đó là chất fructose. Để hỗ trợ giảm lượng mỡ thừa ở bụng, bạn có thể thay nước ép hoa quả bằng nước lọc, trà xanh hoặc nước chanh không đường.

Xem thêm các bài viết cùng chủ đề:

• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có giảm cân không?
• 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà
• Ăn ngô có béo không? Phương pháp ăn ngô giảm cân hiệu quả

6. Cách giảm mỡ bụng bằng các bài tập thể dục

Luyện tập thể dục thường xuyên để rèn luyện sức khỏe cũng như giảm cân một cách khoa học mà mọi người áp dụng nhiều nhất. Ngoài việc giúp tăng cường sức khỏe, tập thể dục còn giúp bạn kéo dài được tuổi thọ đồng thời ngăn ngừa bệnh tật rất hiệu quả. Và giảm mỡ bụng chính là một trong những lợi ích mà tập thể dục mang lại cho bạn.

Lưu ý rằng, nếu bạn chỉ tập trung tập luyện cho vùng cơ bụng sẽ không giúp bạn làm giảm mỡ ở khu vực này. Vì nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, bạn tập luyện cơ bụng trong 6 tuần liên tục không có tác động mạnh mẽ đến số đo vùng eo và lượng mỡ thừa ở bụng. Bạn nên bổ sung thêm các bài tập tạ hoặc tập luyện cho tim mạch để mỡ cơ thể được đào thải tốt hơn.

7. Theo dõi lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày

Theo dõi lượng calories nạp vào cơ thể không phải là cân, đo, đong, đếm mọi thứ mà bạn ăn hàng ngày. Ý nghĩa thực sự của cách giảm cân này là theo dõi lượng thức ăn bạn tiêu thụ hàng giờ và trong một vài ngày liên tiếp để giúp bạn nhận ra mình cần thay đổi những gì.

Để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, bạn hãy xây dựng một kế hoạch trước, ví dụ như tăng lượng protein lên 25-30% tổng lượng calo hoặc giảm lượng carb không lành mạnh.

>> Xem thêm: Béo phì: Nguyên nhân, cách chẩn đoán và điều trị hiệu quả

Trên đây là tổng hợp tất cả các cách giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả và khoa học tại nhà. Hy vọng bài viết đã mang lại nhiều kiến thức bổ ích đến bạn. Để được tư vấn miễn phí và đặt lịch khám tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, bạn hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua số HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY. Ngoài ra, bạn có thể truy cập Tin tức y tế để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe.

Câu hỏi liên quan: