Theo nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tập Cardio với cường độ vừa phải mỗi tuần sẽ giúp bạn quản lý cân nặng của mình và cải thiện sức khỏe tim mạch. Với kho bài tập phong phú, bạn có thể tập Cardio hiệu quả ngay tại nhà. Vậy tập cardio là gì và có các dạng bài tập nào? Cùng đón đọc bài viết dưới đây của Hoàn Mỹ để hiểu rõ hơn về phương pháp tập luyện này nhé!
>>> Xem thêm:
Tập Cardio là gì?
Cardio (Cardiovascular) là các bài tập thể dục như nhảy dây, chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, leo cầu thang bộ, tập tạ, bóng chuyền… Sự đa dạng của các bài tập Cardio giúp người tập được chủ động lựa chọn môi trường và loại hình. Tập Cardio có sự phối hợp hoạt động của nhiều nhóm cơ thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Vì vậy, phương pháp tập luyện này không chỉ giúp đốt cháy calo nhanh, hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ thừa hiệu quả mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Tập Cardio gồm có hai loại chính là HIIT và LISS:
- HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training. Đây là bài tập với cường độ cao ngắt quãng. Vì phải tập ở cường độ cao, do đó bạn chỉ có thể tập tối đa trong khoảng 20–30 phút. Phương pháp tập luyện này phù hợp với những người muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh.
- LISS là viết tắt của Low Intensity Steady State. Đây là bài tập có cường độ trung bình/thấp. Bài tập này khá nhẹ nhàng, nên tập 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể và cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ để đốt cháy calo hiệu quả.
>>> Xem thêm: 10 Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà, khoa học
Bài tập Cardio có tác dụng gì?
Với sự kết hợp của nhiều nhóm cơ, các bài tập Cardio mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể:
Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Có thể bạn chưa biết “Cardio” xuất phát từ tiếng Hy Lạp “kardía”, có nghĩa là trái tim. Không chỉ mang ý nghĩa về mặt ngôn từ, cardio còn bao gồm các hoạt động thể chất phối hợp có chủ ý giúp làm tăng nhịp tim trong một thời gian dài. Hệ thống hô hấp cũng sẽ làm việc chăm chỉ hơn khi bạn bắt đầu thở nhanh hơn và sâu hơn. Từ đó, có nhiều oxy trong máu để tim bơm đến phần còn lại của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập Cardio thường xuyên sẽ giúp giảm 32% số ca tử vong do bệnh tim mạch gây ra.
>>> Xem thêm: 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà
Giúp tăng cường chức năng não bộ
Tập Cardio giúp tăng cường chức năng của não bộ. Một nghiên cứu cho rằng, hoạt động thể chất này làm giảm nguy cơ mất trí nhớ, giúp minh mẫn hơn khi về già. Bên cạnh đó, Cardio còn giúp tăng khả năng tư duy, chống lại sự phát triển của bệnh Alzheimer và tăng cường lưu lượng máu.
>>> Xem thêm: Gạo lứt có tốt không? Tác dụng của gạo lứt với sức khỏe
Tăng cường trao đổi chất
- Tốc độ nhu động (co bóp): Cardio giúp cơ bắp hoạt động chăm chỉ hơn. Điều đó bao gồm các cơ điều khiển nhu động – sự chuyển động của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, không nên tập thể dục cường độ cao ngay sau khi ăn để tránh ảnh hưởng đến dạ dày.
- Cải thiện điều hòa lượng đường trong máu: Tuyến tụy là cơ quan giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng đồng thời giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa. Duy trì các bài tập Cardio giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Giúp điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột: Nhiều nghiên cứu cho thấy, các bài tập thể dục sẽ giúp có nhiều vi khuẩn tốt trong ruột.
Cải thiện hệ miễn dịch
Tập Cardio cường độ thấp khi bị ốm có thể làm giảm các triệu chứng và giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sức khỏe. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn luôn kết hợp tập thể dục và nghỉ ngơi. Bởi, các bài tập ở cường độ cao có thể sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
>>> Xem thêm: Giảm mỡ bụng dưới: Cách nào hiệu quả và an toàn?
Giúp giảm căng thẳng
Việc duy trì các bài tập Cardio sẽ giúp cải thiện tâm trạng , đặc biệt là sau một ngày làm việc, học tập căng thẳng. Tiến sĩ Van Iterson cho biết, tập thể dục không chỉ chống lại chứng trầm cảm, rối loạn lo âu, giải phóng các hormone chống căng thẳng như dopamine và serotonin, sản sinh hormone endorphin giúp tâm trạng trở nên vui vẻ, thư thái.
>>> Xem thêm: Hạt điều: Giá trị dinh dưỡng & công dụng đối với sức khỏe
Giúp giảm viêm khớp
Điều tốt nhất để cải thiện sức khỏe xương khớp là vận động. Theo đó, tập Cardio không chỉ giúp các hoạt động gân và khớp linh hoạt hơn và mà còn hạn chế tình trạng giảm viêm khớp, chống loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương hông.
Giúp hạn chế các triệu chứng hen suyễn
Theo nghiên cứu của Tiến sĩ Van Iterson, phổi có ảnh hưởng tích cực bởi các hoạt động thể chất. Nếu triệu chứng hen suyễn khiến khó thở và mệt mỏi thì việc tập Cardio sẽ hỗ trợ luyện tập thở sâu tốt hơn.
>>> Xem thêm: 13+ Loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe & Lưu ý khi sử dụng
Các dạng bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang bộ là một bài tập phổ biến để đốt cháy calo và chất béo. Bài tập này sẽ sử dụng nhiều cơ hơn so với đi bộ, do đó giúp bạn tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân. Tuy nhiên, người leo cầu thang có thể tạo nhiều áp lực lên các khớp, gây khó khăn cho những người gặp vấn đề về khớp gối.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập không gây tốn kém và dễ thực hiện. Bằng cách tăng tốc độ chân, vận dụng sức mạnh của vai, có thể đốt cháy và đốt cháy 500 calo trong vòng 30 phút. Việc nhảy dây liên tục trong 30 phút có thể gây khó khăn với nhiều người. Tuy nhiên, có thể thực hiện nhảy nhanh – chậm xen kẽ nhau để giúp duy trì độ bền của mình.
Chạy (tốc độ vừa phải)
Chạy với tốc độ vừa phải là bài tập Cardio được nhiều người áp dụng. Tiến sĩ Ryan cho biết, một người đàn ông chạy trong vòng một giờ với tốc độ 12km/giờ có thể đốt cháy 940 calo. Do đó, đây chính là một phương pháp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả.
Nếu bạn muốn áp dụng bài tập chạy lâu dài, hãy chọn bề mặt mềm hơn xi măng hoặc đường mòn. Với chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 2 – 3% để mô phỏng môi trường chạy bên ngoài.
Bài tập tạ
Tập tạ không chỉ thuộc về dạng bài tập Cardio. Đây là sự kết hợp của cả tập Cardio. Các nghiên cứu cho thấy, bài tập tạ có thể giúp người tập đốt cháy khoảng 20 calo mỗi phút và khoảng 400-600 calo chỉ trong 30 phút. Ngoài ra, đây còn là một trong số ít các bài tập giúp xây dựng cơ bắp.
Cách tốt nhất để tập bài tập tạ là thực hiện một động tác trong 30 – 40 giây, nghỉ trong 20 – 30 giây, sau đó chuyển qua động tác khác. Nếu thực hiện một động tác cụ thể trong 40 – 50 giây liên tục, có thể tạ của bạn đang không đủ nặng.
Bài tập đi xe đạp
Bài tập đi xe đạp có thể đốt cháy hơn 300 calo mỗi giờ. Trên một chiếc xe đạp cố định, người tập có thể đốt cháy lượng calo tối đa trong thời gian tối thiểu. Cách đạp xe hiệu quả là người tập hãy giữ tốc độ cao trong vài phút và nên đạp xe từ 30 – 60 phút trong 5 – 6 ngày/tuần để giảm mỡ thừa nhanh chóng.
Bơi lội
Bơi lội là bài tập toàn thân rất phổ biến. Tiến sĩ Boudro cho biết, có thể đốt cháy 14 calo trong một phút bơi nhanh. Trong đó, mỗi kiểu bơi có thể đốt cháy lượng calo khác nhau. Cụ thể, bơi bướm đốt cháy nhiều calo hơn bơi sải. Vì vậy, hãy kết hợp các động tác khác nhau trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, cách tốt nhất để đốt cháy calo khi bơi là đạp nước.
Chèo thuyền
Chèo thuyền là một trong những bài tập Cardio tuyệt vời. Với sự kết hợp nhịp nhàng giữa phần trên và phần dưới cơ thể ở tốc độ vừa phải, một chàng trai nặng 80g có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ. Tăng cường độ của bài tập này sẽ giúp con số này đạt tới hơn 1.000 calo mỗi giờ.
Cách đốt cháy calo nhanh nhất bằng bài tập chèo thuyền là hãy sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền và nâng ngực lên. Bài tập này được khuyến nghị là cài đồng hồ trong khoảng thời gian 20 phút, chèo 250 với tốc độ nhanh nhất có thể, sau đó nghỉ một phút rồi lặp lại trong 20 phút.
>>> Xem thêm: Yến mạch: Tác dụng, liều dùng, những lưu ý sử dụng
Hướng dẫn tập Cardio đúng cách
Nếu bạn muốn giảm cân và tăng sức đề kháng cho cơ thể từ việc tập cardio thì hãy tập tối thiểu 3 lần/ tuần. Hãy đặt ra cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp cùng các bài tập yêu thích, đồng thời không nên ép bản thân phải thực hiện hết các bài tập trong một tuần.
Với những người mới làm quen với các bài tập Cardio, hãy luyện tập từ cường độ thấp sau đó tăng dần độ khó của bài tập. Tập Cardio đúng cách cần tuân thủ đầy đủ 3 giai đoạn sau:
- Giai đoạn khởi động, giãn cơ.
- Giai đoạn tập bài tập phù hợp về thời gian và cường độ.
- Giai đoạn tập hạ nhiệt và phục hồi sức.
Một số câu hỏi thường gặp
Tuy Cardio dễ thực hiện tại nhà nhưng bạn cần khởi động 30 phút trước khị tập và tập từ nhẹ đến nâng cao để hạn chế các chấn thương xảy ra.
Chạy bộ và nhảy dây là những bài tập Cardio phù hợp cho tất cả phụ nữ. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ tập phù hợp với bản thân, từ đó giúp giảm cân và lấy lại vóc dáng sau 2 tuần luyện tập.
Trên đây, bài viết đã giải đáp về tập Cardio là gì, các dạng bài tập cũng như tác dụng mà Cardio mang lại cho sức khỏe. Hy vọng, những chia sẻ trên sẽ giúp bạn hiểu hơn về phương pháp tập luyện này, từ đó rèn cho mình thói quen tập thể dục. Để cập nhật thêm các cập nhật mới về y học, mời bạn truy cập Tin tức y tế. Ngoài ra, đừng quên liên hệ ngay với chúng tôi qua số HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY để được tư vấn miễn phí tại hệ thống Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.
*Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.