Carb là gì? Carb (carbohydrate) là một thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với các hoạt động trong cơ thể. Nếu thiếu chất này sẽ dẫn đến sự mệt mỏi, giảm áp lực máu và cảm giác thèm ăn. Hãy cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu rõ tầm quan trọng và vai trò của carbohydrate trong bài viết sau.

Carb là gì?

Carb là tên gọi viết tắt của Carbohydrate và là một trong 3 nhóm dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh đạm (protein) và chất béo. Carb là một thành phần cơ bản và quan trọng có tác dụng cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hằng ngày của cơ thể. Trong hóa học, carb hay carbohydrate là một phân tử chứa carbon, hydro và oxy.

Có ba nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein và lipid (chất béo). Tất cả những chất dinh dưỡng này đều rất quan trọng đối với sự sống. Cơ thể chỉ có thể cung cấp chúng thông qua chế độ ăn uống hợp lý và bổ sung từ bên ngoài vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng.

Carbohydrate là hàm lượng tinh bột, đường được chia thành hai dạng là carb đơn giản (có trong trái cây, ngũ cốc, tinh bột và các sản phẩm từ sữa,…) và carb phức tạp (tìm thấy trong các loại đậu, khoai tây, khoai lang,…)

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carb được khuyến nghị bổ sung hàng ngày cho người lớn là khoảng 300g trong một chế độ ăn chứa 2.000 calo. Tuy nhiên, carb cụ thể cho từng người có thể tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, nhưng lượng carbohydrate nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo.

Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo. Với một chế độ ăn hàng ngày chứa 1.800 calo, lượng carbohydrate lý tưởng nằm trong khoảng 202 đến 295g. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên giới hạn việc tiêu thụ carbohydrate chỉ khoảng 200g và phụ nữ mang thai cần ít nhất 175g carbohydrate mỗi ngày. 

Phân loại carb

Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)

Nhóm carb đơn giản gồm:

• Đường đơn chỉ có một phân tử đường (monosaccharide) ví dụ như như fructose (có trong trái cây), galactose (có trong các sản phẩm từ sữa).
• Đường kép có hai phân tử đường gọi là disaccharide như sucrose (đường), lactose (sữa), maltose (có trong bia, rau củ). Nếu cơ thể không thể tiêu thụ được lactose, bạn có thể gặp các triệu chứng không dung nạp lactose như đau dạ dày, đầy hơi, táo bón,…

Ngoài ra, carb đơn giản cũng được tìm thấy trong kẹo, nước ngọt, syrup,… Tuy nhiên, những loại thực phẩm này thường được làm từ đường tinh chế, không chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều chất này có thể sẽ dẫn đến thừa cân.

Carb phức tạp

Carb phức tạp (polysaccharide) có cấu trúc chứa 3 phân tử đường trở lên và là thành phần chính trong các thức ăn chứa tinh bột. Carb phức hợp thường có trong nhóm thực phẩm giàu carbohydrate có lợi cho sức khỏe, như đậu Hà Lan, đậu phộng, rau mùi tây, ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt, khoai tây, ngô,…

Theo chuyên gia dinh dưỡng, carb đơn giản được hấp thụ nhanh hơn so với carb phức tạp, do đó chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến nồng độ đường trong máu và gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và đái tháo đường. Vì vậy, việc bổ sung carb phức hợp từ rau củ quả và các loại đậu sẽ mang lại lợi ích lớn hơn cho sức khỏe của bạn.

Carb có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carb nhất hiện nay:

• Ngũ cốc: Ngũ cốc có hàm lượng carb khoảng 21,3% khi nấu chín, cung cấp một nguồn giàu carb. Đồng thời, chúng cũng giàu protein và chất xơ có lợi.

• Hạt yến mạch: Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch nguyên chất có hàm lượng carb khoảng 66% và chứa khoảng 11% chất xơ. Đặc biệt, yến mạch còn cung cấp một loại chất xơ hòa tan trong nước gọi là beta-glucan.

• Chuối: Chuối chứa khoảng 23% carb, trong dạng tinh bột hoặc đường. Khi chưa chín, chuối chứa hàm lượng tinh bột cao, nhưng khi chín, nó chuyển hóa thành đường tự nhiên.
• Khoai lang: Khoai lang nấu chín có chứa khoảng 18-21% carb. Carb này chủ yếu là tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang là nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn thương do oxi hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
• Cam: Cam chứa khoảng 11,8% carb và là nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe. Cam chứa nhiều vitamin C, kali và một số vitamin nhóm B. Ngoài ra, cam cũng chứa axit citric, nhiều hợp chất tự nhiên và chất chống oxy hóa mạnh.
• Táo: Táo thường chứa khoảng 13-15% carb. Mặc dù hàm lượng vitamin và khoáng chất trong táo không cao nhưng chúng là nguồn vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe.
• Quả bưởi: Trong quả bưởi chứa khoảng 9% carb cùng với nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất tự nhiên. Bưởi có thể giúp giảm cân và đáp ứng insulin.
• Quả việt quất: Quả việt quất giàu hợp chất tự nhiên và chất chống oxy hóa. Là một loại quả mọng, việt quất chứa nhiều nước và khoảng 14,5% carb.

Bên cạnh những loại thực phẩm trên, còn rất nhiều loại thực phẩm chứa nhiều carb khác. Hãy tìm hiểu thêm để xây dựng một chế độ ăn uống tốt hơn cho bản thân.

Vai trò của Carb đối với cơ thể người

Có thể bạn chưa biết, sử dụng carb góp phần vào bảo vệ sức khỏe, điều trị bệnh và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy tìm hiểu những lợi ích về carb ngay sau đây.

Carb hỗ trợ quá trình tập luyện, giảm cân

Carb là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để duy trì sức khỏe và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Chuyên gia khuyên rằng bạn nên có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, khoảng từ 1 đến 3 giờ, kết hợp carbs và protein. Các lựa chọn như một bát cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng hoặc pha trộn của các loại hạt và nho khô đều được đề xuất là nên sử dụng. 

Góp phần điều trị bệnh đái tháo đường

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, cần đặc biệt cẩn thận với lượng carbs được tiêu thụ vì cơ thể không còn khả năng điều chỉnh nồng độ đường như người bình thường. 

Nếu hấp thụ quá nhiều carbs, cơ thể sẽ không thể tự điều chỉnh nồng độ đường xuống nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu nồng độ đường giảm quá thấp, uống một ly nước ép quả hoặc tiêu thụ một ít carbs đơn giản có thể giúp tăng nồng độ đường huyết. 

Để quản lý tình trạng bệnh tiểu đường, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để hiểu rõ cách điều trị và quản lý bệnh.

Kho dự trữ của cơ thể

Dư thừa glucose sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng glycogen (chủ yếu ở gan) và nếu có quá nhiều glucose, nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Quá trình lưu trữ này giúp cơ thể duy trì năng lượng giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, lượng glucose tích trữ ở gan chỉ đủ cung cấp năng lượng trong khoảng một ngày.

Nguồn cung cấp dinh dưỡng quý giá

Các nguồn carb tốt như ngũ cốc nguyên hạt, chứa chất xơ, quả mọng, rau tươi, vitamin và các chất chống oxy hóa giúp duy trì sức khỏe và sự năng động của cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều acid béo, magnesi, các vitamin nhóm B, folate và kẽm. Hoa quả và các thực phẩm thực vật chứa tinh bột cũng chứa những thành phần này và còn có các chất dinh dưỡng thực vật (phytonutrient) như flavonoid và carotenoid, có khả năng phòng ngừa bệnh tật. Nếu không sử dụng nguồn carbs tốt, bạn sẽ bỏ lỡ những thành phần dinh dưỡng quan trọng kể trên. 

Phân biệt carb tốt và carb xấu

Thay vì chỉ hiểu chung khái niệm carb là gì thì để đơn giản hóa, chúng ta có thể hiểu và phân biệt các nhóm thực phẩm dựa trên hai tiêu chí: carb tốt và carb xấu. Vậy làm thế nào để nhận biết nhóm thực phẩm theo hai tiêu chí này?

Carb tốt

Các dạng carb được xem là carb tốt thường thuộc vào nhóm carb phức hợp, bao gồm các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Những thực phẩm này không chỉ được phân giải chậm trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.

Carb tốt có các đặc điểm sau:

• Chứa lượng calo trung bình, thấp.
• Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
• Không chứa đường và các ngũ cốc tinh chế.
• Hàm lượng chất xơ cao.
• Lượng natri thấp.
• Ít chất béo bão hòa.
• Không chứa cholesterol hoặc chỉ chứa ít chất béo chuyển hóa.

Carb xấu

Thông thường, những thực phẩm có khả năng gây hại cho sức khỏe chứa carb bao gồm những gì? Đó là các loại thực phẩm như kẹo, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì và các loại sản phẩm tinh bột màu trắng khác. Những thực phẩm này thường thuộc nhóm carb đơn giản và thông thường nó sẽ không cung cấp giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.

Đặc điểm của carb xấu: 

• Cung cấp nhiều calo.
• Chứa đường tinh chế (đường trắng, nước ép trái cây, mật ong).
• Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.
• Thiếu chất dinh dưỡng.
• Thiếu chất xơ.
• Có hàm lượng natri cao.
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
• Nhiều cholesterol, chất béo được chuyển hóa.

Tác hại khi hấp thụ quá nhiều carb mỗi ngày

Nhức đầu là một triệu chứng không thể coi thường và nó có thể xuất hiện vì nhiều nguyên nhân khác nhau. Một trong số đó là lượng carbohydrate được tiêu thụ quá cao. Khi ăn quá nhiều carbohydrate, đường huyết sẽ tăng nhanh, gây ra một phản ứng trong cơ thể để điều chỉnh mức đường huyết trở lại mức an toàn. Nhức đầu là một trong những dấu hiệu rõ ràng cho thấy sự ảnh hưởng của quá trình này.

Nếu tiêu thụ quá nhiều carbs, điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng nồng độ đường trong máu. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ tiết ra nhiều insulin hơn để ổn định mức đường trong máu và lượng glucose dư thừa sẽ được biến đổi thành chất béo. Điều này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khi cơ thể đã thừa cân, vì nó tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh lý khác.

Trên đây là câu trả lời cho câu hỏi thường xuyên gặp carb là gì? Hy vọng những thông tin trên có thể giúp bạn hiểu và xây dựng được một thực đơn hợp lý để tiêu thụ lượng carb một cách tốt nhất. Để có thể cập nhật thêm về các kiến thức dinh dưỡng và sức khỏe, mời bạn truy cập Tin tức y tế. Bạn nên đặt lịch hẹn gặp bác sĩ và các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc TẠI ĐÂY hoặc liên hệ qua HOTLINE để có thể có được những quyết định đúng đắn nhất.

Một số câu hỏi thường gặp