Calories là khái niệm không quá xa lạ với các chuyên gia dinh dưỡng và những người quan tâm đến cân nặng, sức khỏe. Có một nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân và lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo lấy ra. Vậy làm sao để biết chính xác lượng calo trong từng các món ăn? Trong bài viết sau đây, Hoàn Mỹ sẽ tổng hợp bảng calo thức ăn đầy đủ và chính xác nhất, mời bạn cùng tham khảo!

>> Xem thêm:

• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có lên cân không?
• Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn, khoa học

Calo là gì? Tốt hay xấu?

Calo thường được nhắc đến trong các chế độ ăn giảm cân, chế độ luyện tập, vậy calo là gì? Calo hay Kcal (calories) là đơn vị dùng để đo lường năng lượng từ thực phẩm, thức uống, lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Khái niệm calo bắt đầu xuất hiện để đo lượng nhiệt lượng cần có để tăng thêm 1 độ C cho 1g nước. Vậy calo tốt hay xấu? Nhìn chung calo chỉ là một loại đơn vị dùng để đo lường, việc nạp calo sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng phục vụ cho các hoạt động sống. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều, cơ thể bạn sẽ bị thừa năng lượng, gây tăng cân mất kiểm soát.

>> Xem thêm: 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà

Mối quan hệ giữa cân nặng và calo

Như đã đề cập, dù thiếu hụt hay quá thừa calo thì cân nặng và sức khỏe đề sẽ bị ảnh hưởng. Thừa calo sẽ gây tăng cân, thiếu calo sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động. Đó là lý do mà các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên những người có mong muốn giảm cân là họ cần quản lý được lượng calo in và calo out. Để đốt cháy và tiêu hao năng lượng, bạn có thể chọn chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý kết hợp với chế độ tập luyện khoa học.

>> Xem thêm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Bật mí cách ăn cơm không bị béo

Cần nạp bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Nhiều người thắc mắc về vấn đề “Làm sao để biết một ngày cần nạp bao nhiêu calo?”. Bởi vì tình trạng thể chất không giống nhau của mỗi người nên lượng calo cần nạp vào cơ thể cũng sẽ khác nhau. Điều này còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao,… Để tính toán chính xác về lượng calo cần nạp, các chuyên gia đã nghiên cứu ra chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất) để tính lượng calories tối thiểu mà cơ thể cần nạp vào.

• BMR cho Nam: 66 + (6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x tuổi)
• BMR cho Nữ: 655.1 + (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

Đơn vị tính:

• Cân nặng: Pound (1kg = 2,2046 Pound)
• Chiều cao: Inch (1 Inch = 2,54cm)

Để tính lượng calories cần nạp để giảm cân:

• Bước 1: Tính BMR
• Bước 2: Xác định chỉ số vận động
  • Người ít vận động: 1,2
  • Người vận động 1-3 ngày/ tuần: 1,375
  • Người vận động nhiều khoảng 6-7 ngày/ tuần: 1,725
  • Người vận động nặng: 1,9
• Bước 3: Lượng calories để giữ cân = BMR x chỉ số vận động

Nếu bạn cần giảm cân thì sẽ ăn lượng calories thấp hơn số này, ngược lại nếu bạn muốn tăng cần thì sẽ ăn trên số này. Và để kiểm soát được số này, bạn cần tham khảo bảng calo thức ăn để có sự tính toán chính xác nhất!

>> Xem thêm: Khoai lang bao nhiêu calo? Bí kíp giảm cân đúng cách với khoai lang

Calo có trong thực phẩm nào?

Calo có trong tất cả các loại thực phẩm và tồn tại ở 3 nhóm chất chính gồm: Protein, Carbohydrate, Chất béo (Lipid). Cứ 1g Protein hay Carbohydrate sẽ chứa khoảng 4 đơn vị calo, trong 1g chất béo sẽ chứa khoảng 9 calories. Do đó, mỗi loại thức ăn có chứa hàm lượng dinh dưỡng khác nhau thì sẽ có 1 lượng calories khác nhau. Nhìn chung, bởi vì 1 đơn vị chất béo chứa nhiều calo hơn các chất khác nên trong chế độ ăn giảm cân thường khuyến khích người dùng hạn chế nạp chất béo.

>> Xem thêm: Bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

Bảng calo thức ăn cho người giảm cân?

Để kiểm soát được lượng calories, việc tính toán và cho ra chế độ ăn hợp lý là vô cùng quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và cho ra bảng calo thức ăn cụ thể như sau:

Bảng tính calo trong thịt, trứng và hải sản

Bảng calo dưới đây được nghiên cứu và tính toán dựa trên các loại thịt, trứng và hải sản sống hoặc chỉ chế như luộc hấp và không cho thêm gia vị. Tùy vào loại thực phẩm mà bạn sử dụng (lượng mỡ ít nhiều) thì lượng calories có thể tăng giảm.

>> Xem thêm: Giảm mỡ bụng dưới: Cách nào hiệu quả và an toàn?

Bảng tính calo trong các loại rau củ quả

Nhìn chung, rau củ quả thường sẽ có lượng calo thấp hơn nhưng hàm lượng giá trị dinh dưỡng mang lại rất cao. Các loại rau củ quả dưới đây được tính toán khi chưa qua chế biến, hoặc chỉ chế biến luộc, hấp và không nêm nếm gia vị.

>> Xem thêm: Ăn chuối có béo không? Một quả chuối bao nhiêu calo?

Bảng tính calo cho các món ăn sáng

Việt Nam có nền ẩm thực rất phong phú cho nên các món ăn sáng ở Việt Nam cũng rất đa dạng. Chỉ số này được tính trung bình dựa trên các món thức ăn, thực tế có thể hơn hoặc giảm vì nó sẽ phụ thuộc vào loại nguyên liệu và việc nêm nếm của người nấu.

>> Xem thêm: 15 thực đơn bữa sáng giảm cân dễ chế biến, ít calo, giàu dinh dưỡng

Bảng tính calo cho các món ăn trưa

Bữa ăn trưa của người Việt thường sẽ là các món cơm nhiều hơn. Bảng tính calo thức ăn dưới đây sẽ tính trung bình dựa trên khẩu phần ăn trưa của 1 người bình thường (1 bát cơm – 100g)

>> Xem thêm: Ăn trứng có béo không? Cách ăn trứng giảm cân tốt cho sức khỏe

Bảng tính calo cho các món ăn tối

Bữa ăn tối của người Việt rất phong phú, từ các món ăn như cơm, bún, phở, món Hàn, món Nhật… Người Việt còn có thói quen ăn vặt, ăn khuya. Bảng tính calo cho các món ăn tối dưới đây được tính theo lượng calo trung bình của món ăn theo suất ăn thông thường.

>> Xem thêm: 1 ổ bánh mì trứng bao nhiêu calo? Cách ăn bánh mì không sợ béo

Bảng calo thức ăn có ý nghĩa gì với người giảm cân

Căn cứ vào bảng calo thức ăn người giảm cân có thể đo đếm tính toán để kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Từ đó, họ sẽ xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học, tuân thủ đúng quy tắc calo in – calo out. Tuy nhiên, ngoài việc có kế hoạch ăn uống hợp lý, bạn cần kết hợp thêm việc tập luyện điều độ khoa học để việc kiểm soát cân nặng thêm hiệu quả.

Trên đây là các bảng calo thức ăn được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu dựa trên lượng calo trung bình từ các món ăn. Lượng calo của món ăn cũng có thể thay đổi tùy theo cách chế biến và nêm nếm của người nấu cũng như chất lượng của nguyên liệu. Nếu muốn biết thêm thông tin về sức khỏe và y học, bạn có thể xem thêm các bài viết hữu ích trong phần Tin tức y tế. Ngoài ra, nếu bạn cần tư vấn cá nhân, hãy liên hệ ngay đến HOTLINE hoặc đăng ký lịch hẹn TẠI ĐÂY để nhận được sự tư vấn của các chuyên gia, bác sĩ thuộc Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.

>> Xem thêm: 

• Hướng dẫn chạy bộ giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
• Cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo để giảm cân