Với hàm lượng dưỡng chất dồi dào, hạt chia được sử dụng trong chế độ ăn hằng ngày để tăng cường sức khỏe. Thế nhưng, bạn đã biết hết những công dụng mà hạt chia mang lại? Hãy cùng Hoàn Mỹ lần lượt khám phá những công dụng của hạt chia qua bài viết sau.

Hạt chia là gì?

Hạt chia được biết đến là hạt của cây Salvia hispanica, đây là loại cây cùng họ với cây bạc hà, húng quế. Loài cây này có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico. Đồng thời, hạt chia chính là thực phẩm thiết yếu của người Maya và người Aztec trong thời cổ đại. “Chia” thực ra là từ cổ được người Maya sử dụng, có nghĩa là “sức mạnh”. Điều này đã cho thấy hạt chia mang đến một nguồn năng lượng không hề nhỏ. Vì thế, mỗi lần ra chiến trận hoặc di chuyển đến những nơi xa xôi, thổ dân Aztec xưa không quên ăn hạt chia.

Hạt chia có kích thước chỉ khoảng 1mm và có màu đen, xám, nâu hoặc trắng. Hạt chia chưa qua chế biến, có kết cấu dẹt với bề mặt mịn, sáng bóng và có những đường vân. Nhìn bên ngoài, hạt chia có hình dạng khá giống với hạt mè, hạt é ở Việt Nam. Hạt chia khô khi ngâm nước sẽ nở mềm và xuất hiện màng gel nhầy bao bọc xung quanh hạt. 

Ở thời cổ đại, hạt chia còn được sử dụng như một loại thực phẩm ăn kiêng. Tuy nhiên, với hàm lượng lớn protein, chất xơ, axit béo và nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa, hạt chia nhanh chóng trở thành thực phẩm được nhiều người yêu thích và được sử dụng trong chế độ ăn hằng ngày.

Thành phần dinh dưỡng có trong hạt chia

Hạt chia tuy “nhỏ nhưng có võ” và là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào cho cơ thể. So với các loại hạt như hạt mè, hạt é thì hạt chia có giá trị dinh dưỡng lớn hơn rất nhiều lần. Trong 28 gram hạt chia có chứa đến:

• Calo: 137
• Carbohydrate: 1 gram
• Protein: 4 gram
• Chất béo: 9 gram ( phần lớn là omega-3)
• Chất xơ: 11 gram
• Mangan: 30% RDI
• Magie: 30% RDI
• Canxi: 18% RDI
• Photpho: 27% RDI
• Ngoài ra còn có các khoáng chất khác như vitamin B1 (thiamine), vitamin B2, vitamin B3 (niacin), kẽm, kali.

Dưới đây là một số thành phần dinh dưỡng nổi bật quyết định công dụng của hạt chia đối với sức khỏe:

Chứa nhiều chất xơ

Hạt chia là thực phẩm giàu chất xơ. Trung bình, cứ 2 thìa cà phê hạt chia sẽ cung cấp cho cơ thể 9.6 gam chất xơ, tương ứng với 38% nhu cầu hằng ngày. Theo kết quả nghiên cứu, 100 gram hạt chia chứa hàm lượng chất xơ cao gấp 1.6 lần lúa mạch, gấp 2.3 lần yến mạch và cao gấp 8.3 lần ngô.

Nguồn bổ sung Omega-3 dồi dào

Hàm lượng axit béo Omega-3 có trong hạt chia khá cao, thậm chí còn cao hơn cả cá hồi. Đây là thành phần dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe não bộ và tim mạch. Trong một khảo sát kéo dài 1 tuần, những người tham gia đã tiêu thụ 25g hạt chia mỗi ngày. Kết quả cho thấy, lượng omega-3 trong cơ thể họ có sự gia tăng đáng kể.

Bổ sung vitamin B1 và vitamin B3

Cứ 2 thìa cà phê mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể 12% hàm lượng vitamin B1 và vitamin B3. Đây là 2 thành phần cần thiết để thúc đẩy quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động, giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định, tăng cường quá trình trao đổi chất béo.

Selenium

Selenium là khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa, hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin E tốt hơn. Mỗi thìa cà phê hạt chia sẽ có khoảng 15.5 mcg selenium, đáp ứng 22% lượng selenium cần thiết mỗi ngày. 

Ngoài những thành phần dưỡng chất nói trên, hạt chia còn chứa nhiều protein, chất béo tốt, chất chống oxy hóa và rất nhiều khoáng chất khác như sắt, kẽm, đồng, canxi, mangan…. Sự kết hợp của những thành phần này đã giúp phát huy tối đa công dụng của hạt chia ở mức cao nhất.

Lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe

Ngày nay, hạt chia đã trở thành thực phẩm thiết yếu, được nhiều người ưa chuộng. Điều này xuất phát từ những công dụng của hạt chia với sức khỏe, có thể kể đến như:

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Như đã đề cập ở trên, hạt chia là thực phẩm giàu chất xơ. Hơn thế nữa, hạt chia còn có thể hấp thụ nước và tăng gấp 16 lần trọng lượng ban đầu. Vì thế, ăn hoặc uống hạt chia sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn trong bữa ăn chính. Không chỉ vậy, hạt chia còn có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Cung cấp những khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Hạt chia chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là những thành phần vi lượng như sắt, canxi, kali, photpho, magie… Vậy, công dụng của hạt chia là gì? Những thành phần khoáng chất này chính là chìa khóa để cơ thể có thêm năng lượng cho một ngày làm việc. Theo nghiên cứu, lượng kali có trong hạt chia cao gấp 2 lần chuối. Lượng sắt trong hạt chia nhiều gấp 3 lần cải bó xôi. Canxi có trong hạt chia cũng được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.

• Sắt: Giúp tạo máu và vận chuyển máu đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể thiếu sắt cùng đồng nghĩa với việc thiếu máu, thiếu hồng cầu, khiến tóc gãy rụng nhiều, móng tay, móng chân giòn.
• Photpho: Cơ thể thiếu photpho sẽ khiến xương giòn, răng lung lay, cơ bắp đau nhức. Trong khi đó, hạt chia lại là nguồn cung cấp photpho giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, thúc đẩy quả trình tuần hoàn máu.
• Canxi và magie: 2 khoáng chất này giúp tăng cường sức khỏe xương, điều hòa quá trình đông máu, ổn định huyết áp, giảm kích thích thần kinh các cơ.

Hỗ trợ giải độc cho cơ thể

Một trong những công dụng của hạt chia không thể không nhắc đến đó là hỗ trợ cơ thể giải độc. Hạt chia giúp cải thiện hệ tiêu hóa, thúc đẩy cơ thể loại bỏ chất độc theo cơ chế tự nhiên. Ngoài ra, hạt chia còn chứa các hợp chất chống viêm có tác dụng ngăn ngừa và phục hồi những tế bào bị tổn thương và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Có khả năng chống oxy hóa

Hạt chia chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào giúp chống lại sự hình thành của các gốc tự do, ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm. Không chỉ vậy, các chất chống oxy hóa kết hợp với omega-3 trong hạt chia còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, trẻ hóa tế bào. Theo kết quả nghiên cứu của nhiều chuyên gia, lượng chất chống oxy hóa có trong 100g hạt chia sẽ giúp cung cấp một lượng ORAC cao gấp 7 lần nhu cầu hằng ngày.  

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Hỗ trợ hệ tiêu hóa cũng là công dụng của hạt chia mà bạn không nên bỏ qua. Hạt chia có chứa đến 37% chất xơ, 80% trong đó là chất xơ không hòa tan và phần còn lại là chất xơ hòa tan. Thành phần chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Hàm lượng chất xơ cao còn kích thích sản sinh lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tiêu hóa khỏe, dễ dàng hấp thụ và tiêu hóa thức ăn. Hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh đường ruột, ngăn ngừa táo bón, đồng thời các chất độc trong cơ thể sẽ được đào thải ra ngoài, giúp loại bỏ cholesterol xấu.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Khi ngâm nước, hạt chia sẽ xuất hiện lớp gel mềm. Lớp gel này đi vào cơ thể sẽ giúp bao tử hấp thu đường chậm hơn, làm giảm chỉ số lượng huyết và ổn định glucose trong máu, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Với những người bị tiểu đường tuýp 2, thành phần chất xơ cao trong hạt chia còn giúp giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.

Hỗ trợ điều trị tình trạng viêm túi thừa

Nguyên nhân gây viêm túi thừa chưa được xác định chính xác nhưng chế độ ăn thiếu chất xơ có thể dẫn đến tình trạng trên. Vì thế, bổ sung đầy đủ chất xơ trong bữa ăn sẽ làm giảm những cơn đau do viêm túi thừa và lượng chất xơ trong hạt chia hoàn toàn có thể làm tốt nhiệm vụ này. Khi ruột già hấp thu nhiều nước và chất xơ, quá trình đi ngoài cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn, ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm. 

Giúp xương chắc khỏe hơn

Những người lớn tuổi thường rất dễ bị loãng xương do thiếu hụt hormone estrogen gây mất cân bằng quá trình điều tiết lượng canxi trong máu. Vì thế cơ thể cần phải được bổ sung canxi để nuôi dưỡng xương chắc khỏe hơn. Trong khi đó, lượng canxi có trong hạt chia ngang bằng với sữa. Theo thống kê, cứ 100g hạt chia sẽ có khoảng 631 mg canxi, đáp ứng 63% nhu cầu canxi hằng ngày mà cơ thể cần. Vì thế, ăn hạt chia chính là cách đơn giản nhất để bạn bù đắp lượng canxi cho cơ thể.

Mặt khác, hạt chia còn chứa một số hợp chất có khả năng thúc đẩy cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn. Đây là thành phần cần thiết hỗ trợ cơ thể tổng hợp canxi nhanh chóng. Ngoài ra, boron có trong hạt chia còn giúp chuyển hóa canxi, mangan, magie, photpho… giúp phát triển xương và cơ bắp khỏe mạnh.

Một số lưu ý quan trọng khi sử dụng hạt chia

Công dụng của hạt chia đã được chứng minh khoa học. Hạt chia cũng không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào nghiêm trọng với sức khỏe. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả, hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực khi sử dụng hạt chia, bạn cần lưu ý:

• Nên uống thật nhiều nước trước khi ăn hạt chia.
• Hạt chia có chứa axit phytic – đây là một loại axit kháng dinh dưỡng, làm cản trở quá trình hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm… khiến cơ thể thiếu hụt khoáng chất.
• Với hàm lượng lớn chất béo omega-3, hạt chia có khả năng làm loãng máu. Thế nên, nếu bạn đang sử dụng bất kỳ một loại thuốc chống đông máu nào, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn hạt chia.
• Chỉ nên sử dụng hạt chia với liều lượng vừa phải, phù hợp với từng đối tượng. Chẳng hạn: trẻ em chỉ ăn 10g/ngày, người lớn là 15g/ngày, phụ nữ mang thai là 20g/ngày, vận động viên hoặc những người làm việc nặng có thể sử dụng 25 – 30g/ngày.
• Chỉ nên pha hạt chia với nước lạnh. Nước quá nóng sẽ phá huỷ omega-3 có trong hạt chia.

Một số câu hỏi thường gặp

Trên đây là những công dụng của hạt chia mà bạn nên biết để bổ sung loại hạt này vào thực đơn ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc và sử dụng hạt chia đúng cách để bồi bổ cơ thể tốt nhất. Bạn có thể truy cập Tin tức y tế để tìm hiểu thêm về các kiến thức y học để chăm sóc sức khỏe của mình. Nếu bạn đang cần tư vấn sức khỏe hoặc đặt lịch khám tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, hãy liên hệ ngay qua HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY.