Nếu bạn đang ăn kiêng thì việc bỏ bữa sáng là điều không nên làm. Thay vào đó, bạn nên ăn một bữa sáng thịnh soạn để cung cấp năng lượng cho cả ngày, đồng thời nên chọn những thực phẩm healthy, không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Để biết thêm chi tiết hơn về vấn đề này, cùng Hoàn Mỹ tham khảo những thực đơn bữa sáng giảm cân nhé!

>> Xem thêm:

• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có giảm cân không?
• Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn trong 7 ngày
• Cải bó xôi và những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe

Vai trò của bữa sáng đối với sức khỏe

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bữa sáng không những cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về vai trò của bữa sáng dưới đây:

• Giúp cơ thể học tập và làm việc hiệu quả nhờ năng lượng được cung cấp đầy đủ cho cơ thể
• Hỗ trợ bảo vệ hoạt động của hệ tiêu hóa và giảm tình trạng đau dạ dày
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
• Hỗ trợ kiểm soát và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

>> Xem thêm: Tổng hợp 10+ cách làm trà chanh ngon, giải nhiệt tại nhà

Bí quyết xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả

Không phải ai cũng biết cách lựa chọn thực đơn bữa sáng giảm cân phù hợp và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một vài bí quyết chọn thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả và an toàn mà bạn có thể tham khảo:

Hạn chế thực phẩm dầu mỡ

Nên hạn chế ăn thịt mỡ vì nó gây tích tụ mỡ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân mất kiểm soát và rối loạn tiêu hóa. Bạn cũng nên tránh các món ăn nhiều dầu mỡ như đồ chiên, xào vào bữa sáng. Thay vào đó, bạn nên chọn các món như: ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc vì những món này rất tốt cho quá trình giảm cân.

>> Xem thêm:

• Đu đủ mang tới công dụng và lợi ích sức khỏe như thế nào?
• Tìm hiểu 10+ tác dụng của dưa lưới đối với sức khỏe

Ưu tiên thực phẩm chứa Protein & chất xơ

Protein và chất xơ là hai thành phần cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, chất xơ giúp người dùng cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn sự thèm ăn hiệu quả, nhờ đó giúp hạn chế lượng calo hấp thụ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein mà bạn có thể bổ sung vào bữa sáng giảm cân bao gồm rau củ, trái cây, yến mạch, hạnh nhân, cá hồi, gà, đậu xanh, thịt lợn nạc,…

Hạn chế đường và đồ ngọt

Đường và đồ uống có đường là những thực phẩm phổ biến nhất dẫn đến tăng cân. Tiêu thụ quá mức làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì và tiểu đường. Vì vậy, tốt nhất bạn nên hạn chế đồ uống có đường và bánh ngọt vào bữa sáng. Nên thay thế bằng các loại sinh tố, nước detox vừa tốt cho da lại tốt cho sức khỏe.

Tuyệt đối không bỏ bữa, nhịn ăn sáng

Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng để giảm cân mà không biết rằng điều đó không hề tốt cho sức khỏe và có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Do đó, bạn không nên nhịn ăn sáng bởi bỏ bữa có thể gây hại cho dạ dày và khiến bạn ăn nhiều hơn khi đói, dễ dẫn đến tăng cân khó kiểm soát. Tốt nhất bạn nên ăn sáng đầy đủ và thực hiện chế độ ăn uống khoa học, đủ chất.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy

Như chúng ta biết thì những người ăn sáng đều đặn sẽ ít có khả năng bị thừa cân hơn, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm mà bạn ăn sáng. Bạn nên ăn bữa sáng sau khi thức dậy ít nhất 1 giờ. Bữa sáng sẽ hỗ trợ duy trì nhịp sinh học của bạn và tăng cường trao đổi chất. Thêm vào đó, bữa sáng cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để bạn hoạt động suốt cả ngày.

Gợi ý 15 thực đơn bữa sáng giảm cân đầy đủ dinh dưỡng

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn bữa sáng:

Trứng luộc

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein và vitamin cần thiết cho cơ thể. Thêm trứng vào thực đơn bữa sáng giảm cân được nhiều người ưa chuộng bởi nó không chỉ cung cấp năng lượng lành mạnh cho công việc, học tập mà còn rất tốt cho việc giữ dáng và giảm cân.

Sữa chua và yến mạch cho bữa sáng giảm cân

Trộn bột yến mạch và sữa chua không đường sẽ tạo nên bữa sáng giảm cân an toàn và lành mạnh. Sữa chua rất giàu vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Bên cạnh đó, yến mạch rất giàu chất xơ, khoáng chất và protein. Vì vậy, khi trộn sữa chua không đường với bột yến mạch có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Để chế biến bữa ăn này, bạn chuẩn bị 3 thìa yến mạch cán mỏng và một hộp sữa chua không đường. Cho bột yến mạch vào tô, đổ sữa chua vào, trộn đều và đợi khoảng 5 phút. Như vậy thì bạn đã có thể thưởng thức bữa sáng ngon lành rồi. Kết hợp với hạt chia và trái cây để có thêm hương vị!

Ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, cung cấp lượng lớn protein thiết yếu, giàu năng lượng. Vì vậy, nhiều người lựa chọn thực phẩm này cho bữa sáng vì tiện lợi và hiệu quả cho quá trình ăn kiêng. Ngũ cốc nguyên hạt có thể kết hợp với sữa chua cho bữa sáng hoặc thay thế bằng sữa tươi hay trái cây.

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, trong sữa chua có chứa nhiều chất giúp đốt cháy calo và giúp giảm cân an toàn.

Bữa sáng giảm cân với khoai lang luộc

Nhiều người lựa chọn bữa sáng giảm cân khoa học với khoai lang luộc. Đơn giản vì nó tiện lợi, mang lại cảm giác no lâu và giúp giữ dáng thon gọn và xinh đẹp. Thời điểm tốt nhất để ăn khoai lang là từ 6h đến 8h, khoảng 30 phút sau khi bạn thức dậy. Bạn có thể ăn 1-2 củ khoai lang luộc hoặc ăn kèm với sữa tươi không đường, trứng luộc và trái cây.

Bữa sáng giảm cân với chuối

Sở dĩ chuối có tác dụng giảm cân hiệu quả như vậy là do chúng chứa tinh bột có tác dụng giúp bạn chuyển hóa tinh bột và giúp giảm cân an toàn. Chuối cũng là loại trái cây giàu chất xơ, ít calo giúp bạn luôn có cảm giác no lâu mà không bị tăng cân.

Ăn chuối vào buổi sáng cùng bột yến mạch và các loại trái cây khác có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, chuối chín chứa nhiều đường và có thể khiến bạn tăng cân. Vì vậy bạn chỉ nên ăn 1-2 quả mỗi tuần.

Bơ nghiền và trứng cho bữa sáng giảm cân

Bơ và trứng là sự kết hợp hoàn hảo để chị em có được thân hình thon gọn và bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng. Quả bơ chứa chất béo lành mạnh. Kết hợp với trứng giàu protein, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cho phép kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Bạn cũng có thể nghiền một quả bơ và ăn kèm với trứng ốp la, hoặc thêm một lát bánh mì đen để có bữa sáng bổ dưỡng. Lưu ý rằng trứng nên được chiên trong dầu ô liu hoặc ít chất béo.

Bánh mì đen với trứng ốp la

Bánh mì đen làm từ lúa mạch không chứa tinh bột nên ít calo hơn bánh mì trắng. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao có trong bánh mì lúa mạch đen giúp ổn định cân nặng và ít gây tăng cân hơn so với các loại bánh mì khác. Do đó, bánh mì lúa mạch đen là món ăn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân.

Ăn bánh mì đen với trứng ốp la, rau củ, trứng ốp la và trứng luộc là gợi ý bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng không nên bỏ qua. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi khẩu vị bằng cách thêm 1 ly bánh mì đen, 1 dĩa trứng ốp la với rau củ hoặc sữa tươi không đường.

Thực đơn giảm cân với gỏi cuốn tôm thịt

Gói cuốn chứa rất ít calo nên bạn có thể dùng làm bữa sáng mà không cần lo lắng. Salad cuộn tôm thịt là sự kết hợp dinh dưỡng hoàn hảo, ít béo, giàu đạm, bổ sung chất xơ và các vitamin thiết yếu giúp bạn no lâu. Ăn 2-3 cuốn vào buổi sáng để có thể hấp thụ được những chất dinh dưỡng cần thiết.

Kimbap gạo lứt cho bữa sáng giảm cân

Kimbap là món ăn yêu thích của nhiều người, nhưng hãy cân nhắc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để giảm cân. Gạo lứt có khả năng hấp thụ tốt chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế thèm ăn. Để có bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng, bạn có thể làm món kimbap gạo lứt với trứng chiên và rau củ.

Sinh tố giảm cân

Nếu bạn vừa muốn đầy đủ chất dinh dưỡng, giảm cân vừa muốn tiết kiệm thời gian thì sinh tố là gợi ý mà bạn rất đáng tham khảo. Sinh tố không chỉ thơm ngon, dễ uống mà còn giúp cải thiện vóc dáng và làn da của bạn. Vì vậy, nhiều dân văn phòng bận rộn thường chọn sinh tố cho bữa sáng.

Bạn có thể chọn các loại sinh tố khác nhau như dưa chuột, bí đỏ, bơ, đu đủ, táo, chuối hoặc mix các loại trái cây khác nhau tùy theo sở thích. Nếu uống sinh tố giảm cân vào buổi sáng, bạn nên lưu ý tránh các loại trái cây có chứa vitamin C dễ gây co thắt dạ dày.

Bữa sáng không lo tăng cân với táo

Táo là một trong những loại trái cây mà bạn nên bổ sung vào bữa sáng của mình. Một quả táo chứa 4,4g chất xơ và 19g đường. Chất xơ trong táo giúp đốt cháy mỡ bụng vì trong 100g táo chứa 52,1 kcal.

Chỉ cần một quả táo và một ly sữa chua không đường thì đã đủ cung cấp năng lượng cho một bữa sáng lành mạnh, bổ dưỡng khi bận rộn cho bạn.

Bữa sáng giảm cân với phô mai trái cây

Phô mai trái cây là món ăn sáng giảm cân thơm ngon, không những tiện lợi mà còn rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng mà bạn không nên bỏ qua. Phô mai trái cây chứa chất béo lành mạnh và hương vị trái cây thơm ngon nên dễ ăn và là lựa chọn tốt cho bữa sáng.

Ăn phô mai trái cây vào buổi sáng để giảm cân rất tiện lợi và quá trình thực hiện không mất nhiều thời gian. Phô mai trái cây không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn tốt cho xương khớp của bạn.

Salad rau trộn ức gà giảm cân

Ức gà có tác dụng đánh tan lượng mỡ thừa, giàu protein nên được nhiều người lựa chọn cho mục đích ăn kiêng. Nhiều vận động viên chọn ức gà làm thực phẩm chính trong quá trình tập luyện của mình vì ức gà không chỉ giảm cân mà còn giúp tăng cơ.

Để giảm cân, hãy dùng ức gà để làm món salad ngon cho bữa sáng. Ức gà được áp chảo, xé nhỏ và trộn với rau diếp, dưa chuột, ngô ngọt, ớt và nước Sốt để tạo nên món salad ngon miệng.

Bữa sáng giảm cân với hạt chia

Hạt chia rất giàu chất xơ, protein và axit béo omega-3, là thực phẩm giúp tăng cường năng lượng. Chất xơ và protein là những chất hỗ trợ đắc lực trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, hạt chia còn giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giải độc gan, thận hiệu quả. Kết hợp hạt chia với nước chanh, sinh tố, sữa chua,… sẽ dễ ăn và ngon miệng hơn.

Bún thịt nướng và nước bí đao

Với hàm lượng đạm, tinh bột và vitamin từ các loại rau lá xanh, món bún thịt nướng sẽ giúp bạn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng để bắt đầu một ngày mới. Bạn nên giảm lượng bún hoặc thay bằng bún gạo lứt, chỉ ăn một ít bún với thịt nướng, nhiều salad và dưa chuột. Ngoài ra, một ly nước ép bí đao cũng bổ sung chất xơ và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào bữa trưa.

Nguyên tắc giảm cân khoa học cần lưu ý

Ngoài thực đơn bữa sáng giảm cân trên, bạn cũng không nên bỏ qua những nguyên tắc dưới đây để giảm cân an toàn, khoa học và hiệu quả:

• Thói quen sinh hoạt khoa học
• Bổ sung nước đầy đủ, thường xuyên
• Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao như gym, bóng chuyền,…
• Tránh các món chứa nhiều dầu mỡ, cồn, đường,…
• Duy trì chế độ ăn hợp lý cho ba bữa sáng, trưa, chiều,…
• Ngủ đúng giờ giấc và đảm bảo được chất lượng giấc ngủ.

Trên đây là một số thực đơn bữa sáng giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Sở hữu một vóc dáng đẹp và cân đối là điều mà ai cũng mong muốn có được. Tuy nhiên cũng đừng vì quá chăm chỉ luyện tập để có được điều đó mà quên đi việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể trong quá trình ăn kiêng cũng như luyện tập bạn nhé! Ngoài ra, bạn có thể theo dõi tại Tin tức y tế để cập nhật các thông tin về sức khỏe. Hãy liên với Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc thông qua HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY để được tư vấn cụ thể và hoàn toàn miễn phí. 

Câu hỏi liên quan: