Collagen là một loại protein phổ biến, giúp cấu trúc và tăng cường độ đàn hồi cho các mô trong cơ thể. Song hàm lượng collagen trong cơ thể lại giảm dần theo thời gian (từ 1-2%.). Vì vậy, bổ sung collagen là việc làm cần thiết để tăng cường sức khoẻ tổng thể. Theo đó, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn danh sách 13 thực phẩm giàu collagen nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Sụn động vật – Top thực phẩm chứa nhiều collagen nhất

Ăn gì nhiều collagen? Bạn có biết? Sụn động vật là một trong top những thực phẩm chứa nhiều collagen nhất (loại I, II, III và X). Đây là nguồn collagen tự nhiên tuyệt vời và có mặt phần lớn trong sụn cá, sụn bò và sụn tôm. Ngoài ra, thực phẩm giàu collagen này còn chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng khác như glucosamine, chondroitin và hyaluronic acid, có tác dụng hỗ trợ khớp và xương khỏe mạnh.

Đậu nành

Là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều collagen và protein thực vật, đậu nành chắc chắn là một sự lựa chọn không thể tuyệt vời hơn. Chúng chứa đa dạng các loại amino acid có khả năng tăng cường sản sinh collagen trong cơ thể. Từ đó, ăn đậu nành thường xuyên có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và ngăn ngừa lão hoá hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phái đẹp. 

Collagen có trong thực phẩm nào? Thịt gà

Thịt gà là một trong những thực phẩm chứa nhiều collagen nhất. Không chỉ là nguồn collagen tự nhiên tốt cho cơ thể, trong thịt gà còn chứa nhiều loại axit amin và dưỡng chất khác như sắt, vitamin B6, vitamin B12,… Như vậy, bổ sung thịt gà thường xuyên là một lựa chọn tốt giúp tăng sinh collagen cho cơ thể. Đây cũng là lý do vì sao những người thường xuyên luyện tập ở cường độ cao chọn thịt gà làm nguyên liệu chính cho khẩu phần ăn hàng ngày của họ.

Cá hồi

Cá hồi không chỉ giàu omega-3 mà còn là một trong những thực phẩm chứa nhiều collagen. Collagen có trong cá hồi phần lớn có nhiều trong da, đầu và nhãn cầu. Đồng thời, collagen từ cá biển cũng được chứng minh dễ hấp thụ hơn so với các loại collagen khác. Kết hợp cùng với cách hợp chất chống oxy hoá khác như astaxanthin và protein, ăn cá hồi thường xuyên giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại, ngăn ngừa lão hoá và cải thiện độ đàn hồi của da hiệu quả.

Cà chua là thực phẩm giàu collagen tốt cho da

Ít ai trong chúng ta nghĩ rằng cà chua là một trong những thực phẩm chứa nhiều collagen nhất. Bởi vì mỗi khi nhắc đến cà chua, vitamin C, vitamin A và lycopene là những dưỡng chất nổi bật nhất. Theo đó, ba chất dinh dưỡng đều có khả năng tăng cường sản xuất collagen, duy trì sự săn chắc và đàn hồi cho da. Hơn nữa, cà chua cũng là một nguyên liệu phổ biến được dùng trong nhiều món ăn như xà lách, salad hoặc chế biến thành sốt.

Thực phẩm giàu collagen phải kể đến rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi, là một loại rau có chứa nhiều collagen. Không chỉ thế, rau bina còn có hàm lượng vitamin C cao, giúp hỗ trợ sản sinh collagen và duy trì sức khoẻ làn da rất tốt. Một số khoáng chất có trong loại thực phẩm giàu collagen này có thể kể đến như canxi, magie và kali. Hơn nữa, bạn còn có thể sử dụng loại rau này để nấu các món canh, xào hoặc trộn salad.

Cải xoong

Collagen có trong thực phẩm nào? Cải xoong là một nguồn cung collagen hữu ích mà bạn không nên bỏ qua. Cải xoong là một loại rau có chung họ hàng với cải Brussels và cải xoăn, rất giàu chất chống oxy hoá, vitamin và collagen. Do đó, bổ sung cải xoong thường xuyên sẽ giúp tăng cường độ đàn hồi và độ bền của làn da cũng như ngăn ngừa lão hoá hiệu quả.

Trứng – 1 trong những thực phẩm chứa nhiều collagen nhất

Trứng là một trong những thực phẩm chứa nhiều collagen mà ít người biết đến. Trong đó, collagen có chứa nhiều trong lòng đỏ trứng gà. Kết hợp cùng với một lượng lớn protein, vitamin B, vitamin D, vitamin B12 và selen, ăn trứng thường xuyên giúp sản xuất và bảo vệ collagen trong cơ thể. Hơn nữa, collagen tự nhiên cũng được tìm thấy trong trứng. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu collagen dễ ăn, dễ tìm, dễ chế biến thì đừng bỏ qua nguyên liệu này nhé.

Tảo biển

Tảo biển là một thực phẩm giàu collagen tốt cho da. Chúng chứa nhiều loại axit amin thiết yếu cần cho sự sản xuất collagen trong cơ thể. Một số loại tảo biển phổ biến được sử dụng như là thực phẩm chứa nhiều collagen gồm: tảo spirulina, tảo chlorella và tảo dulse. Ngoài ra, các loại tảo khác như agar và nori cũng chứa collagen và được sử dụng trong các món ăn như sushi và mì sợi.

Nghêu

Một loại thực phẩm chứa nhiều collagen khác không thể không kể đến là nghêu. Nghêu là một loại hải sản giàu đạm và collagen, có khả năng duy trì làn da khỏe mạnh. Đồng thời, loại hải sản giàu collagen này cũng là một nguồn cung kẽm và selen dồi dào. Đây là hai dưỡng chất cần thiết hỗ trợ cho quá trình sản xuất collagen trong cơ thể.

Thực phẩm giàu collagen tốt cho da là hạt chia

Hạt chia là cái tên đã quá quen thuộc với người tiêu dùng Việt Nam với hàm lượng lớn axit alpha-linolenic – một loại axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm sự viêm và tăng sản xuất collagen trong cơ thể. Mặt khác, trong hạt chia cũng chứa collagen, giúp cải thiện sức khỏe của làn da, tóc và móng. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm collagen thực vật thì đừng bỏ qua hạt chia nhé. Chúng ta có thể sử dụng hạt chia để trộn vào các món ăn như smoothie, salad hoặc thêm vào bánh mì để tăng cường giá trị dinh dưỡng.

Quả mọng

Collagen có chứa nhiều các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây, kiwi,… Bên cạnh đó, các loại thực phẩm giàu collagen này còn chứa đa dạng các loại chất chống oxy hoá và vitamin. Như vậy, bổ sung quả mọng thường xuyên không chỉ tốt cho sức khoẻ tổng thể mà còn giúp hỗ trợ bảo vệ tối đa sức khỏe làn da trước các tác nhân bên ngoài.

Nước ép nho đen chứa nhiều collagen

Thật vậy, nước ép nho đen là loại thức uống giàu collagen mà bạn, đặc biệt là phái đẹp, không nên bỏ qua. Ngoài ra, trong loại nước ép này còn chứa polyphenol – một hợp chất có có tác dụng chống oxy hóa và tăng cường sản xuất collagen trong cơ thể. Theo đó, lựa chọn bổ sung collagen qua loại thực phẩm này giúp cải thiện tình trạng khô da, cấp ẩm và tăng cường dưỡng chất tổng thể.

Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu collagen

Cứ mỗi một tuổi trôi qua, hàm lượng collagen trong cơ thể giảm từ 1-2%. Vì vậy, collagen được coi là một loại protein quan trọng đối với sức khỏe và làn da. Theo đó, bổ sung collagen từ bên ngoài là việc làm cần thiết. Song bổ sung collagen đúng cách đóng vai trò quan trọng hơn hết.

Sau đây là “Nguyên tắc 3N” khi sử dụng thực phẩm giàu collagen.

1. Nên sử dụng các phương pháp chế biến tối ưu để giữ được collagen trong thực phẩm. Ví dụ, nên sử dụng nhiệt độ nấu ăn thấp để giữ collagen trong sụn và xương, và tránh quá nhiệt để tránh mất mát collagen.
2. Nên kết hợp các nguồn thực phẩm giàu collagen với các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, để tăng cường hấp thu collagen trong cơ thể. Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen, vì vậy việc bổ sung nó sẽ giúp tăng cường quá trình này.
3. Nên tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, kết hợp với việc vận động thường xuyên để giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, bao gồm cả sức khỏe của da và các mô liên kết khác.

Vì sao cần giữ nhiệt độ thấp khi chế biến thực phẩm giàu collagen?

Giữ nhiệt độ thấp khi chế biến thực phẩm giàu collagen là rất quan trọng vì collagen là một loại protein phức tạp và nhạy cảm. Nhiệt độ cao có thể làm giảm hoặc phá hủy cấu trúc của collagen, làm giảm giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của thực phẩm. Do đó, khi nấu canh, súp hoặc hầm xương, chúng ta nên giữ nhiệt độ nấu ở mức thấp và đun trong thời gian dài. Việc này sẽ giúp cho collagen trong xương và da của động vật tan ra dần và được hấp thu vào nước hoặc nước dùng, giúp tăng cường độ sánh và hương vị cho món canh, súp hoặc hầm.

Gợi ý một số cách chế biến thực phẩm giàu collagen

• Nấu súp xương: Nấu súp xương là một trong những cách tốt nhất để lấy được collagen từ sụn và xương. Việc nấu súp xương tốt nhất là sử dụng xương động vật tươi hoặc xương đông lạnh, vì chúng chứa nhiều collagen hơn so với xương khô. Bạn cũng nên nấu trong thời gian dài, ít nhất là 6-8 giờ, để các dưỡng chất và collagen có đủ thời gian được giải phóng.
• Nướng thực phẩm giàu collagen: Cách chế biến thực phẩm này giúp tăng cường hương vị và giữ nguyên các chất dinh dưỡng. Đối với thực phẩm như cá hồi, trứng, thịt gà, bạn nên nướng chúng trong thời gian ngắn và ở nhiệt độ cao. Việc nướng quá lâu hoặc ở nhiệt độ thấp có thể làm giảm lượng collagen.
• Chế biến đậu nành: Đậu nành chứa một loại collagen đặc biệt được gọi là collagen loại V, có tính năng giúp tăng cường cấu trúc của da. Bạn có thể chế biến đậu nành thành đủ loại món ăn khác nhau như nước tương, đậu phụ, natto, hay bột đậu nành.