Mặc dù chạy bộ là bài tập đem lại hiệu quả giảm cân cao và tăng cường sức khỏe cho người tập. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ không đúng cách, bạn có thể rơi vào trường hợp bị chấn thương, đau cơ…. Ngoài ra, nếu không có lịch trình và chế độ ăn uống phù hợp, hiệu quả giảm cân qua việc chạy bộ sẽ không cao. Vì vậy, hãy cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu cách chạy bộ giảm cân, lịch trình giảm cân và thực đơn phù hợp với người chạy bộ qua bài viết sau đây nhé!

>>> Xem thêm: 

• 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà
• Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn trong 7 ngày

Chạy bộ có giảm cân không? 

Việc giảm cân phụ thuộc vào việc tạo ra sự thiếu hụt calo hoặc đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Do đó, bạn có thể giảm cân bằng cách ăn ít hơn mỗi ngày (làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể), hoặc hoạt động thể chất nhiều hơn mỗi ngày (làm tăng tiêu hao năng lượng hoặc kết hợp cả hai). 

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo. Số lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào cân nặng cũng như tốc độ và cường độ chạy bộ. Tuy nhiên, trung bình một người đốt cháy từ 400 – 700 calo/mỗi giờ chạy bộ. 

Do đó, nếu bạn duy trì một chế độ ăn phù hợp kết hợp với chạy bộ đều đặn, bạn sẽ giảm cân thành công. Ngoài ra, chạy bộ còn là môn thể thao tốt cho sức khỏe, chạy bộ hàng ngày giúp tim khỏe mạnh, tinh thần vui vẻ hơn. 

Cách chạy bộ giảm cân giảm mỡ bụng đúng cách

Để chạy bộ là bài tập đơn giản mà có khả năng đốt cháy lượng lớn calo. Tuy nhiên, chạy bộ chỉ mang lại hiệu quả giảm cân cao khi bạn áp dụng đúng các cách thức sau:

Nạp năng lượng trước khi tập

Để tránh cảm giác mệt mỏi, mất sức khi luyện tập, bạn nên bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ. Thực đơn phù hợp thường là tinh bột, một lượng vừa phải protein hoặc hoa quả bạn nên bổ sung trước khi chạy khoảng 30 – 60 phút. 

Chọn trang phục phù hợp thoải mái

Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn nên lựa chọn trang phục thoải mái và phù hợp. Tránh chọn trang phục được làm từ chất liệu cotton, quần áo bó sát nhưng thiếu độ co giãn như quần jeans… Bạn cũng nên chuẩn bị những phụ kiện: áo thun, quần short, tất, áo tay dài hoặc lớp lót, áo khoác (chống mưa, chống nắng), mũ lưỡi chai chống nắng.

Chọn giày thích hợp

Giày là phụ kiện bắt buộc, đồng thời cũng là bạn đồng hành trên mỗi chặng đường. Nếu đôi giày không phù hợp, chúng sẽ là yếu tố cản trở bạn, gây đau chân và khiến bạn chùn bước. Vì vậy, hãy lựa chọn đôi giày với kích thước vừa vặn với bạn chân của mình, mũi giày nên dư ra một chút, không nên vừa khít bàn chân. Nên chọn giày thể thao đi êm chân, có độ ma sát tốt để khi chạy không gặp vấn đề đau chân, dễ trượt ngã. 

Kỹ thuật chạy

Chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn thoải mái hơn, tăng hiệu quả đốt cháy calo đồng thời giảm thiểu rủi ro bị chấn thương khi luyện tập. Để chạy đúng kỹ thuật, bạn nên chú ý những điểm sau đây: 

• Đầu ngẩn cao và mắt nhìn thẳng
• Giữ vi cố định và thư giãn
• Tay trong tư thế thả lỏng 
• Không vung tay quá mạnh 
• Không nên bước chân, nhấc đầu gối quá cao mỗi khi chạy
• Hướng mũi chân về phía trước
• Chân đáp đất bằng phần giữa chân.

Chạy đủ – chạy chậm 

Để giảm cân hiệu quả, bạn buộc phải dành ra 20 – 60 phút chạy bộ mỗi ngày và mỗi tuần nên chạy từ 4 – 5 buổi. Đồng thời, thay vì chạy nhanh dễ mất sức, chạy chậm giúp đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả hơn và tăng sức bền bỉ, kéo dài thời gian luyện tập.

Thay đổi địa hình chạy

Duy trì một địa hình tập chạy thường xuyên không làm tăng hiệu quả tập luyện mà còn gây nhàm chán và giảm hiệu quả đốt cháy mỡ thừa do cơ thể dần quen với các thử thách từ địa hình cũ. Hãy thay đổi địa hình tập mỗi tuần để tăng động lực tập luyện, tăng thử thách cho bản thân và tăng hiệu quả chạy bộ. 

Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối ở thời điểm đầu buổi chạy là một cách giúp bạn khởi động cơ thể hiệu quả. Khi chạy nâng cao gối, bạn nên để gối vuông góc với bụng và duy trì bài tập trong vòng 5 – 10 phút. Ngoài hiệu quả giảm cân, chạy nâng cao gối cũng giúp bạn cải thiện cơ bụng và cơ chân hiệu quả. 

Nghỉ ngơi lấy sức

Chạy liên một hơi liên tục sẽ khiến bạn mất sức nhanh chóng, ngoài ra việc chạy liên tục không nghỉ còn có thể khiến bạn bị đau đầu, chóng mặt. Vì vậy, mỗi buổi tập luyện, nên đan xen việc chạy và nghỉ ngơi lấy sức đều đặn. Bạn có thể thực hiện theo chu kỳ sau đây: chạy 15 phút, đi bộ 3 – 5 phút, tiếp tục chạy 15 phút, nghỉ 3 – 5 phút, tiếp tục chạy 10 – 15 phút và kết thúc buổi tập. 

Uống đủ nước

Bổ sung nước đầy đủ suốt quãng đường chạy bộ sẽ giúp bạn bù lại một phần các chất điện giải bị hao hụt do đổ mồ hôi. Nếu không uống đủ nước cho cả hành trình, bạn dễ gặp phải tình trạng chóng mặt, buồn nôn và đau mỏi cơ. Vì vậy, đừng quên bổ sung nước vừa đủ mỗi khi nghỉ ngơi để tiếp thêm năng lượng cho cả quãng đường còn lại.

Ăn sau khi chạy

Sau một chặng đường dài bạn đã tiêu tốn lượng lớn năng lượng. Vì vậy, sau khi kết thúc chạy bộ 30 phút, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng từ các món ăn lành mạnh, giàu đạm để cơ thể thêm khỏe mạnh và giúp các cơ bị tổn thương sau tập luyện được phục hồi. Tránh bổ sung đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và đồ ăn có hàm lượng đường cao. 

Chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ thường xuyên ngoài việc giúp đốt cháy lượng lớn calo còn giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn không nên chạy bộ quá nhiều và tập luyện với cường độ quá cao. Nên duy trì chạy bộ 5 ngày/tuần để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, 1 tháng 

Dưới đây là lịch trình chạy bộ trong vòng 1 tháng bạn có thể tham khảo:

Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc tăng cường chạy bộ, người tập cần kết hợp chế độ ăn khoa học. Một chế độ ăn khoa học và hiệu quả đối với người chạy bộ cần đa dạng các nhóm thực phẩm khác nhau bởi vì mỗi nhóm có một chức năng riêng và đều ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân và sức khỏe người tập. Những nhóm đó bao gồm:

• Carbohydrate bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, mì ống, ngũ cốc, gạo và các loại đậu khác nhau. 
• Protein giúp phục hồi cơ bắp và tăng khối lượng cơ bắp. Nguồn dồi dào protein bao gồm: thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại đậu cũng chứa lượng đáng kể protein. 
• Chất béo lành mạnh là phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống cân bằng. Chất béo lành mạnh tới từ các loại bơ, các loại hạt và dầu oliu.

Dưới đây là ví dụ về thực đơn 1 ngày dành cho người chạy bộ giảm cân mà bạn có thể tham khảo.

>>> Xem thêm:

• Ức gà: Giá trị dinh dưỡng và cách chế biến tốt cho sức khỏe
• Khoai lang – Thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng

Một số lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Để bài tập chạy bộ giúp giảm cân an toàn và mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý những điểm sau đây:

• Nên khởi động trước và sau khi tập luyện bằng bài tập nâng cao đùi, chạy bước nhỏ… để  giãn cơ, tránh chuột rút và tránh chấn thương trong quá trình chạy.
• Thời gian chạy lý tưởng là 30 – 60 phút, nên duy trì chạy bộ trong khoảng thời gian trên để có hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. 
• Nên khởi đầu buổi tập với tốc độ từ 4 – 5km/h, khi cơ thể đã thích ứng, hãy tăng tốc độ chạy để hiệu quả đốt cháy calo được tăng cao. 
• Đừng quên bù nước trong quá trình chạy bộ để tránh bị Mất nước và khô họng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống nước vừa phải và chia đều trong suốt quãng đường chạy, không uống quá nhiều nước một lần vì dễ bị xóc hông khi chạy.
• Để bài tập chạy bộ trở nên hiệu quả, bạn nên kết hợp thực hiện chế độ ăn lành mạnh. Nên ăn nhiều rau, củ, quả, bổ sung đầy đủ protein. Tránh thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và nhiều đường.

Một số câu hỏi về chạy bộ giảm cân

Trên đây là hướng dẫn chạy bộ giúp giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà Hoàn Mỹ gửi tới bạn đọc. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm rõ phương pháp chạy bộ hiệu quả và duy trì chế độ ăn khoa học giúp củng cố chất lượng bài tập và hiệu quả giảm cân. 

Để cập nhật thêm các thông tin mới nhất về y học, mời bạn truy cập Tin tức y tế. Ngoài ra, đừng quên liên hệ với chúng tôi qua số HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY để nhận tư vấn miễn phí tại hệ thống Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.