Cách tăng cân nhanh chóng luôn là điều mà những người cơ địa gầy tìm kiếm. Thay vì lựa chọn phương pháp cấp tốc, bạn nên chú trọng các phương pháp tăng cân lành mạnh kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày. Cùng Hoàn Mỹ tham khảo bài viết sau đây để xây dựng kế hoạch tăng cân hợp lý.

Nguyên nhân khó tăng cân

Cơ thể khó tăng cân có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như: 

Do cơ địa hoặc di truyền qua gen

Gen di truyền đóng vai trò rất quan trọng trong việc định hình cân nặng và vóc dáng tự nhiên của cơ thể. Người sinh ra trong một gia đình có ông bà, bố mẹ gầy thì khả năng cao rất khó tăng cân. 

Mắc phải nhiều bệnh lý

Khi mắc bệnh, cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra thuận lợi, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến nhiễm trùng và chấn thương. Những tình trạng này cũng có thể gây ảnh hưởng đến hiệu quả chuyển hóa dinh dưỡng, dẫn đến khó tăng cân. Một số bệnh lý điển hình phải kể đến như:

• Cường giáp: Tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức dẫn đến dư thừa hormone, gây rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Lúc này, lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn bình thường, gây sụt cân. Bệnh cường giáp nếu không được điều trị hiệu quả sẽ dẫn đến khó tăng cân, kể cả khi ăn rất nhiều.
• Tiểu đường: Bệnh tiểu đường không được kiểm soát sớm sẽ khiến lượng glucose trong máu tăng cao, bài tiết hàm lượng dư thừa qua nước tiểu, dẫn đến sụt cân nghiêm trọng.
• Bệnh viêm ruột (IBD): Đây là thuật ngữ dùng để chỉ các rối loạn liên quan đến viêm mô mạn tính trong hệ thống đường tiêu hóa, bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Bệnh viêm ruột ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, gây tiêu chảy và khó tăng cân.

Ăn uống không điều độ

Chế độ ăn hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tăng cân. Chẳng hạn, nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để tiêu hóa hết thức ăn hay chuyển hóa thành năng lượng, chất béo. Việc ăn uống không đúng giờ, bỏ bữa sáng cũng gây ra những tác động tương tự, khiến cơ thể rất khó tăng cân. 

Ảnh hưởng của thuốc và các phương pháp điều trị

Một số loại thuốc và phương pháp điều trị có thể gây chán ăn, buồn nôn, tiêu chảy và sụt cân. Ví dụ điển hình nhất là các thuốc kháng sinh, hóa trị chữa ung thư thường gây tác dụng phụ nghiêm trọng cho hệ thống tiêu hóa. 

Gặp căng thẳng, áp lực trong cuộc sống

Tâm lý căng thẳng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn theo hai cách:

• Không cảm thấy đói, không muốn ăn.
• Kích thích ăn nhiều hơn, nhưng thường là thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cảm giác thèm ăn, tăng cường giải phóng hormone cortisol gây hại, phá vỡ cơ bắp và gây khó tăng cân.

Hậu quả khi thiếu cân 

Không chỉ riêng béo phì, thiếu cân cũng có thể gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại cho sức khỏe. Kết quả nghiên cứu cho thấy, tình trạng này có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tử vong sớm, cao hơn 100% ở nữ giới và 140% ở nam giới. Trong khi đó, con số này ở người béo phì chỉ hơn 50%. Kết quả so sánh đã chứng minh thiếu cân gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là nam giới. 

Ngoài ra, cơ thể còn phải đối mặt với rất nhiều vấn đề khác, điển hình là suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, loãng xương, gãy xương, giảm khả năng sinh sản… Tỷ lệ mất trí nhớ và teo cơ do tuổi tác cũng cao hơn so với những đối tượng còn lại.

10 cách tăng cân cho người gầy lâu năm dễ thực hiện tại nhà

Dưới đây là một số biện pháp tăng cân dành cho người gầy, cơ địa khó hấp thụ mà bạn có thể tham khảo ngay:

Nạp nhiều calo hơn thông thường

Người gầy cần nạp nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy khoảng 300 – 500 calo/ngày. Với các trường hợp muốn tăng cân nhanh hơn, có thể tăng con số này lên mức 700 – 1.000 calo/ngày. Trong một vài tuần đầu thực hiện kế hoạch cải thiện cân nặng, việc tính toán cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo và lượng calo cho mỗi bữa ăn là rất quan trọng.

>>>Xem thêm: Tổng hợp bảng calo thức ăn mới nhất năm 2023

Bổ sung thực phẩm tăng cân chứa nhiều protein

Một trong những cách tăng cân hiệu quả nhất là bổ sung thực phẩm giàu protein (đạm). Cơ bắp được cấu tạo chủ yếu từ protein, nếu cơ thể không được nạp đủ lượng protein cần thiết, đa số lượng calo hấp thụ sẽ tích tụ dưới dạng mỡ.

Do đó, cách tăng cân tốt nhất là nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2gr protein/kg cân nặng. Những thực phẩm giàu protein bạn nên thêm vào bữa ăn bao gồm: Thịt ức gà, cá, trứng, sữa tăng cân, các loại hạt, đậu, sữa chua tăng cân,…

Bổ sung carbohydrate và chất béo vào thực đơn

Tiêu thụ carbohydrate và chất béo là cách tăng cân hiệu quả bạn có thể cân nhắc. Điều quan trọng là phải cân đối khẩu phần ăn hàng ngày, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất quan trọng. Một số loại thực phẩm giàu dưỡng chất nên thêm vào thực đơn gồm: Chuối, yến mạch, quả việt quất, socola đen, khoai lang…

Tập luyện thể dục mỗi ngày

Mục tiêu hướng đến là tăng cân nhưng không tăng mỡ thừa. Do đó, bạn cần kết hợp luyện tập thể dục thể thao đều đặn để đảm bảo lượng calo hấp thụ sẽ tích tụ dưới dạng cơ, không tạo mỡ. Kế hoạch tập luyện hợp lý nhất là 2 – 4 lần/tuần, cố gắng tăng dần tần suất và khối lượng theo thời gian để đạt được kết quả cải thiện như mong muốn. Đi kèm với đó, chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập cũng đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý hữu ích dành cho người gầy muốn tăng cân:

• Với lần đầu tập gym, bạn nên thuê huấn luyện viên để được hướng dẫn bài tập phù hợp.
• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nếu gặp vấn đề về sức khỏe hoặc xương khớp. 
• Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, luyện tập đều đặn, sau đó tăng dần tần suất theo thời gian.
• Không nên hoạt động quá mức để tránh đốt cháy hết lượng calo trong cơ thể. 

Tăng cường thêm bữa phụ trong ngày

Ăn bữa phụ là cách tăng cân nhanh và hiệu quả bạn nên biết. Bí quyết là bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo nạp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Điều quan trọng là nên ưu tiên thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, sữa, quả bơ, trái cây sấy, chuối,… để tăng cân và cải thiện sức khỏe.

Không bỏ bữa

Nếu bạn muốn tăng cân, nên duy trì ăn uống điều độ, ăn đúng giờ và tuyệt đối không bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Ăn sáng là thói quen lành mạnh, đảm bảo cơ thể được nạp đủ dưỡng chất cần thiết trong một ngày để hoạt động và làm việc. Điều quan trọng là cần cân bằng chế độ dinh dưỡng và không thiếu hụt calo mỗi ngày. 

Thiết lập thực đơn tăng cân chi tiết

Việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất. Thực đơn tăng cân hàng ngày phải đảm bảo cân đối các nhóm chất cần thiết, bao gồm:

• Chất đạm: Đây là nguồn dưỡng chất quan trọng, trực tiếp tham gia vào quá trình tích trữ calo và xây dựng cơ bắp.
• Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ tăng cân nhanh, thường có nhiều trong socola, quả bơ, hạt chia, phô mai, đậu nành…
• Tinh bột: Thường có nhiều trong khoai tây, các loại trái cây, đậu, bánh mì, ngũ cốc… 
• Vitamin và khoáng chất: Thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm sắt, canxi, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin A,…

Bổ sung thêm calo bằng nhiều loại sinh tố, nước ép

Sinh tố và nước ép chứa nguồn dưỡng chất dồi dào, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Do đó, ngoài chế độ ăn thông thường, bạn có thể tăng cường bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày.

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tăng cường vận chuyển dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan. Ngoài ra, trong khi ngủ, hàng loạt hormone có lợi được sản sinh mạnh mẽ, bao gồm: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin… Tất cả sẽ tạo điều kiện để tăng cường sức mạnh cơ bắp và trọng lượng cơ thể. Đi kèm với đó, ngủ đủ giấc, ngủ sâu còn giúp thanh lọc độc tố, hỗ trợ các cơ quan luôn khỏe mạnh. Thời gian ngủ lý tưởng nhất là 6 – 8 tiếng/ngày. 

Đi khám nếu không cải thiện được tình trạng thiếu cân

Nếu cơ thể gầy lâu năm, đã thử mọi cách nhưng vẫn không đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên đi khám để được chẩn đoán và có giải pháp điều trị tối ưu nhất. Bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng sẽ thiết lập kế hoạch ăn uống, chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng, đảm bảo đem lại cải thiện tích cực.

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần

Bên cạnh các biện pháp về chế độ ăn uống, bạn có thể tham khảo hướng dẫn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần an toàn ngay sau đây:

Cách tăng cân tại nhà cho nữ

Đối với nữ, song song với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên duy trì các bài tập thể dục tăng cân cho nữ dưới đây:

Bài tập Yoga tăng cân

Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều hòa hơi thở và hỗ trợ quá trình chuyển hóa dinh dưỡng diễn ra thuận lợi. Một số tư thế yoga lý tưởng nhất để tập luyện tại nhà như:

• Tư thế rắn hổ mang.
• Tư thế đứng trên vai.
• Tư thế sấm sét.
• Tư thế con thuyền nhỏ.
• Tư thế con cá.
• Tư thế xác chết.
• Tư thế xả hơi.

Bài tập Jump Squat

Jump Squat tập trung tăng cơ cho phần đùi, chân và vòng 3 săn chắc. Trong quá trình tập nhảy, bạn nên cố gắng bật càng cao càng tốt, kết hợp lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần để đạt hiệu quả cao. Tuy nhiên, bài tập Jump Squat không phải là lựa chọn phù hợp cho những người bị chấn thương khớp gối, mắt cá chân…

Bài tập Bent-Over Row

Cách tăng cân cho nữ với bài tập Bent-Over Row cũng được khuyến khích áp dụng chủ yếu tập trung vào phần lưng. Người tập cầm mỗi tạ một ngày, di chuyển người về phía trước, kết hợp giữ lưng thẳng cho đến khi song song với mặt đất, đầu gối hơi cong. Động tác tiếp theo là nâng tạ thẳng lên phía trên ngực, giữ chặt hai vai với nhau, từ từ hạ xuống. Bạn nên thực hiện lặp lại 10 – 15 lần để đạt kết quả tốt nhất. 

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ

Dumbbell Split Squat với tạ tập trung tăng sức mạnh và độ săn chắc cho phần đùi. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ từ 0.5 – 3kg, sau đó lần lượt bước từng chân lên phía trước, kết hợp chùng gối để làm căng cơ. Tư thế này nên giữ trong vòng khoảng 10 giây để đạt kết quả như mong đợi. 

Bài tập Push Up

Push Up hay hít đất là bài tập tăng cân quen thuộc và dễ thực hiện. Tác động chính tập trung vào phần vai, bắp tay, cơ bụng và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện liên tục 10 lần, sau đó lặp lại. 

Bài tập Reverse Lunge and Kick

Bài tập Reverse Lunge and Kick giúp tăng cường sức mạnh khớp gối, thúc đẩy phát triển cơ bắp ở đùi, mông và cẳng chân. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay nắm chặt trước ngực, đưa một chân ra sau, chùng đầu gối 90 độ. Động tác tiếp theo là dùng chân trước làm điểm tựa, đá mạnh chân sau vào chân trước (giữ nguyên hai tay), lặp lại 15 lần/chân.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong đợi, bạn cần cân nhắc một số lưu ý quan trọng sau đây:

• Không nên tập các bài Cardio nặng tránh mất sức, chỉ nên ưu tiên những động tác nhẹ nhàng như: Chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông…
• Luôn ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng/ngày để đảm bảo cơ bắp được nghỉ ngơi, phát triển đúng cách. 
• Duy trì vận động toàn cơ thể để giải phóng hormone, giúp cơ bắp phát triển toàn diện.
• Nên tăng tần suất luyện tập dần dần để tránh gây tổn thương cơ bắp. 

Cách để tăng cân cho nam

Tương tự như nữ, nam giới muốn tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần cần kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Nếu bạn chọn tập tại nhà, có thể thử một số bài tập phát triển cơ bắp như: Chống đẩy (push-up), hít xà đơn (pull-up), walking lunges, squat, burpee, chair dips…

Dưới đây là những bài tập tăng cân hiệu quả dành cho nam giới đảm bảo an toàn và không cần dùng thuốc:

• Jump Squat: Bật nhảy kết hợp thực hiện động tác squat 10 – 15 lần liên tiếp, lặp lại 2 – 3 lần/ ngày.
• Dumbbell Split Squat tập với tạ giúp đùi săn chắc.
• Hít đất đều đặn từ 2 – 3 lần/ngày để hỗ trợ phát triển cơ vùng ngực, vai, bắp tay và cơ bụng. 
• Reverse Lunge và Kick kết hợp đá lần lượt từng chân để tăng cường khả năng vận động khớp gối, phát triển cơ bắp vùng mông, đùi và cẳng chân. 

Những điều cần lưu ý khi tăng cân tại nhà

Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý để đảm bảo tăng cân an toàn, lành mạnh và đạt hiệu quả cao ngay tại nhà:

• Luôn tập cardio để đảm bảo tăng cân hiệu quả, đồng thời duy trì sức khỏe cho tim mạch, phổi và não. 
• Chú trọng chế độ dinh dưỡng cân bằng, thêm nhiều rau xanh vào thực đơn hàng ngày.
• Không nên ăn quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… chỉ nên ăn vừa đủ để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa và tim mạch. 
• Không nên ăn quá nhiều, ăn liên tục suốt ngày vì sẽ khiến hệ tiêu hóa mất cân bằng, khó hấp thụ dinh dưỡng.
• Uống đủ nước để tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ dạ dày hoạt động ổn định, thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp. 
• Áp dụng các cách tăng cân một cách kiên trì, không bỏ cuộc giữa chừng. 

Một số câu hỏi thường gặp:

Trên đây là tổng hợp một số cách tăng cân hiệu quả và an toàn ngay tại nhà.  Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức mới trong vấn đề chăm sóc sức khỏe, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý để đạt kết quả như mong đợi. Để được tư vấn miễn phí và đặt lịch khám tại hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, bạn vui lòng liên hệ chúng tôi qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY. Bên cạnh đó, Để cập nhật thêm các kiến thức y học thường thức khác, mời bạn truy cập Tin tức y tế.