Chất lượng giấc ngủ quyết định sức khoẻ thể chất và tinh thần của bạn. Một giấc ngủ ngon mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Chúng cho bạn một tinh thần thoải mái, minh mẫn và một nguồn năng lượng dồi dào. Ngược lại, ngủ không đủ giấc sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Về lâu dài, nó có thể gây suy kiệt nghiêm trọng. Vì vậy, nếu bạn đang lo lắng về giấc ngủ của mình, đừng bỏ qua bài viết sau.

Dưới đây là 13 cách giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu giấc hiệu quả mà cực kỳ dễ thực hiện.

Ngủ ngon mang đến chất lượng cuộc sống tuyệt vời

1.    Hạ nhiệt độ phòng giúp ngủ ngon hơn

Nhiệt độ phòng quá cao sẽ khiến bạn bị khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Bởi vì nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Do đó, hãy hạ nhiệt độ phòng khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ vừa phải, khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Tuy nhiên, mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau. Vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.

Mặc khác, tắm nước nóng trước khi ngủ cũng góp phần cải thiện tình trạng khó ngủ hiệu quả. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm, cơ thể của bạn sẽ hạ nhiệt. Điều này gửi đến não bộ tín hiệu rằng bạn đang muốn đi ngủ. Như vậy, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

2.    Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 là phương pháp được nghiên cứu và phát triển dựa trên đường thở của cơ thể con người. Mặc dù đây là cách làm đơn giản nhưng nó lại giúp giảm căng thẳng và thư giãn hiệu quả.

Cụ thể, phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở của yoga nhằm đem đến sự thư giãn cho hệ thần kinh. Vì vậy, các bước thực hiện cũng vô cùng đơn giản và dễ làm. Dưới đây là 6 bước thực hiện theo phương pháp thở 4-7-8.

1. Đầu tiên, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
2. Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp.
3. Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi. Trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
4. Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
5. Lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
6. Liên tục thực hiện các bước trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ với phương pháp 478

3.    Lựa chọn nệm thoải mái giúp ngủ ngon hơn

Nệm là nơi bạn nằm trên suốt cả đêm. Vì vậy, bạn nên chọn loại nệm phù hợp với kích thước cơ thể và sở thích của mình. Nệm quá cứng hoặc quá mềm đều có thể gây ra các vấn đề về cột sống, khớp xương và cơ bắp. Do đó, trước khi mua chúng, bạn nên nằm thử và lựa chọn cái phù hợp nhất nhé.

4.    Lên lịch đi ngủ

Nhiều người nhận thấy rằng, việc đặt lịch ngủ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Đồng hồ này báo hiệu cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Do đó, nếu bạn có một thói quen ngủ ổn định, cơ thể sẽ biết khi nào nên chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp bạn duy trì chu kỳ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

Ngoài ra, mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 giờ – 9 giờ mỗi đêm nhằm đảm bảo sức khỏe. Đồng thời, thư giãn trước khi ngủ cũng là điều bạn nên làm. Nó không chỉ giúp giải toả căng thẳng về mặt tinh thần và toàn bộ các cơ cũng được giải phóng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ. Lời khuyên là bạn nên dành cho mình 30 – 45 phút để thư giãn trước khi đi ngủ.

5.    Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm

Ánh sáng có tác động rất lớn đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Nó giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức giấc. Bạn nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối. Điều này sẽ giúp cơ thể nhận biết được khi nào là thời gian thích hợp để đi ngủ.

Đồng thời, bạn cũng nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hay tivi ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nguyên nhân là vì chúng phát ra ánh sáng xanh, làm giảm sản xuất melatonin – một loại hoóc-môn quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ.  Như vậy, bạn sẽ cảm thấy dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

6.    Tập yoga hay tập thiền

Yoga và thiền là những hoạt động có lợi cho sức khỏe tinh thần và cơ thể. Chúng giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện khả năng tập trung đáng kể. Bạn có thể tập yoga hoặc thiền vào buổi sáng để bắt đầu một ngày mới với tinh thần tươi tỉnh. Đồng thời, bạm cũng có thể tập vào buổi tối để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Có rất nhiều bài tập yoga và thiền dành riêng cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn có thể tìm hiểu và áp dụng theo nhu cầu của mình.

Bí kíp ngủ ngon với phương pháp yoga và thiền

7.    Tránh nhìn vào đồng hồ

Nhiều người có thói quen nhìn vào đồng hồ khi không ngủ được, để biết mình đã mất bao nhiêu thời gian để chờ đợi giấc ngủ. Tuy nhiên, điều này lại làm bạn càng lo lắng và khó ngủ hơn. Khi bạn nhìn vào đồng hồ, bạn sẽ tính toán xem mình còn bao nhiêu giờ để ngủ, và lo sợ rằng mình sẽ không đủ nghỉ ngơi cho ngày mai. Điều này sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và huyết áp, gây ra cảm giác căng thẳng và mất ngủ. Do đó, bạn nên tránh nhìn vào đồng hồ khi không ngủ được, mà hãy cố gắng thư giãn bằng cách hít thở sâu hoặc tưởng tượng những điều dễ chịu.

8.    Tránh xa các thiết bị điện tử sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi hay máy chơi game đều phát ra ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học của cơ thể và làm giảm sản xuất. Vì vậy, bạn nên tắt hoặc để xa các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để giúp não bộ bớt kích thích và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

9.    Tránh ngủ vặt trong ngày

Ngủ vặt trong ngày có thể làm bạn cảm thấy khỏe khoắn và tỉnh táo hơn. Nhưng nó cũng là nguyên nhân gây khó ngủ vào ban đêm. Khi chúng ta ngủ ngày, cơ thể tiêu hóa một phần năng lượng, giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi sau đó. Tuy nhiên, nếu ngủ quá lâu hoặc ngủ không đúng thời điểm, nó sẽ dẫn đến việc khso ngủ hoặc ngủ không sâu, không đủ giấc vào buổi tối.

Như vậy, thay vì ngủ vặt, bạn hãy thử những hoạt động khác để giữ cho tinh thần tỉnh táo. Một số gợi ý dễ thực hiện như tập thể dục nhẹ nhàng, đi dạo ngoài trời, đọc sách… sẽ giúp bạn tinh táo và tăng cảm giác thèm ngủ vào ban đêm.

Ngủ ngày làm tăng nguy cơ mất ngủ vào ban đêm

10. Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bởi những gì mà chúng ta tiêu thụ trong ngày. Ảnh hưởng nhiều nhất là lượng thức ăn được dung nạp trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng. Do đó, nếu tiêu thụ các món ăn khó tiêu hoá hoặc chứa nhiều chất kích thích như trà, đồ ăn chiên dầu, nhiều chất béo hoặc nhiều đường, chúng ta có thể bị khó ngủ.

Vì vậy, bạn nên tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi đi ngủ, và hạn chế ăn các loại thực phẩm nêu trên. Thay vào đó, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu magiê, kali, canxi và tryptophan, những chất giúp thư giãn cơ bắp và điều tiết giấc ngủ. Một số gợi ý dành cho bạn như sau chuối, sữa ấm, hạt dẻ cười, hạt hướng dương, lúa mạch…

11. Nghe nhạc thư giãn giúp ngủ ngon

Nghe nhạc là cách làm được áp dụng phổ biến. Ấm nhạc giúp chữa lành, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Cụ thể, nó giúp ổn định nhịp tim, huyết áp và cortisol – một loại hoóc-môn gây căng thẳng. Đồng thời, âm nhạc cũng giúp kích thích não bộ sản xuất endorphin – chất tạo cảm giác hạnh phúc và thoải mái.

Như vậy, bạn hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp này để giúp ngủ ngon hơn. Hãy chọn và thiết lập danh sách các bài hát nhẹ nhàng mà bạn yêu thích. Sau đó, bạn hãy bật danh sách này ít nhất 30 phút trước khi ngủ đễ giúp cơ thể thư giãn và thả lỏng nhất. Đồng thời, bạn cũng có thể thiết lập chế độ ngủ trên ứng dụng nghe nhạc như Spotify, Apple Music,… để tiết kiệm pin cho sáng hôm sau.

Nghe nhạc thư giãn giúp bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ

12. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục không chỉ có lợi cho sức khoẻ mà nó còn rất hữu ích cho một giấc ngủ ngon. Bởi vì vận động giúp điều hoà thân nhiệt, tăng khả năng sản xuất melatonin và giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả. Bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần với các bài tập nặng. Đồng thời, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Ngoài các bài tập nặng thì các bài tập nhẹ nhàng cũng có công dụng tương tự. Vận động nói chung đều có tác dụng tích cực đối với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, nếu bạn ưu thích các bài tập nhẹ nhàng như thiền hay yoga, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn mà không phải lo lắng nhé.

13. Ngủ ngon hơn khi sử dụng tinh dầu

Sử dụng tinh dầu cũng là một cách làm rất hiệu quả. Một số loại tinh dầu như tinh dầu hoa oải hương, cam, chanh xả… Chúng có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu này để xông phòng, xịt gối hoặc bôi lên da. Tuy nhiên, bạn cũng nên kiểm tra xem bạn có bị Dị ứng với các loại tinh dầu này không trước khi sử dụng nhé.