Pilates là bộ môn tập thể dục toàn thân được nhiều người ưa chuộng lựa chọn. Các bài tập chú trọng phối hợp liên kết hơi thở và chuyển động, từ đó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng như: điều chỉnh tư thế, giảm đau lưng, thư giãn thần kinh, giúp xương chắc khỏe,… Trong bài viết dưới đây, Hoàn Mỹ sẽ chia sẻ kỹ hơn về bộ môn này cùng một số động tác cơ bản nhất, cùng tham khảo ngay!

>>> Xem thêm:

• Thoái hóa đốt sống cổ: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị
• Phẫu thuật thay khớp gối: Quy trình, kỹ thuật và chi phí thực hiện

Pilates là gì? Tập pilates là môn gì?

Pilates là phương pháp tập thể dục toàn thân, phối hợp giữa chuyển động và hơi thở để tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Bộ môn này xuất hiện lần đầu tiên vào đầu thế kỷ 20, cho đến nay đã trở nên vô cùng phổ biến. Theo đó, pilates được đánh giá rất cao về hiệu quả cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng và tăng chiều cao. Tuỳ vào từng bài tập, người tập có thể sử dụng thảm thông thường hoặc phải dùng đến các thiết bị chuyên dụng.

TOP 10 lợi ích khi tập bộ môn pilates

Bộ môn pilates mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời như sau:

Tăng cường sức khỏe

Các chuỗi bài tập pilates tác động trực tiếp lên khối cơ bụng và lưng, giúp duy trì trạng thái ổn định cho cơ thể. Việc kiên trì tập luyện trong một thời gian dài cho thấy tình trạng đau lưng, hông, triệu chứng rối loạn chức năng sàn chậu được cải thiện rõ rệt. Phương pháp này là lựa chọn lý tưởng dành cho những ai có thói quen ngồi nhiều và ít vận động. 

Hỗ trợ điều chỉnh tư thế

Pilates tập trung liên kết toàn thân, làm tăng phạm vi chuyển động của khớp và thúc đẩy trạng thái cân bằng cho các cơ đối lập. Đó là lý do tại sao sau một thời gian tập luyện, tình trạng đau đầu, đau lưng, vai được cải thiện đáng kể. 

Lưu thông khí huyết

Không chỉ tác động vào một bộ phận trên cơ thể, pilates giúp vận động toàn thân, thúc đẩy hoạt động hệ tuần hoàn, hỗ trợ lưu thông khí huyết. Bộ môn này mang đến hiệu quả cải thiện tích cực đối với các tình trạng liệt chi và phục hồi chức năng sau chấn thương.

Hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh vóc dáng

Bài tập pilates tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh vóc dáng săn chắc và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, bộ môn này còn giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình tiết mồ hôi, đào thải độc tố, cho làn da căng mịn, hồng hào. 

Giảm các cơn đau lưng, đau mỏi vai gáy

Cơ bụng và cơ sàn chậu thực hiện chức năng nâng đỡ, bảo vệ vùng lưng. Các bài tập pilates tác động trực tiếp vào những cơ này, giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, từ đó hỗ trợ cải thiện hiệu quả tình trạng đau lưng, nhức mỏi vai gáy.

>>> Xem thêm: Viêm quanh khớp vai là bệnh gì? Nguyên nhân và cách điều trị bệnh

Thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng

Pilates điều hòa hơi thở và các vùng cốt lõi trên cơ thể, giúp thư giãn thần kinh, giải phóng tâm trí khỏi trạng thái lo âu, căng thẳng. Hầu hết người tập sau khi tập luyện bộ môn này đều nhận thấy sức khỏe tinh thần được cải thiện đáng kể. 

Điều hòa hơi thở cải thiện giấc ngủ

Những người thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ do stress, lo âu nên chọn tập pilates để đạt được hiệu quả cải thiện tích cực.  Bộ môn này đặc biệt phù hợp với những đối tượng dưới 40 tuổi và phụ nữ sau sinh bị căng thẳng, mệt mỏi do áp lực chăm sóc con nhỏ.

Giúp xương chắc khỏe

Pilates là bộ môn thể thao lành mạnh, giúp làm tăng mật độ xương, ngăn ngừa chứng loãng xương và viêm khớp ở mọi độ tuổi. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe xương khớp được cải thiện rõ rệt, các cơn đau lưng, nhức mỏi đầu gối do lối sống ngồi nhiều, ít vận động cũng dần biến mất. 

Cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể

Để di chuyển tốt, cơ thể đòi hỏi phải có sức mạnh và khả năng linh hoạt. Theo đó, các bài tập pilates giúp tăng cường mức độ giãn thụ động của cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp, đảm bảo từng bộ phận chuyển động mượt mà, chính xác hơn. 

Ngăn ngừa chấn thương

Pilates hỗ trợ cân bằng các nhóm cơ toàn thân, ngăn tình trạng cơ yếu, lỏng lẻo hoặc căng cứng theo thời gian. Ngoài ra, bộ môn này cũng tập trung phát triển sức mạnh động, tức là ổn định các khớp khi di chuyển. Từ đó, quá trình tập luyện pilates đều đặn, thường xuyên sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong thể thao hoặc sinh hoạt hàng ngày.

Các đối tượng phù hợp với bộ môn pilates

Pilates được chứng minh phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, những người có thể trạng kém và phụ nữ đang mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện, để tránh xảy ra vấn đề không mong muốn. 

Đối với các trường hợp mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, huấn luyện viên sẽ lựa chọn bài tập tương thích với cơ địa của người tập, để đảm bảo đạt được hiệu quả cao và phòng tránh chấn thương. 

Một số bài tập pilates trên thảm, không cần dụng cụ hỗ trợ

Dưới đây là một số bài tập pilates trên thảm, không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể tham khảo để thực hiện ngay:

Bài tập cuộn hông (Hip Roll)

Hip Roll là bài tập pilates tập trung vào chuyển động cột sống, giúp tăng cường sức khỏe cơ mông, nâng mông săn chắc và cải thiện hiệu quả triệu chứng đau thắt lưng. 

• Động tác 1: Nằm trên thảm tập với tư thế nằm ngửa, hai chân gập gối.
• Động tác 2: Từ từ đẩy hông lên cao sao cho phần hông, đầu gối và vai cùng nằm trên một đường thẳng. 
• Động tác 3: Từ từ hạ hông xuống theo chuyển động đặt từng đốt sống lưng xuống bề mặt thảm. 

Bài tập thở trong pilates (Breathing) 

Breathing là bài tập thở trong pilates, giúp săn chắc cơ bụng và làm giảm kích thước vòng eo. Bạn nên tập luyện 30 phút/ngày, kết hợp đi bộ để đạt hiệu quả như mong đợi.  

• Động tác 1: Hít vào bằng mũi, kết hợp mở khung sườn cả 3 phía.
• Động tác 2: Thở ra bằng miệng, sau đó lần lượt kéo cơ sàn chậu và rốn về gần cột sống.
• Động tác 3: Khép khung sườn, đẩy toàn bộ hơi ra ngoài.

Bài tập cơ lưng (Breaststroke prep)

Bài Breaststroke preps tác động trực tiếp vào cơ lưng, giúp cải thiện hiệu quả triệu chứng nhức mỏi lưng thường gặp:

• Động tác 1: Nằm trên thảm với tư thế nằm sấp.
• Động tác 2: Nhấn hông xuống thảm sao cho mũi chạm thảm.
• Động tác 3: Hít vào, kết hợp nhấn vai xuống (hạ từng đốt sống lưng trước, tiếp đến là phần đầu), sau đó thở ra, nhấc đầu và ngực ra khỏi thảm (không ngửa cổ, mắt nhìn về đầu thảm).

Một số câu hỏi thường gặp

Trên đây là bài viết cung cấp đầy đủ thông tin về bộ môn pilates, lợi ích đối với sức khỏe, đối tượng nên tập và một số bài tập phổ biến nhất. Hy vọng thông qua bài chia sẻ này, bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện phù hợp cho mình. Đối với các trường hợp đang có bệnh lý về tiểu đường, huyết áp, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn.Để cập nhật thêm các cập nhật mới về y học, hãy truy cập ngay chuyên mục Tin tức y tế. Ngoài ra, để được tư vấn miễn phí tại hệ thống Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua số HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY.