Để có một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém việc tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá thực đơn tăng cơ giảm mỡ cực hiệu quả dành riêng cho nữ. Cùng Hoàn Mỹ  tìm hiểu cách kết hợp các loại thực phẩm và bữa ăn để đạt được mục tiêu tối ưu cho sức khỏe và ngoại hình của bạn.

>> Xem thêm: 

• Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có lên cân không?
• Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn, khoa học
• Gạo lứt có tốt không? Tác dụng của gạo lứt với sức khỏe

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cần biết

Đây là mục tiêu phổ biến của nhiều người tập thể hình nhưng cũng không phải là một quá trình dễ dàng. Bạn cần phải kết hợp đúng cách giữa dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi để có thể đạt được kết quả mong muốn. 

Nguyên tắc tăng cơ

Tăng cơ là quá trình xây dựng và phát triển các sợi cơ bắp trong cơ thể. Để tăng cơ, bạn cần phải tuân theo các nguyên tắc sau:

• Tăng cường bổ sung protein: Protein là chất xây dựng cơ bắp giúp sửa chữa và phục hồi các tổn thương cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn nên ăn từ 1,5 đến 2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 
• Tăng lượng calo: Calo là năng lượng cho cơ thể hoạt động. Để tăng cơ, bạn cần phải ăn nhiều hơn số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bạn nên ăn thêm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày để tạo ra sự dư thừa calo. Bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng có ít chất béo và đường như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, quinoa, chuối, hạt dẻ và bơ đậu phộng.
• Tập luyện nặng và ngắn: Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, bạn cần phải tạo ra sự căng cơ và mệt mỏi cho các sợi cơ bắp. Bạn nên chọn các bài tập nâng tạ có trọng lượng cao và số lần lặp ít. Bạn nên tập từ 3 đến 5 bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn và từ 1 đến 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ nhỏ. Bạn nên tập từ 8 đến 12 lần lặp cho mỗi bài tập và từ 3 đến 5 hiệp cho mỗi bài tập. Bạn nên giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống dưới 90 giây để duy trì sự căng cơ.
• Nghỉ ngơi đủ: Nghỉ ngơi là quá trình giúp cơ thể hồi phục và phát triển sau khi tập luyện. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone tăng trưởng. Hormone này có vai trò quan trọng trong việc kích thích sự phân chia và tăng kích thước của các sợi cơ bắp. Bạn nên nghỉ ngơi từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có giấc ngủ chất lượng và nghỉ ít nhất một ngày sau mỗi tuần tập luyện để cho cơ thể phục hồi hoàn toàn.

>> Xem thêm:  Nên uống gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn

Nguyên tắc giảm mỡ

Giảm mỡ là quá trình giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Để giảm mỡ, bạn cần phải tuân theo các nguyên tắc sau:

• Giảm lượng calo: Để giảm mỡ, bạn cần phải tiêu thụ ít hơn số calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Bạn nên giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để tạo ra sự thiếu hụt calo. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm chứa ít calo nhưng có nhiều chất xơ và nước như rau xanh, trái cây, nấm, canh và súp.
• Tăng cường protein: Protein là chất xây dựng cơ bắp, giúp duy trì và bảo vệ các sợi cơ bắp khi giảm mỡ. Bạn nên ăn từ 1,5 đến 2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Tập luyện đa dạng và liên tục: Để tăng hiệu quả giảm mỡ, bạn cần phải kết hợp cả tập tạ và tập cardio. Tập tạ sẽ giúp bạn duy trì và tăng cường cơ bắp, tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Tập cardio sẽ giúp bạn tăng nhịp tim và lượng oxy tiêu thụ, tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. Bạn nên tập từ 3 đến 5 buổi tập tạ và từ 2 đến 4 buổi tập cardio mỗi tuần. Bạn nên tập từ 20 đến 40 phút cho mỗi buổi tập cardio và chọn các loại cardio có độ khó cao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây.
• Uống đủ nước: Nước là chất giúp duy trì các chức năng sinh lý của cơ thể. Uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói, tăng trao đổi chất và đốt cháy calo của cơ thể. Bạn nên uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. Bạn có thể uống nước lọc, nước chanh, nước dừa hoặc trà xanh để bổ sung nước cho cơ thể.

>> Xem thêm: 

• Nước đậu đen rang có tác dụng gì? Một số lưu ý cần thiết mà bạn không nên bỏ qua
• Hướng dẫn chạy bộ giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Chế độ ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ không chỉ đòi hỏi bạn phải ăn ít calo hơn mức tiêu thụ mà còn phải chú ý đến tỷ lệ các dưỡng chất như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản chế độ ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ:

• Ăn từ 4-6 bữa nhỏ trong ngày, cách nhau khoảng 3-4 giờ. Điều này sẽ giúp duy trì năng lượng, giảm cảm giác đói và kích thích quá trình trao đổi chất.
• Ăn khoảng 1,5-2 gram protein cho mỗi kg cân nặng để hỗ trợ phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Các nguồn protein tốt có thể là thịt gà, cá, trứng, sữa chua, đậu nành, hạt và các sản phẩm bổ sung protein.
• Hạn chế carbohydrate (khoảng 2-3 gram cho mỗi kg cân nặng) để giảm lượng insulin trong máu và tăng khả năng đốt cháy mỡ. Bạn nên chọn các loại carbohydrate phức tạp có hàm lượng xơ cao, như gạo lứt, yến mạch, quinoa, khoai lang và rau xanh.
• Ăn vừa phải chất béo (khoảng 0,5-1 gram cho mỗi kg cân nặng) để duy trì hoạt động của các hormone và tế bào. Bạn nên ưu tiên các loại chất béo không no và đơn không no như dầu ô liu, dầu cá, hạt óc chó, hạt dẻ cười và bơ.
• Uống nhiều nước (khoảng 2-3 lít mỗi ngày) để giải độc cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất và giúp da săn chắc. Bạn nên tránh các loại nước có đường hoặc caffeine như nước ngọt, trà và cà phê.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất để cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe và hoạt động của cơ bắp. Bạn có thể ăn nhiều rau quả hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

>> Xem thêm: Cà phê giảm cân là gì? Có nên sử dụng cà phê giảm cân hay không?

Thành phần dinh dưỡng cơ thể cần nạp khi tập gym

Khi tập gym, cơ thể của bạn cần nạp đủ các thành phần dinh dưỡng để duy trì năng lượng, phục hồi và phát triển cơ bắp. Các thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất là protein, carbohydrate và chất béo. Bạn cần chú ý đến lượng và loại của các thành phần này để đạt được kết quả tốt nhất.

Hàm lượng protein cao

Protein cung cấp các axit amin – những khối xây dựng của cơ bắp. Khi bạn tập gym, các sợi cơ bị tổn thương và cần được sửa chữa và tăng trưởng. Protein giúp quá trình này diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn. Bạn nên ăn khoảng 1,5-2 gram protein cho mỗi kg cân nặng để hỗ trợ phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Các nguồn protein tốt có thể là thịt gà, cá, trứng, sữa chua, đậu nành, hạt và các sản phẩm bổ sung protein. Bạn nên chia đều lượng protein trong ngày và ăn sau mỗi buổi tập để tăng hiệu quả.

Bổ sung lượng Carbohydrate hợp lý

Carbohydrate là thành phần dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn tập gym, cơ thể sử dụng carbohydrate để sản sinh ATP – đơn vị năng lượng cho các hoạt động vận động. Nếu không đủ carbohydrate, cơ thể sẽ phải dùng protein hoặc chất béo để tạo ra năng lượng làm giảm hiệu suất và khả năng tăng cơ. Bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều carbohydrate (chỉ cần khoảng 2-3 gram cho mỗi kg cân nặng) để giảm lượng insulin trong máu và tăng khả năng đốt cháy mỡ. Một số loại carbohydrate phức tạp có hàm lượng xơ cao bạn nên chọn như gạo lứt, yến mạch, quinoa, khoai lang và rau xanh. 

Giảm chất béo bão hòa và tăng cường chất béo tốt

Chất béo là thành phần dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của các hormone và tế bào. Chất béo giúp hấp thu vitamin A, D, E và K nhằm bảo vệ các cơ quan nội tạng, điều hòa nhiệt độ cơ thể và sản sinh prostaglandin – những chất điều tiết các quá trình sinh lý. Bạn nên hạn chế các loại chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ, kem, phô mai và các loại thực phẩm chiên rán.

>> Xem thêm: Bật mí 6 cách uống nước ép cần tây giảm cân hiệu quả mà bạn nên biết

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho bạn:

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài không ăn. Bạn nên ăn một bữa sáng giàu protein và carbohydrate để tăng khả năng tập trung, giảm stress và chuẩn bị cho buổi tập gym. Một số thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn có thể chọn là:

• Một ly sữa tươi không đường (200 ml) + hai quả trứng luộc + hai lát bánh mì nguyên hạt + một quả chuối.
• Một bát yến mạch (50 g) + một muỗng whey protein + một quả dâu tằm + một muỗng hạt óc chó.
• Một ly sinh tố protein (200 ml) + một miếng bánh xèo gà (100 g) + một đĩa rau xào (100 g).

>> Xem thêm: 15 thực đơn bữa sáng giảm cân dễ chế biến, ít calo, giàu dinh dưỡng

Bữa trưa

Bữa trưa là bữa ăn giúp bạn bổ sung năng lượng và dinh dưỡng cho buổi chiều. Bạn nên ăn một bữa trưa cân bằng với protein, carbohydrate và rau xanh để duy trì sự no lâu, giúp cơ thể phục hồi và tăng cường miễn dịch. Một số thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn có thể chọn là:

• Một bát cơm gạo lứt (150 g) + một miếng thịt gà nướng (100 g) + một đĩa rau luộc (200 g) + một quả cam.
• Một bát phở gà (300 ml) + một miếng nem rán (50 g) + một đĩa salad rau xanh (200 g) + một quả kiwi.
• Một bát salad gà (200 g) + một chiếc bánh mì sandwich (100 g) + một hộp sữa chua ít béo (150 g) + một quả lê.

Bữa tối

Bạn nên ăn nhẹ và ít carbohydrate để giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng và ngủ ngon. Bạn cũng nên ăn nhiều protein và rau xanh để hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm mỡ trong khi ngủ. Sau đây là một số thực đơn tăng cơ giảm mỡ Hoàn Mỹ đã tổng hợp được:

• Một bát canh rong biển (200 ml) + một miếng cá hồi nướng (100 g) + một đĩa salad rau xanh (200 g) + một quả kiwi.
• Một bát súp lơ xanh (200 ml) + một miếng thịt bò xào (100 g) + một đĩa rau muống luộc (200 g) + một quả dứa.
• Một bát cháo gà (300 ml) + một miếng trứng chiên (50 g) + một đĩa rau cải xào (200 g) + một quả táo.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản và hiệu quả

Câu hỏi thường gặp:

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có được một cái nhìn tổng quan và chi tiết về cách ăn uống hợp lý để đạt được mục tiêu thể hình của mình. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về thực đơn tăng cơ giảm mỡ và các thông tin liên quan đến sức khỏe và y học, hãy đọc thêm các bài viết hữu ích trong phần Tin tức y tế. Để nhận được tư vấn cá nhân hoặc đặt lịch hẹn với các bác sĩ hàng đầu thuộc hệ thống bệnh viện Hoàn Mỹ trải rộng khắp cả nước, vui lòng liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký lịch hẹn TẠI ĐÂY ngay hôm nay.