Cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn, săn chắc là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là ai đang trong tình trạng thừa cân. Vậy đâu là phương pháp giảm cân an toàn? Hãy để Hoàn Mỹ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả.
>> Xem thêm:
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Về cơ bản, các thực đơn giảm cân đều hướng đến việc cắt giảm calo nạp vào cơ thể kết hợp tập luyện khoa học. Bên cạnh đó, kế hoạch thực hiện và loại thực phẩm vốn có của mỗi người sẽ khác nhau. Dù vậy, để xây dựng thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày hiệu quả, bạn cần nắm rõ nguyên tắc sau:
- Ngày 1: Trái cây
- Ngày 2: Rau củ
- Ngày 3: Rau củ và trái cây
- Ngày 4: Sữa và chuối
- Ngày 5: Gạo lứt, thịt và cà chua
- Ngày 6: Rau củ và thịt
- Ngày 7: Cơm, rau và thịt và rau.
Lưu ý quan trọng:
- Cung cấp đủ 2 lít nước/ngày cho cơ thể, nếu vận động mạnh nên uống nước nhiều hơn.
- Không sử dụng nước uống có cồn trong quá trình ăn kiêng.
- Hạn chế các sản phẩm có đường.
Cắt giảm bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Theo CDC Hoa Kỳ, giảm 0.45 – 0.9kg mỗi tuần là mục tiêu giúp người thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày đạt hiệu quả và không gây suy nhược cơ thể.
Để đạt được mục tiêu đó, bạn cần cắt giảm 495 – 990 calo trong mỗi khẩu phần ăn. Nghĩa là, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE (Total Daily Energy Expenditure) đã tính toán 1 lượng.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý đến chất lượng của thực phẩm và tỷ trọng của các chất trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu bạn chỉ quan tâm đến việc giảm calo mà bỏ qua những tiêu chí trên thì quá trình giảm cân sẽ khó đạt hiệu quả. Cụ thể:
- Nhóm thực phẩm có chỉ số (GI) cao như cơm, hủ tiếu, phở, bún, nước uống chứa đường… sẽ làm gia tăng đường huyết và lưu trữ chất béo trong cơ thể. Do đó, những thực phẩm này sẽ gây bất lợi đến mục tiêu giảm cân của mỗi người.
- Tinh bột trắng sẽ không hiệu quả bằng tinh bột nâu.
- Chất béo giúp tăng cảm giác no lâu, vậy nên bạn không cần cắt giảm hoàn toàn trong khẩu phần ăn.
>> Xem thêm:
- Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có lên cân không?
- Calo là gì? Cần bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày?
Một số thực đơn giảm cân trong 7 ngày bạn có thể tham khảo
Hiện nay có rất nhiều thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học. Theo đó, Hoàn Mỹ sẽ gợi ý cho bạn những thực đơn giảm cân trong 1 tuần được giới trẻ tin tưởng áp dụng.
Thực đơn giảm cân 7 ngày Eat clean
Eat Clean là chế độ ăn kiêng ưu tiên thực phẩm sạch, tươi, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Đây là chế độ ăn được nhiều người áp dụng hiện nay. Theo đó, thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat clean được thực hiện như sau:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | 200ml trà gừng mật ong 1 quả trứng gà ốp la ăn kèm xà lách, dưa chuột Bữa phụ sáng: Sữa hạt không đường | 150g ức gà luộc 100g rau củ quả luộc Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường và 1 ít hạt điều | 150g cá (cá chép, cá hồi, cá quả) áp chảo 100g xà lách trộn giấm Tráng miệng 1 quả ổi |
| Ngày 2 | 1 bát cháo yến mạch nấu cùng rau củ và thịt nạc vai 150ml sữa đậu nành không đường Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây | 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý 1 bát cơm gạo lứt Bữa phụ chiều: Táo trộn ngũ cốc giảm cân | 150g tôm hấp 100g bắp cải luộc 1/2 bắp ngô Tráng miệng: 2 miếng thanh long |
| Ngày 3 | 1 cốc chanh mật ong 1 quả trứng ốp ăn kèm 2 lát bánh mì 200g salad Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và sữa hạt không đường | Miến trộn cùng thịt ức gà và trứng100g súp lơ, cà rốt hấp Tráng miệng: 100g xoài chín Bữa phụ chiều: yaourt cùng ngũ cốc ăn kiêng | Mực hấp hành 1 củ khoai lang Tráng miệng: 2 quả roi |
| Ngày 4 | 1 cốc yến mạch hạt chia 1 cốc sữa hạt hạnh nhân Bữa phụ sáng: 1 quả chuối | 150g ức gà xào nấm 100g rau cải luộc100g cơm gạo lứt Tráng miệng: 1 quả cam Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp và hạt chia | 100g tôm hấp 100g khoai lang luộc 300ml canh củ quả Tráng miệng: 6 quả nho |
| Ngày 5 | 1 bát nhỏ phở gạo lứt ăn cùng xà lách và thịt bò Bữa phụ: 1 miếng bánh yến mạch | 1 phần salad cá ngừ 100g cơm gạo lứt Bữa phụ: 1/2 cốc sữa đậu nành | Thịt bò nướng cần tây Salad và cà chua bi Tráng miệng: 1 quả táo |
| Ngày 6 | Smoothie chuối kết hợp 1 thìa hạt hạnh nhân Bữa phụ sáng: 1 quả chuối | Salad tôm hấp muối 100g cơm gạo lứt Bữa phụ: 1 thanh socola nguyên chất | 100g ức gà luộc 1/2 bắp ngô luộc Bắp cải luộc Tráng miệng: 2 quả quýt |
| Ngày 7 | 2 quả trứng luộc 100g khoai lang hấp Bữa phụ sáng: 2 quả cam | 1 phần mì ý Sốt thịt viên Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố dưa hấu | 100g tôm luộc 100g bí ngòi, cà rốt luộc |
Nhược điểm của thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean: Thực đơn này bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại hạt. Nếu bạn không kiểm soát tốt lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn vẫn có thể bị tăng cân.
Thực đơn giảm cân GM Diet
Thực đơn giảm cân GM Diet giúp bạn giảm cân nhanh trong 7 ngày. Chế độ này yêu cầu bạn chỉ được ăn một món vào một ngày nhất định. Vì thế, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày để tránh tình trạng bị sốc cho cơ thể.
| Ngày | Thực đơn |
| Ngày 1 | Ăn hoa quả và trái cây chứa nhiều chất xơ và calo để bổ sung các vitamin, khoáng chất cho cơ thể và giúp no lâu. |
| Ngày 2 | Bổ sung rau củ như bắp cải, cà chua, súp lơ, dưa leo… Lưu ý không nên chế biến thực phẩm bằng cách chiên, xào. |
| Ngày 3 | Ăn rau kết hợp trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân trong 7 ngày sao cho hợp khẩu vị của mình. |
| Ngày 4 | 4 ly sữa và 8 quả chuối. |
| Ngày 5 | 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm rau củ và thịt/cá. |
| Ngày 6 | 1 chén cơm với loại rau bất kì và không giới hạn. |
| Ngày 7 | 1 bát cơm ăn cùng các loại rau, 1 ly sinh tố trái cây không đường để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. |
Nhược điểm của thực đơn giảm cân GM Diet: Việc cắt giảm tinh bột quá nhiều và ưu tiên rau củ có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Đây là cách ăn kiêng giảm cân chưa được khoa học ủng hộ.
Thực đơn giảm cân DAS Diet
Thực đơn giảm cân Das Diet là viết tắt của cụm từ Dr.Anh’s Secret Diet. Chế độ ăn này dựa trên nguyên tắc của phương pháp ăn kiêng Low Carb để phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt. Từ khi ra đời đến nay, DAS Diet được nhiều người áp dụng khi mang đến hiệu quả cao.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 ly nước ổi ép Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột | Ăn trưa: 1 đĩa ức gà luộc và 1 bát canh cải xanh Ăn nhẹ: 1 quả táo | 1 đĩa thịt bò xào hành tây, 1 tô salad rau củ |
| Ngày 2 | Ăn sáng: 2 lát sườn nướng + 1 quả trứng chiên Ăn nhẹ: 2 miếng thanh long | Ăn trưa: 1 đĩa mực xào dứa + 1 bát canh rau mồng tơi nấu cua Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép rau má | Ăn tối: 1 con cá hấp + 1 tô canh bí xanh nấu tôm Ăn nhẹ: 30g trái bơ thái lát |
| Ngày 3 | Ăn sáng: 2 miếng chả trứng + 1 ly chanh mật ong Ăn nhẹ: 1 quả chuối | Ăn trưa: 1 đĩa cà tím xào gan + 1 bát bí đỏ nấu thịt Ăn nhẹ: 1 lon diet coke | 2 đùi gà + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biển |
| Ngày 4 | Ăn sáng: 2 quả trứng gà ốp la + salad trộn nấm Ăn nhẹ: 1 ly cà chua ép | 2 lát sườn nướng + 1 bát canh su hào + 1 đĩa rau cải xào | Ăn tối: Thịt heo xào nấm + 1 tô canh bí xanh nấu tôm Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột |
| Ngày 5 | Ă sáng: 1 tô salad rau củ trộn, 1 quả trứng Ăn nhẹ: 1 ly nước cam | 2 ức gà luộc + 1 đĩa măng tây xào thịt bò + 1 tô canh rong biển | Ăn tối : 1 miếng cá kho tộ + 1 bát canh xương nấu cà rốt, khoai tây Ăn nhẹ: 1 lon diet coke |
| Ngày 6 | Ăn sáng: 2 miếng chả trứng + 1 quả dưa chuột Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường | Ăn trưa: 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cải thịt bằm Ăn nhẹ: 1 quả táo | Ăn tối: 1 đĩa cá hấp + 1 bát canh rong biển nấu đậu hũ Ăn nhẹ: 1 đĩa salad trộn nấm kim châm cùng dầu olive |
| Ngày 7 | 1 tô cháo lươn + 1 ly nước ép cần tây | 3 miếng cá chiên + 1 tô canh rau cải nấu thịt băm | Ăn tối: 1 tô bún riêu cua + 1 ly trà atiso Ăn nhẹ : Súp lơ hấp |
Nhược điểm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo phương pháp DAS Diet cắt giảm hoàn toàn tinh bột, do đó sẽ khó khăn khi mới tập luyện.
Thực đơn giảm cân Low Carb
Chế độ ăn giảm cân Low Carb là chế độ ăn tăng tỉ lệ chất đạm, duy trì chất béo ở mức vừa phải và giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn. Thực đơn giảm cân Low Carb trong 7 ngày hứa hẹn sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | 1 đĩa thịt bò xào rau cần | 1 miếng ức gà luộc + 1 bát canh rau cải nấu thịt bằm | ½ đĩa tôm hấp + 1 đĩa bắp cải luộc |
| Ngày 2 | 2 quả trứng gà luộc | 1 miếng cá phi-lê + 1 đĩa súp lơ luộc | 2 miếng chân giò hầm + 1 đĩa rau củ luộc |
| Ngày 3 | 1 đĩa salad gà + 1 quả dưa chuột | 1 đĩa thịt bò xào nấm + ½ bắp ngô | 1 đĩa mực xào dứa + 1 đĩa rau muống luộc |
| Ngày 4 | 1 miếng thịt nướng + 2 miếng khoai lang luộc | 1 đùi gà luộc + 1 đĩa trứng xào mướp đắng | 1 miếng cá chiên + 1 bát canh xương hầm bí xanh, bí đỏ |
| Ngày 5 | 1 miếng ức gà luộc | 1 đĩa tim cật xào hành tây + 1 bát mồng tơi nấu canh cua | 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau cải nấu thịt bằm |
| Ngày 6 | 1 đĩa salad rau củ + 1 đĩa thịt me hấp | 1 đĩa mực hấp + 1 bát canh rong biển | 2 miếng cá chiên + 1 bát canh bí nấu tôm |
| Ngày 7 | 1 bát súp gà | 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau muống xào thịt bò | 1 đĩa mực nhồi thịt + 1 bát canh bí đỏ |
Nhược điểm của phương pháp Low Carb giảm cân 7 ngày: Chế độ ăn thiếu tinh bột sẽ khiến cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất, dẫn đến mệt mỏi. Kết quả giảm cân có thể không phải do giảm mỡ mà là do mất nước.
Thực đơn giảm cân Keto
Thực đơn giảm cân nhanh trong 7 Keto là chế độ ăn hạn chế tinh bột và tăng các thực phẩm chứa chất béo tốt. Cách ăn này giúp cơ thể liên tục đốt cháy chất béo, từ đó giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Trứng chưng cà chua Thịt xông khói | Salad rau củ trộn ức gà và dầu oliu 1 miếng phô mai sữa dê | Cá hồi Sốt cam Măng tây áp chảo |
| Ngày 2 | Trứng chưng cà chua Phô mai | Cá hồi nướng 1 tô bông cải luộc | Thịt viên chiên 1 bát bắp cải luộc 1 miếng phô mai |
| Ngày 3 | 1 cốc sữa hạt không đường | 1 tô salad trộn bơ, tôm và dầu oliu | Thịt lợn chiên tỏi 1 bát salad rau củ 1 quả táo |
| Ngày 4 | 1 quả trứng gà luộc 2 miếng khoai lang luộc | Thịt gà chiên bơ 1 bát salad rau 1 cốc sữa đậu nành không đường | Ức gà áp chảo 1 bát rau củ luộc 2 quả roi |
| Ngày 5 | 1 cốc sữa chua không đường mix bơ đậu phộng | 1 đĩa thịt bò xào rau cải cùng dầu oliu | 150g cá (cá chép, cá hồi) phile Măng tây áp chảo |
| Ngày 6 | 1 cốc yến mạch 3 miếng khoai lang | 1 tô salad cá ngừ trộn bơ 1 quả táo | 1 quả trứng gà ốp ăn kèm 2 miếng bánh mì nguyên cám 1 cốc sữa hạt óc chó |
| Ngày 7 | Salad cà chua Thịt heo luộc. | Bí đỏ hấp Ức gà áp chảo. | Cá hồi áp chảo Rau bina |
Nhược điểm của thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo trường phái Keto: Người thực hiện thường mệt mỏi, mất tập trung trong 1-2 tuần đầu do thiếu các vitamin và khoáng chất.
Thực đơn cho nữ cơ địa khó giảm
Nếu bạn là người có cơ địa khó giảm, bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày được gợi ý bởi các chuyên gia. Theo đó, bạn sẽ thực hiện 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn phụ mỗi ngày.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Ăn sáng: 2 miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc dâu tây cắt lát Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp và 1/4 cốc việt quất | Ăn trưa: 100g salad gà và ½ đĩa súp lơ luộc Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây | 1 tô thịt me luộc + 1 đĩa salad rau củ trộn |
| Ngày 2 | Ăn sáng: 3/4 cốc yến mạch và 1 quả chuối Ăn nhẹ: Smoothie bơ ít ngọt | Ăn trưa: 100g salad trộn tôm thịt Ăn nhẹ: 1 ly nước cam | 2 miếng cá chiên + 1 chén salad rau bina |
| Ngày 3 | Ăn sáng: 1 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen và 1 ly sữa hạt không đường Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường và 1 thìa hạt chia | Ăn trưa: 120g salad gà nướng bơ Ăn nhẹ: 1 quả chuối, 1 ly trà không đường | 100g Salad tôm nướng + 1/2 bát cơm gạo lứt |
| Ngày 4 | Ăn sáng: 3/4 cốc bột yến mạch Ăn nhẹ: 1 ly sữa ngũ cốc | Ăn trưa: 100g thịt bò nướng, 1 bánh mì nguyên cám, 1 chén rau xà lách Ăn nhẹ: 8 lát bánh mì nướng | 120g ức gà nướng, salad rau xà lách và 1/4 cốc sữa không béo |
| Ngày 5 | Ăn sáng: 1 tô salad trộn nấm linh chi + 2 lát bánh mì nguyên cám Ăn nhẹ: 1 ly cần tây ép | Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, salad dầu giấm + 1 cốc sữa tách béo Ăn nhẹ: 1/2 cốc phô mai không béo | 1/2 bát cơm gạo lứt 140g cá hồi nướng và salad hoa quả |
| Ngày 6 | Ăn sáng: 1 bát nhỏ cháo thịt gà (không dầu mỡ) và 1 quả dưa chuột Ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứa | Ăn trưa: 2 quả trứng luộc + 2 miếng bánh mì nguyên cám + 1 cốc sữa tách béo Ăn nhẹ: Sinh tố chuối dâu tây | 1 miếng bánh mì kẹp thịt ức gà, 3/4 đĩa súp lơ, 1/2 bát cơm gạo lứt |
| Ngày 7 | Ăn sáng: 1 tô nhỏ cháo lươn + 1 ly mật ong chanh Ăn nhẹ: 1 quả táo | Ăn trưa: 100g thịt bò nướng, 1 bánh mì nguyên cám, 1 chén rau xà lách Ăn nhẹ: 1 ly nước ép không đường | 1 phần ức gà Sốt chanh leo và 1 ly sữa chua ít béo |
Những điều cần lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân 7 ngày
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày có thể giúp bạn đạt hiệu quả nhưng đây không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Do đó, khi cắt giảm calo đột ngột trong thời gian ngắn, bạn cần lưu ý trong những trường hợp sau:
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Áp dụng thực đơn giảm cân nhanh trong vòng 7 ngày sẽ không phù hợp để đảm bảo chất lượng cho sữa mẹ. Vậy nên, bạn cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.
- Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh: Bên cạnh việc cắt giảm calo, phụ nữ trong giai đoạn này cần đảm bảo đủ canxi, vitamin D, magie, Omega… để ngăn ngừa loãng xương và phòng ngừa các bệnh về tim mạch.
- Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người bị tiểu đường: Giảm cân sẽ mang đến nhiều lợi ích cho quá trình điều trị của bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, người bị bệnh tiểu đường nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng giúp lên thực đơn giảm cân 7 ngày để phối hợp tốt với các loại thuốc trong việc kiểm soát lượng đường huyết.
- Thực đơn giảm cân 1 tuần cho người ăn chay: Người ăn chay nên hạn chế các món chay chế biến sẵn như giò chả chay, pate chay, lạp xưởng chay hay các món chay đóng hộp… Chất béo và tinh bột chứa nhiều trong những thực phẩm này sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn khó khăn hơn.
Trên đây, bài viết của Hoàn Mỹ đã chia sẻ về thực đơn giảm cân trong 7 ngày an toàn, hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn, khỏe đẹp của mình. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, bạn đừng quên kết hợp các bài tập thể dục thể thao để mục tiêu giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn có thể truy cập Tin tức y tế để cập nhật thông tin y tế mới nhất mỗi ngày tại nhà. Nếu có vấn đề về sức khỏe, liên hệ ngay HOTLINE hoặc truy cập TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn thăm khám với các bác sĩ tại hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.
>> Xem thêm:
Câu hỏi thường gặp
Thực đơn giảm cân 7 ngày giảm 7kg có thể đạt được khi áp dụng theo chế độ GM. Tuy nhiên, phương pháp này có thể khiến bạn mệt mỏi, suy nhược cơ thể.
*Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.