Khi tìm kiếm bài tập giúp cơ bụng săn chắc nhanh, plank là gợi ý được hiển thị đầu tiên và nhiều nhất. Vậy plank là gì? Cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu chi tiết về plank trong bài viết dưới đây để tìm được cho mình bài tập thể dục giúp vóc dáng nhanh thon gọn và nâng cao sức khỏe!
>>> Xem thêm:
Plank là gì?
Plank dịch từ tiếng Anh có nghĩa là tấm ván. Nghĩa là khi thực hiện bài tập này, cơ thể phải ở trạng thái như một tấm ván. Cụ thể, plank là bài tập mà cơ thể được nâng đỡ bằng lực của cơ bụng, tay và chân tạo thành tư thế người song song với mặt đất.
Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe là vấn đề được nhiều người quan tâm. Các chuyên gia thể hình cho rằng, giữa bài tập plank và gập bụng, plank mang lại hiệu quả nhanh và an toàn hơn. Loại hình này nhắm vào các cơ, đồng thời giữ cho cột sống thẳng. Do đó, plank mang đến những tác dụng tốt cho sức khỏe như:
Cải thiện cơ bắp
Nếu tập đúng kỹ thuật, plank sẽ giúp cải thiện cơ bắp. Cơ bắp được chia thành nhiều phần, trong đó lõi cơ đóng vai trò quan trọng. Các cơ cốt lõi gồm: cơ bụng, cơ mông, cơ lưng và cơ xô. Các cơ này phát triển tốt sẽ là nền tảng giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức chịu đựng. Theo đó, cơ bụng sẽ hình thành nhiều lớp cơ để bảo vệ các cơ quan nội tạng.
>>> Xem thêm: Giảm mỡ bụng dưới: Cách nào hiệu quả và an toàn?
Xây dựng và phát triển khối cơ
Plank là bài tập mang đến hiệu quả toàn thân. Do đó, không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ vùng bụng, hông, đùi, bắp tay, bài tập này còn giúp phát triển các khối cơ. Cơ thể sẽ rắn chắc và tăng sức chịu đau lên đáng kể.
Đẩy mạnh trao đổi chất
Việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân bằng plank là cơ hội giúp cơ thể đẩy mạnh hoạt động trao đổi chất, từ đó đẩy lùi bệnh tật. Những người mắc bệnh béo phì, sau khi loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. So với chạy bộ, tập aerobic, bài tập plank có cường độ vận động ít hơn, song lại mang đến hiệu quả đốt cháy calo rõ rệt.
Hạn chế chấn thương
Trọng lượng cơ thể lớn có thể gây ra các chấn thương cột sống hoặc đau nhức lưng hông. Theo đó, các động tác plank sẽ giúp giảm sức nâng đỡ vùng bụng của xương cột sống. Đồng thời, khi tập luyện các môn thể thao khác, cơ thể sẽ tăng sức bền và hạn chế được tối đa chấn thương về xương.
>>> Xem thêm: 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà
Giúp điều chỉnh lại tư thế
Cấu trúc cơ thể thiếu cân bằng và mỡ thừa là nguyên nhân dẫn đến tư thế bị sai lệch. Trong đó, vẹo cột sống là vấn đề thường gặp nhất. Bài tập plank sẽ hỗ trợ người tập điều chỉnh lại tư thế một cách chuẩn nhất, giúp bạn hoạt động dẻo dai hơn khi lớn tuổi.
Giúp thăng bằng cơ thể tốt hơn
Giữ thăng bằng tốt cho cơ thể sẽ giúp hạn chế nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là ở người cao tuổi. Theo đó, việc rèn luyện các động tác plank có tác dụng giữ cho cơ thể thăng bằng tốt hơn khi hoạt động.
>>> Xem thêm: Bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày vô cùng hiệu quả
Tăng sức chịu đựng cho xương
Khác với những bài tập có cường độ cao như squat, leo núi, hít đất, plank không tạo áp lực quá lớn lên cơ. Thêm vào đó, bài tập này còn hỗ trợ sản sinh mô xương khớp giúp xương chắc khỏe và hoạt động bền bỉ hơn.
Giúp tinh thần thoải mái, không căng thẳng
Các bài tập thể dục thể thao không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp sản sinh hormone endorphin cho cơ thể. Hormone này giúp tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng, giảm căng thẳng và rối loạn lo âu sau một ngày dài. Bên cạnh đó, vấn đề máu lưu thông kém do ngồi một chỗ của dân văn phòng, công sở cũng được giảm thiểu tối đa.
>>> Xem thêm: Detox giảm cân là gì? Thực đơn và các loại nước uống detox
Plank giúp thiêu đốt mỡ thừa
Dù không mang đến kết quả nhanh như các bài tập cardio nhưng plank sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân an toàn và hiệu quả. Khi tập plank, lực sẽ dồn về cơ cốt lõi và đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo.
Dễ dàng thực hiện không cần các thiết bị hỗ trợ
Plank là phương pháp luyện tập không cần đến phòng tập, không cần thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả. Nếu bạn bị quá tải công việc, vẫn có thể dễ dàng tập bài tập này trong 1 – 5 phút mỗi ngày ngay tại nhà. Đây chính là bài tập ưu việt cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh.
>>> Xem thêm: Nên uống gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn?
Một số sai lầm cần tránh khi tập plank
Nhìn chung, các bước plank đơn giản hơn nhiều so với nhiều bài tập khác nhưng một số người vẫn mắc phải những sai lầm như:
- Mông nâng quá cao: Một số người chọn nâng mông lên cao để có cảm giác dễ chịu hơn. Tuy nhiên, điều này vô tình khiến cơ bụng không hoạt động và khiến bài tập mất hiệu quả.
- Mông hạ xuống thấp: Phần mông hạ thấp, bụng chạm sàn khiến cột sống bị oằn, cơ bụng không hoạt động và dễ bị đau sau khi tập.
- Cánh tay không vuông góc với mặt sàn: Tư thế vuông góc giữa tay và mặt sàn giúp kéo dài thời gian tập plank và giảm nguy cơ bị chấn thương.
Các hạn chế của bài tập plank
Plank mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập, tuy nhiên bài tập này vẫn tồn tại những hạn chế cần được khắc phục. Với những người mới bắt đầu tập, quá trình tập sẽ gặp phải không ít khó khăn nhưng khi đã thành thạo, chúng sẽ ít ảnh hưởng đi.
Ảnh hưởng đến hô hấp
Khi tập plank, những căng thẳng trên cơ có thể khiến khả năng hô hấp yếu. Việc trao đổi oxy yếu khiến bạn có cảm giác mệt khi hô hấp. Theo đó, cần giữ thẳng các bộ phận để oxy lưu thông ổn định và điều hòa nhịp thở nhịp nhàng hơn.
>>> Xem thêm: Ức gà bao nhiêu calo? Cách giảm cân bằng ức gà hiệu quả
Gây áp lực cho xương
Plank gây áp lực cho các cơ vùng ức, cơ liên sườn do thúc đẩy hoạt động đốt cháy calo. Sau khi tập sẽ có cảm giác đau mỏi vùng xương sườn và ức. Vì vậy, nên tập khởi động trước và không nên cố quá sức nếu cảm thấy quá sức. Nếu gặp trở ngại khi tập, hãy đến bác sĩ để được tư vấn và lên kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe của bản thân.
Đau lưng
Tập plank sai kỹ thuật chính là nguyên nhân gây đau lưng và đau nhức toàn thân. Do đó, nên chỉnh đúng tư thế, thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế phản tác dụng.
Các bài tập plank giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn. Tuy nhiên, các động tác này rất dễ sai kỹ thuật, cần nắm rõ cách thực hiện và cảm nhận cơ thể để việc tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất.
>>> Xem thêm: Chế độ ăn keto: Công dụng và phương pháp xây dựng thực đơn hiệu quả
Một số lưu ý khi tập plank
Để việc tập plank đúng cách và đạt hiệu quả nhanh, cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập và thực hiện động tác căng cơ sau khi tập
- Duy trì tập luyện tối thiểu 2 – 3 lần/tuần
- Kết hợp tập plank với việc cân bằng dinh dưỡng
- Thực hiện chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học.
Một số câu hỏi thường gặp
Lúc mới tập plank, nên tập 3 lần/ngày, mỗi lần 15 giây. Sau khi đã quen có thể tăng lên 30 giây/3 lần/ngày. Những người tập lâu là 60 giây/4 lần/ngày.
Theo nhiều nghiên cứu, những người tập plank có khả năng đốt cháy 30 – 40 calo mỗi phút.
Trên đây, bài viết đã giải đáp về tập plank là gì cũng như tác dụng mà plank mang lại cho sức khỏe. Hy vọng, những chia sẻ trên sẽ giúp bạn hiểu hơn về phương pháp tập luyện này, từ đó thực hiện bài tập đúng cách Để cập nhật thêm các cập nhật mới về y học, mời bạn truy cập Tin tức y tế. Ngoài ra, đừng quên liên hệ ngay với chúng tôi qua số HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY để được tư vấn miễn phí tại hệ thống Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.
*Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.