Cơ thể cần được bổ sung canxi đầy đủ để hỗ trợ xương, cơ phát triển khoẻ mạnh, tăng cường hiệu quả vận chuyển chất dinh dưỡng và nâng cao sức khoẻ tổng thể. Chuyên gia khuyến khích nên xây dựng chế độ ăn giàu canxi từ sữa, cá mòi, ngũ cốc, hạnh nhân,… với liều lượng cân bằng, hợp lý. Cùng Hoàn Mỹ tham khảo những thông tin hữu ích qua bài viết dưới đây để biết cách chăm sóc sức khỏe tốt nhất. 

Những ai cần bổ sung canxi?

Bổ sung canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ đối mặt với các bệnh lý do thiếu canxi gây ra. Dưới đây là các đối tượng cần bổ sung canxi:

• Phụ nữ mang thai. Khi mang thai, các chất dinh dưỡng của mẹ sẽ được truyền sang con. Trong đó, canxi là vi chất quan trọng giúp bé tăng trưởng về chiều cao, cân nặng và hệ thống cơ quan hoàn thiện.
• Phụ nữ tiền mãn kinh. Trong giai đoạn này, nội tiết tố của phụ nữ giảm sút nhiều, đối mặt với nhiều bệnh lý. Trong đó, các vấn đề xương khớp do thiếu canxi trước đó không được bổ sung càng mạnh mẽ.
• Người có chế độ ăn thiếu hoặc không có canxi đáp ứng đủ cho cơ thể. Điển hình nhóm: ăn chế độ thuần chay, chế độ nhiều protein hoặc natri khiến canxi thiếu hụt, người suy dinh dưỡng, người có chế độ ăn không hợp lý…
• Người mắc các bệnh lý liên quan đến khả năng hấp thụ canxi yếu như bệnh viêm ruột, tiền sử có phẫu thuật dạ dày, Crohng hoặc điều trị corticosteroid trong một thời gian dài
• Người mắc chứng loãng xương, thường xuất hiện ở giai đoạn tuổi cao.

Bài viết cùng chủ đề:

• Acid Folic (Vitamin B9) là gì? Tác dụng của Axit Folic trong sức khỏe
• Carbohydrate là gì? Tác dụng của carbohydrate với sức khỏe

Canxi có vai trò quan trọng như nào đối với cơ thể người?

• Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh liên quan loãng xương, đau nhức xương khớp, hỗ trợ làm lành nếu có rạn xương, gãy xương cần can thiệp phẫu thuật.
• Giúp tim co bóp tốt hơn, giúp cơ thể khỏe khoắn cả ngày dài mà không mệt mỏi hoặc vã mồ hôi.
• Hỗ trợ hệ thần kinh, giúp làm giảm các bệnh lý liên quan đến suy nhược thần kinh, đau đầu, trí nhớ kém hoặc tinh thần không ổn định.
• Hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì.
• Tăng cường hệ miễn dịch, kháng vi khuẩn xâm nhập gây bệnh.
• Hỗ trợ trẻ nhỏ trong phát triển răng nướu, tăng kích thước xương, chóng lớn.

Top những thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả nhất hiện nay

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu canxi, bạn nên cân nhắc để thêm vào thực đơn lành mạnh mỗi ngày:

Sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua)

Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua,…) là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa lượng protein dồi dào cùng nhiều vi chất quan trọng khác hỗ trợ phát triển xương khớp. Tuy nhiên, bạn nên xem xét lượng calo, chất béo và natri đi kèm để bổ sung hợp lý.

Cá mòi

Phần xương cá mòi ninh nhừ chứa rất nhiều canxi. Đây còn là thực phẩm chứa lượng vitamin B12, vitamin D (khoáng chất khó hấp thụ qua các thức ăn khác) dồi dào, cần thiết cho sự phát triển của xương. Đi kèm với đó, hàm lượng protein có lợi và axit béo omega 3 trong cá mòi cũng rất cao, giúp hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da. 

Rau có màu xanh đậm

Canxi có nhiều trong các loại rau là màu xanh sẫm, chẳng hạn như rau cải xoăn, bồ ngót, cải búp, củ cải,… Bên cạnh đó, nguồn thực phẩm này còn chứa nguồn vitamin A dồi dào, giúp nuôi dưỡng đôi mắt sáng khỏe, chống lại các vấn đề lão hoá đáng lo ngại của tuổi tác. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau lá xanh đều có lợi. Hàm lượng axit oxalic trong củ cải đường, rau chân vịt có thể gây rối loạn khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. 

Bài viết cùng chủ đề:

Glucosamine là gì? Công dụng và cách sử dụng

Glutathione có công dụng gì? Những lưu ý cần thiết khi sử dụng

Đậu phụ

Ngoài protein, thực phẩm này còn là nguồn bổ sung canxi dồi dào cho cơ thể. Đậu phụ có chứa đến 350mg canxi. Con số này chiếm khoảng 30% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.

Các loại đậu, hạt dầu

Họ hạt dầu như hướng dương, hạnh nhân… Hay các loại đậu như đậu đen, đậu nành chứa nhiều canxi rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, các loại thực phẩm này còn chứa lượng lớn chất xơ, sắt, vitamin C, vitamin B,… mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khoẻ toàn diện.

Nước cam

Canxi đóng vai trò rất quan trọng đối với cấu trúc xương, răng và hoạt động của dây thần kinh, cơ, mạch máu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một cốc cam tươi cung cấp đến 71mg canxi, chiếm 7% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Bài viết cùng chủ đề:

• Gentrisone là thuốc gì? Công dụng và những lưu ý khi sử dụng
• Thuốc Amoxicillin có công dụng gì? Liều lượng & cách sử dụng an toàn

Nên bổ sung canxi như thế nào để đảm bảo an toàn, hiệu quả?

Dưới đây là một số hướng dẫn hữu ích liên quan đến vấn đề bổ sung canxi, bạn nên tham khảo để xây dựng chế độ ăn uống đạt hiệu quả cao, an toàn cho sức khỏe:

Liều lượng khuyến cáo

Hiệp hội Xương khớp Đức (DVO) khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung từ 1.000 – 1.500 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Bạn có thể cung cấp thông qua nguồn thực phẩm và đồ uống giàu canxi, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, đậu phụ, sữa và các sản phẩm từ sữa,… Dưới đây là gợi ý thực đơn bổ sung đủ 1.000mg canxi, có thể tham khảo ngay:

• 2 lát bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt
• 2 lát phô mai
• 1 phần bông cải xanh
• 2 ly nước khoáng
• 1 hũ sữa chua (200gr).

Hoặc:

• 2 ly sữa (mỗi ly 200 ml)
• 2 lát bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt
• 2 phần phô mai
• 1 phần rau bina.

Hoặc:

• 1 hũ sữa chua (200gr)
• 1 phần ngũ cốc (50gr)
• Sữa (100ml)
• 1 lát bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt
• 1 lát phô mai
• 1 phần bắp cải xanh
• 1 ly nước khoáng.

Đối với thực phẩm bổ sung, các chuyên gia khuyến cáo không nên dùng quá 500mg/ lần để tránh gây ra những vấn đề nguy hại cho sức khỏe. 

Tương tác thuốc

Canxi có thể tương tác với thuốc sắt và kháng sinh. Nếu nguồn thực phẩm tiêu thụ giàu canxi, bạn nên uống sắt sau 1 – 2 giờ để tránh tác dụng phụ không mong muốn. 

Không nên bổ sung quá liều lượng

Nếu bạn bổ sung quá 1.000 – 1.500mg canxi mỗi ngày, cơ thể rất dễ đối mặt với nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng như táo bón, tăng canxi máu, tích tụ canxi trong mô mềm, gây cản trở quá trình hấp thụ sắt, kẽm,…

Trên đây là tổng hợp một số nguồn bổ sung canxi tốt nhất bạn nên tham khảo. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức mới trong vấn đề chăm sóc sức khỏe, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Để tìm hiểu thêm các kiến thức hay về y học, bạn có thể tham khảo tại Tin tức y tế. Nếu muốn được tư vấn miễn phí và đặt lịch khám tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc vui lòng liên hệ HOTLINE  hoặc truy cập TẠI ĐÂY.

Câu hỏi liên quan: