Ăn khoai lang giảm cân là một trong những câu nói được nhiều người truyền tai nhau về công dụng của khoai lang. Bên cạnh nhiều lợi ích tốt mà khoai lang mang đến cho sức khỏe thì đây cũng là một yếu tố được nhiều người quan tâm. Hãy cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu các thông tin kỹ hơn trong bài viết dưới đây.  

Vì sao ăn khoai lang giảm cân?

Nhiều chị em phụ nữ lựa chọn bổ sung khoai lang vào thực đơn giảm cân của mình với mục đích lấy lại vóc dáng thon thả. Loại thực phẩm này có khả năng giảm cân vì:

Chứa hàm lượng calo thấp 

Tương tự như những loại thực phẩm giảm cân khác, thành phần của khoai lang chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể nhưng lại ít calo. Theo USDA, 100g khoai lang chỉ chứa hơn 85.8 calo. Riêng khoai lang nướng thì chứa 90.3 calo. Trong khi đó, 100g bánh mì khoảng 264.6 calo hoặc 100g gạo trắng có 130 calo. Tuy cùng khối lượng nhưng khoai lại chứa hàm lượng calo thấp, giúp bạn ăn no nhưng không sợ dư thừa năng lượng gây tăng cân hoặc béo phì.

Khoai lang tím là nguồn cung cấp chất anthocyanin giúp chống oxy hoá rất mạnh mẽ, hỗ trợ giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch. Thậm chí, chất này còn nhiều gấp 3 lần so với quả việt quất. Còn khoai lang vàng thì lại giàu beta-carotene (tiền vitamin A), sắt, canxi, giúp sáng mắt, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Bài viết cùng chủ đề:

• Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
• Có nên sử dụng cà phê để giảm cân hay không?

Chỉ số đường huyết thấp 

Một lý do khác giúp ăn khoai lang giảm cân là bởi khoai lang có chỉ số đường huyết khá thấp. Theo ước tính, chỉ số GI của khoai lang hấp hoặc luộc là 44, khoai lang chiên là 75 và khoai lang nướng sẽ cao hơn rơi vào khoảng 82. Khi đi vào cơ thể, lượng đường huyết sẽ tăng dần từ từ thay vì tăng đột ngột.

Từ đó, mức insulin được sản sinh ở mức ổn định. Điều này sẽ không xảy ra nếu bạn ăn cơm trắng hay bánh mì. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực phẩm chứa chỉ số đường huyết thấp sẽ duy trì cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và giảm cân có hiệu quả.

Nhiều chất xơ 

Khoai lang giàu chất xơ nên khi được nạp vào cơ thể, nó hình thành nên lớp màng gel trong dạ dày. Lớp màng này tạo cho bạn cảm giác no nhanh và lâu, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian dài.

Bên cạnh đó, chất xơ còn có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ chất béo vào cơ thể, hỗ trợ khả năng sản sinh vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Khi ăn khoai lang, các vấn đề về bài tiết và tiêu hoá sẽ được cải thiện, giúp giảm cân hiệu quả.

Hàm lượng nước cao 

Ăn khoai lang giảm cân được là vì trong khoai có hàm lượng nước cao. Thực phẩm này sẽ giúp bù nước cho cơ thể, đóng vai trò như chiếc công tắc khởi động quá trình trao đổi chất dinh dưỡng. Nhờ vậy mà các chất béo bị tích tụ cùng độc tố bị đào thải nhanh chóng và độ pH sẽ duy trì ở mức cân bằng. Ngoài ra, hàm lượng nước cao kết hợp với chất xơ còn giúp bạn no lâu, ít khi bị đói ảo nên sẽ kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Bài viết cùng chủ đề:

• Cách uống nước ép cần tây để giảm cân hiệu quả
• Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Cách ăn khoai lang giảm cân đúng cách

Nếu muốn ăn khoai lang giảm cân đạt hiệu quả nhanh hơn, bạn hãy thử áp dụng các cách dưới đây:

Kết hợp ăn khoai với cơm và thức ăn 

Nhiều người thường lầm tưởng công dụng giảm cân của khoai lang dẫn đến việc sử dụng nó để thay thế hoàn toàn cho cơm trắng. Tuy nhiên, điều này không giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn mà ngược lại còn dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì vậy, kết hợp khoai với cơm và ăn cùng thức ăn là một trong những cách giảm cân tại nhà hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Chẳng hạn như trong mỗi bữa, thay vì ăn 2 chén cơm thì bạn có thể chỉ ăn 1 chén cộng thêm 1 – 2 củ khoai. Điều này sẽ giúp bạn giảm được khoảng 30 – 35% lượng calo đáng ra được tiêu thụ vào cơ thể nhưng lại không gây ra sự xáo trộn trong thói quen ăn uống hàng ngày. Hơn nữa, việc này chỉ nên thực hiện cách ngày thay vì liên tục để tránh gây thiếu chất.

Chọn thời điểm “vàng” để ăn khoai lang giảm cân 

Thời điểm ăn khoai lang cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân. Khi khoai vừa mới thu hoạch là lúc nó chứa nhiều dưỡng chất nhất. Bạn chỉ cần rửa sạch rồi chế biến bằng cách hấp hoặc luộc và ăn ngay. Ngoài ra, có 2 thời điểm lý tưởng để ăn khoai lang giảm cân là:

Ăn vào bữa sáng

Bạn có thể lựa chọn 1 – 2 củ khoai làm bữa sáng giảm cân và bổ sung năng lượng thay vì những món ăn nhiều tinh bột hấp thụ nhanh như phở, bún, miến, bánh mì,… Không chỉ rẻ, nhanh gọn, dễ mua mà cách này còn mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt. Bên cạnh đó, để bổ sung thêm chất dinh dưỡng và có đủ năng lượng hoạt động suốt buổi sáng, bạn có thể ăn thêm một hộp sữa chua.

Bữa trưa

Bữa trưa cũng là thời điểm thích hợp để ăn khoai lang giảm cân vì sau khi ăn, hàm lượng canxi trong khoai cần ít nhất 4 – 5 giờ mới có thể hấp thụ vào cơ thể. Ngoài ra, ánh sáng mặt trời buổi chiều, khoảng 2 – 5 giờ cũng gây ảnh hưởng đến quá trình cơ thể hấp thụ canxi.

>> Xem thêm: Ăn ngô có béo không? Phương pháp ăn ngô giảm cân hiệu quả

Lựa chọn khoai lang ngon

Chất lượng khoai lang sẽ ảnh hưởng đến công dụng của nó. Nếu khoai để lâu, dẫn đến tình trạng bị chảy nhựa bên trong thì khi bạn ăn vào, phản ứng thuỷ phân tinh bột sẽ được hình thành. Điều này khiến lượng đường trong khoai cũng tăng lên. Vì vậy, nếu ăn khoai không đảm bảo chất lượng thì rất dễ bị tăng cân khó kiểm soát.

Cách chế biến phù hợp 

Phương pháp chế biến ảnh hưởng nhiều đến lượng calo và chỉ số đường huyết của khoai lang. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, cách tốt nhất luôn là hấp hoặc luộc. Phương pháp này giúp khoai vẫn giữ được các chất dinh dưỡng và vị ngọt tự nhiên. Đồng thời, không gây thừa calo dẫn đến tình trạng cơ thể tích tụ mỡ thừa.

Còn nếu bạn chiên hay nướng khoai thì mức năng lượng sẽ cao hơn. Đặc biệt, khi ăn kèm khoai lang với bơ, đường, tương cà hay tương ớt thì hiệu quả giảm cân hầu như là bằng không. Thậm chí, nó còn khiến bạn dễ dàng bị tăng cân hơn.

>> Tham khảo thêm: 10 Cách giảm mỡ bụng dễ thực hiện, an toàn và khoa học

Một số lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân

Khi ăn khoai lang giảm cân, bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây: 

• Không thay thế hoàn toàn cơm bằng khoai lang.
• Kết hợp khoai và cơm với tỷ lệ hợp lý và ăn cùng thực phẩm giàu protein, chất xơ để cân bằng dưỡng chất.
• Không ăn khoai đã mọc mầm hay xuất hiện chấm lạ vì dễ gây ngộ độc.
• Kết hợp chế độ luyện tập hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn.
• Người dễ bị chướng bụng, đầy hơi, trào ngược dạ dày, hệ tiêu hoá không tốt hay bệnh nhân bị thận nên hạn chế ăn khoai lang.

Thực đơn ăn khoai lang giảm cân trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn ăn khoai lang giảm cân trong vòng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

Sáng: 1 củ khoai lang và 1 ít trái cây.

Trưa và Tối: Cần hạn chế tinh bột như cơm, mì, bún,… và ăn nhiều các món rau củ quả.

Ngày 2:

Sáng: 1 củ khoai lang + 100g rau củ luộc.

Trưa: Hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo.

Tối: Ăn salad cùng sữa chua. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp ăn thêm 100g hạt khô.

Ngày 3:

Sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly nước ép tùy chọn theo sở thích của bạn.

Trưa: 1 củ khoai lang, 150g ức gà áp chảo + 1 quả trứng và một quả táo.

Tối: 1 củ khoai lang kết hợp với sữa ít béo hoặc salad.

Ngày 4:

Sáng: 1 chén yến mạch + 1 củ khoai lang.

Trưa: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng và 1 ít rau củ.

Tối: ½ chén cơm gạo lứt + 100g thịt bò xào ít dầu + 1 chén canh rau

Ngày 5:

Sáng: 1 củ khoai + 100g ức gà áp chảo hoặc luộc, 1 ly sữa tươi ít béo.

Trưa: 2 củ khoai + 2 con tôm hấp.

Tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua.

Ngày 6:

Sáng: 1 quả chuối + 1 củ khoai lang + 1 cốc sữa tươi không đường.

Trưa: 1 củ khoai lang nướng hoặc luộc + 1 ít rau củ.

Tối: ½ Cơm gạo lứt + 150g thịt nạc đỏ + 1 quả chuối.

Ngày 7:

Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường + 1 nắm quả mọng (việt quất, phúc bồn tử,…)

Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + 100g thịt heo nạc luộc + 200g rau củ luộc

Bữa tối: 1 củ khoai lang + 100g tôm hấp + 200g salad

Trên đây là những cách để ăn khoai lang giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng lại ít calo nên rất thích hợp cho chế độ ăn giảm cân. Nếu muốn biết thêm nhiều thông tin y khoa chính xác hơn, bạn có thể truy cập Tin tức y tế. Ngoài ra, nếu muốn được tư vấn miễn phí và đặt lịch khám trực tiếp tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, bạn có thể liên hệ qua số HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY.

Một số câu hỏi liên quan

1. Ăn khoai lang có giảm mỡ bụng không?

Có. Hàm lượng nước và chất xơ trong khoai lang không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở bụng. Công dụng này đã được tạp chí Khoa học Y sinh & Môi trường công bố vào năm 2015. 

2. Ăn khoai lang vàng có giảm cân không?

Có. Khoai lang nói chung và khoai lang vàng nói riêng sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân nếu bạn ăn ở với số lượng vừa phải và cách chế biến ít gia vị, dầu mỡ.

3. Bữa tối ăn khoai lang có giảm cân không?

Có. Bạn có thể ăn 1 – 2 củ khoai lang trước bữa ăn để giảm lượng tinh bột nạp vào. Ngoài ra, ăn khoai lang vào buổi tối còn giúp bạn ngủ ngon và giảm mỡ bụng hiệu quả.