Mỡ bụng bao gồm mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng. Chúng không chỉ ảnh hưởng tới ngoại hình mà còn cả sức khỏe của bạn. Loại bỏ mỡ bụng là điều cần thiết và nên tiến hành ngay lập tức để bảo vệ sức khỏe. Trong đó, xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng là yếu tố quan trọng ảnh hướng tới sự thành công của quá trình loại bỏ mỡ bụng. Bài viết dưới đây là hướng dẫn về thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày mà Hoàn Mỹ giới thiệu tới bạn đọc.

Nguyên nhân gây mỡ bụng 

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới tình trạng tích trữ mỡ thừa trên cơ thể. Tình trạng mỡ bụng có thể xuất phát từ những nguyên nhân chính sau đây: 

• Lượng calo dư thừa: Thói quen ăn uống có ảnh hưởng lớn tới tình trạng tích tụ mỡ bụng. Việc thường xuyên ăn nhóm thực phẩm, chất dinh dưỡng chứa nhiều đường, carbs dẫn tới chế độ ăn dư thừa calo. Lượng calo mà cơ thể đốt cháy thấp hơn lượng calo mà cơ thể nạp vào sẽ tăng khả năng tích tụ mỡ trên cơ thể.
• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Tiêu thụ nhiều bia rượu, thường xuyên ăn thức ăn chứa nhiều đường và dầu mỡ… sẽ tăng khả năng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. 
• Lối sống ít vận động: Tập thể dụng thể thao thường xuyên sẽ buộc cơ thể tiêu thụ calo hoặc mỡ thừa để tạo ra năng lượng cần thiết. Một người không thường xuyên vận động, không tập thể dục, thể thao sẽ tiêu tốn rất ít calo. Lượng calo nạp vào không tiêu thụ hết và dư thừa, dẫn tới tăng cân và gây ra mỡ bụng.
• Di truyền: Di truyền ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất và xu hướng tích trữ mỡ thừa của cơ thể. Quá trình trao đổi chất nhanh hay chậm sẽ ảnh hưởng tới khả năng tiêu thụ calo của cơ thể. Xu hướng tích trữ mỡ thừa ở mỗi người là khác nhau. Mỡ thừa có thể tích trữ ở khắp cơ thể. Tuy nhiên một số người có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng, gây ra mỡ bụng.
• Nội tiết tố: Sự thay đổi về nội tiết tố cũng là nguyên nhân dẫn tới mỡ bụng. Nồng độ hormone tăng trưởng thấp có thể làm tăng tích tụ mỡ nội tạng (một phần của mỡ bụng) do giảm độ nhạy cảm với quá trình phân giải mỡ ở khu vực vùng bụng.
• Sức khỏe tinh thần: Căng thẳng về tâm lý có thể là vai trò chính gây ra mỡ bụng. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, một loại hormone gây tích mỡ. Cortisol có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng tích trữ mỡ vùng bụng. 

Tác hại của mỡ bụng đối với sức khỏe 

Mỡ vùng bụng bao gồm: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Ở hầu hết mọi người, khoảng 90% mỡ trong cơ thể là mỡ dưới da. 10% còn lại là mỡ nội tạng, chúng tập trung tại vùng bụng. Mỡ nội tạng bao quanh: gan, ruột, dạ dày và các cơ quan nội tạng khác. 

Mặc dù mỡ nội tạng chỉ chiếm phần nhỏ trong mỡ cơ thể nhưng chúng là nhân tố chính gây ra các vấn đề về sức khỏe. Khi tỷ lệ tích tụ mỡ bụng hay mỡ nội tạng cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sau đây:

• Gan nhiễm mỡ;
• Tiểu đường loại 2;
• Tim mạch;
• Hội chứng buồng trứng đa nang.

Các nguyên tắc khi lên thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà 

Để xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau đây:

Tăng cường chất xơ hòa tan 

Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước trong quá trình tiêu hóa. Điều đó biến chúng chuyển thành dạng gel, giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, tăng cường chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn hàng ngày giúp điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. 

Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan thông qua một số loại thực phẩm sau: 

• Trái cây: táo, cam, dâu tây và bưởi;
• Các loại rau: cà rốt, bí đao…;
• Đậu lăng, đậu Hà Lan;
• Yến mạch, lúa mạch, cám yến mạch, hạt mã đề;

Nạp đủ lượng protein mỗi ngày 

Nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày giúp cơ thể tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Protein giúp giải phóng hormone PYY, có tác dụng hạn chế cơn thèm ăn. Bổ sung đầy đủ protein sẽ ngăn ngừa việc bị mất cơ bắp trong quá trình giảm cân. Mặt khác, protein có trong thực đơn giảm mỡ bụng cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. 

Do đó, bạn nên bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày và đảm bảo bổ sung protein từ những nguồn khác nhau: 

• Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng;
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, quả phỉ,hạt bí, hạt hướng dương, hạt lanh, yến mạch, kiều mạch;
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo, lúa hoang, kê, yến mạch, kiều mạch; 
• Rau và trái cây: ngô, bông cải xanh, măng tây, atiso;
• Thịt gia cầm (gà, vịt) và trứng;
• Hải sản: cá, tôm, cua;
• Sữa: sữa tươi, sữa chua;
• Thịt lợn, thịt bò, thịt dê hoặc thịt cừu.

Giới hạn lượng carb được nạp vào 

Carbohydrate là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên chế độ ăn chứa quá nhiều carb sẽ dẫn tới dư thừa calo. Chế độ ăn uống chứa ít và hạn chế một số loại carbs là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng, để giới hạn lượng carb được nạp vào cơ thể, bạn nên tập trung chọn những thực phẩm sau: 

• Trái cây và các loại rau củ giàu chất xơ;
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng sẽ tốt hơn so với ngũ cốc tinh chế về chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác;
• Các sản phẩm sữa ít chất béo và ít đường;
• Ăn nhiều đậu, đậu Hà Lan và đậu Lăng.

Không ăn thức ăn chứa đường 

Lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể chiếm tới 10% lượng calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Việc bổ sung thêm đường không có lợi ích cho sức khỏe. Ngược lại, ăn uống quá nhiều thực phẩm có đường sẽ khiến bạn hấp thụ nhiều hơn lượng calo cần thiết mỗi ngày. Calo dư thừa sẽ được tích tụ dưới dạng các mô mỡ trong cơ thể. Ngoài ra lượng đường dư thừa có gây ra tình trạng tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan. 

Do đó, bạn cần hạn chế thực phẩm như đồ uống có đường, món tráng miệng và kẹo. Chúng là những thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng và không khiến bạn no lâu. Thay vào đó, hãy lựa chọn trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm ngọt tự nhiên thay thế đường. 

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 7 ngày 

Bám sát những nguyên tắc cần tuân thủ, dưới đây là thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày mà bạn có thể áp dụng. 

Thực đơn ngày đầu tiên 

• Bữa sáng: Trứng với 75g ớt trộn cắt nhỏ, ăn cùng một nắm rau cải bó xôi. 
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố quả mọng hoặc 1 hũ sữa chua.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang hấp chín, 150g ức gà nướng và salad rau củ.
• Bữa chiều: 100g ức gà + 1 quả dưa chuột.
• Bữa tối: 100g ức gà nướng ăn cùng bông cải xanh và cà rốt hấp hoặc luộc.

Thực đơn ngày thứ hai 

• Bữa sáng: Ức gà nướng ăn ăn kèm 1 chén cải xoăn xào.
• Bữa phụ: 100g ức gà tây và ½ quả ớt xanh thái lát.
• Bữa trưa: Phi lê cá tuyết nướng và xà lách trộn với ½ muống dầu oliu.
• Bữa chiều: 100g ức gà tây với 75g bông cải xanh hấp.
• Bữa tối: 1 phần bít tết cá hồi ăn cùng đậu xanh hấp.

Thực đơn ngày thứ ba 

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc ăn kèm 1 đĩa bông cải xanh luộc cùng cà rốt. 
• Bữa phụ: Salad cà chua, dưa leo, bơ, dâu tây và rau cải kale.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng 1 phần ức gà nướng và 1 đĩa rau cải luộc.
• Bữa chiều: 1 hũ sữa chua và 1 quả táo thái lát.
• Bữa tối: 200g thịt lạc luộc ăn cùng 1 đĩa khoai tây hấp và salad rau củ. 

Thực đơn ngày thứ tư

• Bữa sáng: Trứng luộc ăn cùng salad cà chua và 1 chén đậu đũa.
• Bữa phụ: 100g ức gà tây + ½ quả dưa chuột thái lát. 
• Bữa trưa: Phi lê cá tuyết nước với 1 đĩa salad bao gồm: cà chua, dưa leo, bơ, táo, cải kale và ½ muỗng dầu oliu. Bạn có thể ăn cùng với chén cải bó xôi.
• Bữa chiều: 1 trái táo hoặc 1 trái kiwi.
• Bữa tối:  ½ chén cơm gạo lứt, 200g ức gà nước ăn cùng 1 đĩa đậu đũa.

Thực đơn ngày thứ năm 

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không đường ăn cùng với yến mạch.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc ăn cùng cà chua bi.
• Bữa trưa: 150g tôm nướng ăn cùng salad xà lách xanh trộn với dưa leo, bơ và cà chua và ½ muỗng dầu oliu.
• Bữa chiều: 1 ly sữa hạt (đậu nành, hạnh nhân, óc chó).
• Bữa tối: 200 bít tết ăn kèm đậu đũa và bông cải xanh hấp.

Thực đơn ngày thứ sáu 

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường ăn cùng 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt: hạnh nhân, óc chó…
• Bữa trưa: Thịt lợn xào nấm ăn kèm với 1 đĩa rau cải xoăn luộc. 
• Bữa chiều: 1 chén cháo yến mạch nấu với thịt bằm.
• Bữa tối: Một phần bít tết sườn 75g nướng ăn với một đĩa khoai tây hấp và 1 chén đậu đũa. 

Thực đơn ngày thứ bảy 

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua không hạt trộn với yến mạch ăn liền. Bạn có thể thêm một vài lát chuối chín tới để món ăn thêm thơm ngon.
• Bữa phụ: 1 quả chuối chín tới và 1 ly nước detox mật ong chanh.
• Bữa trưa: 200g thịt bò hấp, 1 đĩa rau cải và cà rốt luộc. 
• Bữa chiều: 1 cốc sữa đậu nành ít đường nấu cùng yến mạch.
• Bữa tối: 150g tôm hấp ăn với 1 chén bí ngòi hấp và 1 đĩa salad rau củ.

Lưu ý cần tránh khi thực hiện chế độ giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số lưu ý mà bạn cần tránh nếu muốn chế độ giảm mỡ bụng hiệu quả:

Bỏ đói bản thân

Nhịn ăn để giảm cân là sai lầm lớn nhất khi cố gắng giảm cân. Việc bỏ đói bản thân dẫn tới thiếu chất dinh dưỡng và suy nhược cơ thể. Mặt khác, nó có thể là nguyên nhân gây tích tụ mỡ nội tạng. Khi cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động, chất béo sẽ được lưu trữ lại và khó đốt cháy hơn. Do đó, hãy ăn uống đúng giờ và đủ chất dinh dưỡng cần thiết. 

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Tăng cân không chỉ là kết quả của việc ăn uống và lười vận động. Lối sống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng, ảnh hưởng lớn tới cân nặng. Thói quen hút thuốc, uống rượu bia và ngủ không đủ giấc cũng góp phần tích tụ mỡ bụng. 

Không vận động

Để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần chăm chỉ vận động. Khi bạn càng năng động, cơ thể vận động liên tục, quá trình giảm mỡ sẽ được thúc đẩy nhanh hơn. Việc ngồi, nằm một chỗ sẽ không tiêu thụ quá nhiều calo, khiến chúng bị dư thừa làm tích tụ mỡ. Bên cạnh đó, nếu phải ngồi một chỗ, hãy chú ý tư thế. Đồng thời, tránh nằm nghiêng vì có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng. 

Không uống đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết để giảm mỡ hiệu quả. Uống đủ nước sẽ giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. 

Thói quen ăn uống 

Khi thực hiện chế độ giảm mỡ bụng, bạn cần tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng gói, đồ ăn nhanh và các thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện. Thay vào đó, hãy tăng sử dụng các loại trái cây, rau củ tươi trong khẩu phần ăn hàng ngày để bổ sung đa dạng chất dinh dưỡng. 

Nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Hạn chế hoặc loại bỏ hẳn đồ uống chứa nhiều đường nhân tạo như nước ngọt, nước tăng lực và nước có gas. Trà xanh không đường và uống nhiều nước lọc sẽ là lựa chọn tốt hơn cho cơ thể trong quá trình giảm mỡ bụng.

Câu hỏi thường gặp

Hãy áp dụng triệt để những nguyên tắc và lưu ý cần tránh để xây dựng chế độ đánh bay mỡ bụng hiệu quả. Thường xuyên truy cập Tin tức y tế  để cập nhật thông tin hữu ích nhất về sức khỏe. Liên hệ với chúng tôi qua HOTLINE  để nhận tư vấn miễn phí và đặt lịch khám TẠI ĐÂY để được hỗ trợ bởi các bác sĩ tại hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.