Gạo lứt là loại gạo quen thuộc thường thấy trong bữa ăn của nhiều gia đình. Không chỉ mang lại nhiều công dụng hữu ích cho sức khỏe người sử dụng, nó cũng được chứng minh về lợi ích hỗ trợ giảm cân. Qua bài viết bên dưới, Hoàn Mỹ sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về các loại gạo lứt, tác dụng chính đối với cơ thể và những lưu ý trong quá trình sử dụng.
>> Xem thêm:
- Bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày vô cùng hiệu quả
- Tác dụng của ớt chuông và lợi ích sức khỏe không thể bỏ qua
Có bao nhiêu loại gạo lứt?
Gạo lứt là gạo chỉ bỏ vỏ trấu mà không bỏ lớp cám gạo, giàu chất sơ, tinh bột, vitamin (Vitamin B1, B2, B3, B6) và nguyên tố vi lượng (Magie, canxi, sắt) thay thế cho gạo trắng.
Dựa vào màu sắc bên ngoài, gạo lứt được phân chia thành nhiều loại khác nhau trên thị trường. Điều này cũng giúp bữa ăn hàng ngày trở nên phong phú và hấp dẫn hơn khi bạn có thể linh hoạt thay đổi màu sắc gạo theo sở thích.
Xem thêm bài viết cùng chủ đề:
- Cải bó xôi và những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe
- Hạt macca: Công dụng và phân loại hạt macca phổ biến
Gạo lứt đen
Gạo lứt đen hay còn được gọi với tên gọi khác là gạo lứt tím than. Bên trong nó chứa một lượng lớn chất xơ cùng những hợp chất thực vật rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, loại gạo này cũng chứa rất ít đường nên phù hợp với những người đang trong chế độ ăn kiêng và người bệnh tiểu đường (liều lượng cần được điều chỉnh theo lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa). Trong loại gạo lứt này còn có thành phần là các chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh ung thư. Vì thế, đây là loại được đánh giá là rất lành mạnh và tốt cho sức khỏe.
Gạo lứt đỏ
Sở dĩ gạo lứt đỏ có tên gọi như vậy là do khi được nấu chín, gạo có màu đỏ nâu đẹp mắt và khá dẻo. Gạo lứt đỏ chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe, cụ thể như vitamin B1, vitamin A, lipid và chất xơ. Do đó, đây là loại gạo khuyến khích sử dụng cho các trường hợp có nhu cầu cao về chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày như người cao tuổi, người ăn chay, người mắc bệnh tiểu đường,…
Bạn cần phân biệt rõ ràng sự khác nhau giữa gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng để tránh sự nhầm lẫn khi sử dụng cho người có bệnh tiểu đường. Bởi trong gạo huyết rồng có chứa một lượng đường khá lớn, không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
>> Tham khảo thêm:
- Phương pháp xét nghiệm tiểu đường không cần thử máu
- Béo phì: Nguyên nhân, cách chẩn đoán và điều trị hiệu quả
Gạo lứt trắng
Gạo lứt trắng là loại gạo được sản xuất phổ biến trên thị trường so với các loại gạo lứt khác. Nhờ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể, gạo lứt trắng trở thành thực phẩm được khuyên dùng trong các bữa ăn hàng ngày. Loại gạo lứt này cũng phù hợp với nhiều lứa tuổi, nhiều đối tượng sử dụng nên bạn không cần phải quá lo lắng trong quá trình chế biến các món ăn cho gia đình.
Xem thêm bài viết cùng chủ đề:
Gạo lứt và gạo trắng có gì khác nhau?
Trên thực tế, gạo trắng có lượng tiêu thụ phổ biến và chiếm số lượng lớn so với gạo lứt. Tuy nhiên, gạo lứt vẫn được xem là một sự lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe.
Gạo trắng có quá trình thu hoạch phức tạp hơn gạo lứt. Người nông dân cần loại bỏ phần vỏ trấu, phần cám và phần mầm của gạo trước khi đóng gói và phân phối trên thị trường. Điều này giúp gia tăng hạn sử dụng của loại gạo này. Tuy nhiên, trong quá trình xay xát đã vô tình khiến các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong gạo trắng bị mất đi. Trong khi đó, gạo lứt chỉ được lớp vỏ trấu phía bên ngoài nên đảm bảo giữ nguyên các dưỡng chất bên trong. Hơn nữa, mức chỉ số đường huyết của loại gạo này nếu so với gạo trắng cũng nằm ở mức thấp hơn.
Lợi thế của gạo lứt là có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng. Bên trong nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, khoáng chất và vitamin quan trọng hơn. Ngược lại, gạo trắng chứa rất ít lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng có trong cả hai loại gạo này để bạn tham khảo:
| Chất dinh dưỡng | Gạo trắng | Gạo lứt |
| Niacin | 2% | 8% |
| Thiamine | 1% | 6% |
| Vitamin B6 | 5% | 7% |
| Mangan | 24% | 45% |
| Photpho | 4% | 8% |
| Magie | 3% | 11% |
| Sắt | 1% | 2% |
| Kẽm | 3% | 4% |
Những tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe
Gạo lứt mang đến nhiều công dụng hữu ích đối với sức khỏe. Đây chính là lý do giải thích vì sao loại gạo này lại được khuyến khích sử dụng đều đặn trong các bữa ăn hàng ngày. Cụ thể, một số lợi ích nổi bật phải kể đến của gạo lứt như:
Tác dụng của gạo lứt đối với tim mạch
Một trong các tác dụng không thể không kể đến của gạo lứt đối với sức khỏe đó là giúp hạn chế nguy cơ mắc phải bệnh tắc nghẽn động mạch. Trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2005 đã ghi nhận về nghiên cứu sử dụng chất xơ có trong ngũ cốc và các sản phẩm gạo lứt nguyên hạt để làm giảm nguy cơ hình thành Xơ vữa động mạch ở phụ nữ sau kỳ Mãn kinh mắc bệnh động mạch vành.
Trong một nghiên cứu khác trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế vào năm 2014, các chuyên gia đã chứng minh được rằng việc sử dụng loại gạo này đều đặn có thể giúp hạn chế các dấu hiệu viêm nhiễm và nguy cơ mắc phải bệnh động mạch vành trên lâm sàng đối với những phụ nữ thừa cân, béo phì cũng như có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
Vào năm 2016, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận trên tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng rằng các loại ngũ cốc nguyên hạt có khả năng cung cấp những hợp chất thuộc nhóm phenolic, giúp phòng ngừa những căn bệnh mãn tính nguy hiểm cho cơ thể như đái tháo đường, bệnh tim mạch và ung thư.
Xem thêm các bài viết khác:
Giúp giảm Cholesterol xấu
Gạo lứt chính là nguồn cung cấp lượng chất xơ hòa tan có công dụng giúp kiểm soát và hạn chế sự gia tăng của lượng Cholesterol xấu trong máu. Theo thông tin được trích từ một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Vương quốc Anh vào năm 2014, các nhà khoa học đã chỉ ra khả năng giúp điều hòa tổng lượng Cholesterol và cholesterol xấu trong máu, kháng insulin hiệu quả của gạo lứt. Ngoài ra, việc sở hữu một chế độ ăn uống khoa học, có sự kết hợp của loại gạo này hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng giúp cơ thể gia tăng tổng hợp lượng cholesterol có lợi (HDL).
Xem thêm bài viết cùng chủ đề:
- 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà
- Chế độ ăn keto: Phương pháp xây dựng thực đơn hiệu quả
Giảm nguy cơ tiểu đường
Theo các nghiên cứu của chuyên gia về sức khỏe, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp trong khi chứa hàm lượng chất xơ lại khá nên giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm hơn. Điều này giúp hạn chế các thay đổi lượng đường trong máu xảy ra nhiều sau các bữa ăn, từ đó, giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết một cách bất ngờ và đột ngột.
Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2006 và được đăng trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cũng đã cho thấy rõ ràng về tổng lượng đường được đong đếm trong gạo lứt thực tế thấp hơn đến 23,7% so với gạo trắng. Loại gạo này cũng chứa nhiều hợp chất có lợi đối với các bệnh nhân mắc phải bệnh tiểu đường như axit phytic, chất xơ, polyphenol và dầu so với gạo trắng.
Nghiên cứu khác vào năm 2010 được in trên Tạp chí Archives of Internal Medicine cũng nhận định về việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường có tác dụng giúp giảm nguy cơ xuất hiện của bệnh tiểu đường type 2. Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh và khuyến khích bệnh nhân bị tiểu đường type 2 nên thay thế loại gạo này trong các bữa ăn để bổ sung carbohydrate thay cho gạo trắng.
Phòng ngừa ung thư
Thói quen sử dụng cơm gạo lứt đều đặn mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe hơn bạn nghĩ. Theo nghiên cứu được tiến hành vào năm 2000 và được công bố trên trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Các dấu chuẩn và Phòng ngừa (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention), các nhà khoa học đã khẳng định rằng loại gạo này chứa nhiều hợp chất có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa các tác nhân gây ung thư.
Tốt cho hệ miễn dịch
Trong thành phần của gạo lứt chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất cùng những thành phần phenolic cần thiết để nuôi dưỡng một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Một hệ miễn dịch tràn đầy sức sống chính là “chìa khóa” giúp gia tăng tốc độ phục hồi nhanh chóng của các vết thương cũng như tạo hàng rào bảo vệ hiệu quả cho cơ thể khỏi các tác nhân lây nhiễm. Hơn nữa, nhờ đặc tính chống oxy hóa, gạo lứt cũng giúp hạn chế những tổn thương gây ra bởi các tế bào gốc tự do, từ đó, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa các loại bệnh tật cho cơ thể.
Xem thêm bài viết cùng chủ đề:
- Ăn dứa có tác dụng gì? 10 lợi ích của trái dứa đối với sức khỏe
- Uống Omega 3 có tác dụng gì? Tác dụng và lưu ý khi bổ sung
Tốt cho xương
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong thành phần của gạo lứt chứa một lượng lớn magie (226g gạo có khả năng cung cấp đến 21% nhu cầu magie hàng ngày). Đây là dưỡng chất rất cần thiết cho hệ xương khỏe mạnh.
Magie được biết đến là một khoáng chất vi lượng có vai trò quan trọng để giúp xương trở nên chắc khỏe. Ngoài ra, magie cũng là thành phần cần có trong quá trình chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa trong cơ thể để gia tăng khả năng hấp thụ canxi, từ đó, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xương và hình thành xương hiệu quả.
Tác dụng của gạo lứt đối với hệ thần kinh
Gạo lứt cũng chứa nhiều dưỡng chất có lợi đối với sự hoạt động của hệ thần kinh như :
- Mangan: Giúp hình thành hormone cần thiết cho hệ thần kinh và các axit béo. Ngoài ra, mangan cũng đóng vai trò quan trọng giúp cân bằng quá trình hoạt động của canxi trong cơ thể, góp phần ngăn ngừa tình trạng co cơ xảy ra.
- Vitamin B: Giúp cho não bộ và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn thông qua cơ chế tăng cường quá trình trao đổi chất bên trong não.
- Kali và canxi: Đóng vai trò cần thiết giúp cho các tế bào ở hệ thần kinh và các tế bào cơ trở nên khỏe mạnh.
- Vitamin E: Phòng ngừa một số bệnh thần kinh do sự tổn thương oxy hóa gây ra.
Gạo lứt giúp kiểm soát cân nặng
Loại gạo này cũng giúp kiểm soát cân nặng rất tốt. Bởi hàm lượng chất xơ trong loại gạo này khá cao, khi ăn sẽ tạo cảm giác no lâu nên hạn chế hoạt động ăn vặt, ăn nhiều bữa trong ngày. Gạo lứt còn có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả. Bên cạnh đó, loại gạo này cũng chứa mangan – thành phần giúp hỗ trợ sự tổng hợp chất béo tốt cho cơ thể.
Xem thêm các bài viết khác:
Những lưu ý khi ăn gạo lứt
Mặc dù loại gạo này mang đến nhiều công dụng tốt cho sức khỏe nhưng bạn cần lưu ý một số điều trong quá trình sử dụng loại gạo này để đảm bảo an toàn cho cơ thể:
- Nên kiểm tra kỹ lượng về chất lượng của gạo lứt trước khi chọn mua.
- Gạo nên được dự trữ ở trong môi trường hút chân không trong vòng 6 tháng và có thể để ở nhiệt độ phòng.
- Không nên lưu trữ quá nhiều vì theo thời gian, lớp dầu tự nhiên trên bề mặt gạo có thể bị mất đi nếu bạn sử dụng không kịp.
- Bạn không nên để cơm nấu bằng loại gạo này quá lâu bên ngoài môi trường và không nên hâm cơm nhiều hơn một lần.
- Bên ngoài gạo lứt có chứa một lớp xơ nên rất lâu chín và có khả năng hút nước hơn gạo trắng. Do đó, khi nấu, bạn chỉ cần cho nhiều nước hơn để hạt gạo nở đều và mềm là được.
Những người không nên ăn gạo lứt
Gạo lứt chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, một số trường hợp sau đây không nên hoặc hạn chế sử dụng loại gạo này trong bữa ăn:
- Người có hệ tiêu hóa kém.
- Người đang thiếu canxi hoặc sắt.
- Trẻ em trong độ tuổi dậy thì.
- Người mắc các bệnh về gan.
- Người cao tuổi hoặc trẻ nhỏ.
Gạo lứt mang đến nhiều tác dụng đối với cơ thể nên được khuyên sử dụng trong bữa ăn hàng ngày nhưng cần điều chỉnh liều lượng phù hợp và chế biến đúng cách. Hy vọng, những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu rõ về lợi ích của gạo lứt. Trong quá trình sử dụng loại gạo này, nếu có bất cứ vấn đề gì xảy ra, bạn có thể liên hệ bạn có thể liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn trực tiếp với đội ngũ bác sĩ tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc. Ngoài ra, để có thể cập nhật thêm kiến thức về sức khỏe thường xuyên, mời bạn truy cập Tin tức y tế.
*Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.