Calo là thuật ngữ được sử dụng phổ biến trên bao bì hàng hóa, thực phẩm và được nhắc tên thường xuyên khi nói về sức khỏe con người. Vậy calo là gì, chúng có ý nghĩa như thế nào và cần bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày. Với bài viết dưới đây, Hoàn Mỹ sẽ giúp bạn đọc giải đáp những thắc mắc trên, đồng thời giúp bạn tính toán được lượng calo cần bổ sung mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh.

>> Tham khảo thêm:

• Một quả táo chứa bao nhiêu calo?
• Tổng hợp các bảng calo thức ăn mới nhất năm 2023

Calo là gì?

Calo là gì? Calo hay Calories (viết tắt là cal) là một đơn vị tính năng lượng nạp vào cơ thể bằng đường ăn uống hoặc tổng năng lượng cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động sống. Kcal là viết tắt của Kilocaloriescũng là đơn vị năng lượng nhưng giá trị lớn hơn calo.

Hàm lượng calo có trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau và được tính phụ thuộc vào lượng protein, chất béo và tinh bột có trong thực phẩm đó. Chất béo thường có hàm lượng calo cao hơn các dưỡng chất khác, cụ thể:

• 1g tinh bột (carbohydrate) chứa 4 calo.
• 1g đạm (protein) sinh 4 calo.
• 1g chất béo cung cấp 9 calo

>> Xem thêm:

• Bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày vô cùng hiệu quả
• Chế độ ăn keto: Phương pháp xây dựng thực đơn hiệu quả

Tầm quan trọng của calo đối với cơ thể 

Cơ thể luôn cần calo/năng lượng để có thể duy trì cân nặng và hoạt động bình thường. Ngay cả khi không vận động, các tế bào trong cơ thể vẫn tiêu thụ một lượng calo nhất định cho hoạt động cần thiết để duy trì sự sống như hô hấp, tiêu hóa, lưu thông máu,… Khi thiếu calo, tế bào trong cơ thể sẽ chết dần, các cơ quan trong cơ thể không thể duy trì các hoạt động cần thiết để đảm bảo sự sống. 

Lượng calo được hấp thụ bằng cách ăn uống hàng ngày và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Trường hợp lượng calo mà cơ thể nạp vào không cân bằng với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ có thể dẫn tới những tình trạng sau: 

• Tăng cân nếu bạn hấp thụ lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Điều này xuất phát từ việc cơ thể tích trữ quá nhiều năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo, lâu ngày sẽ sinh ra tình trạng thừa cân, béo phì. 
• Giảm cân nếu bạn hấp thụ lượng calo ít hơn mức mà cơ thể tiêu thụ. Theo cơ chế thông thường, cơ thể sẽ đốt cháy calo dự trữ trong cơ bắp để tạo ra năng lượng duy trì hoạt động của các cơ quan khiến cơ thể suy nhược, ốm yếu.

Do đó, để đảm bảo sức khỏe, bạn cần bổ sung đủ lượng calo phù hợp với thể trạng của bản thân. Hãy tính toán lượng calo cần thiết dựa trên tình trạng sức khỏe, tuổi, cân nặng, chiều cao và hoạt động hàng ngày của bản thân. Từ đó xây dựng chế độ ăn uống với hàm lượng calo phù hợp để đảm bảo lượng calo nạp vào và calo tiêu hao là tương xứng. 

Cần cung cấp bao nhiêu calo một ngày cho cơ thể? 

Do đó, câu trả lời cho câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo hay cần cung cấp bao nhiêu calo một ngày là mỗi người sẽ cần bổ sung lượng calo khác nhau. Lượng calo khuyến nghị hàng ngày là 2000 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 2500 calo mỗi ngày đối với nam giới. Người hoạt động thể thao thương xuyên hay vận động viên sẽ có cần lượng calo ở mức cao hơn người bình thường.

Lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể trong một ngày sẽ phụ thuộc và những yếu tố sau đây: 

• Độ tuổi: trẻ em đang lớn và thanh thiếu niên có thể cần nhiều năng lượng hơn. 
• Lối sống: ví dụ một người năng động thường xuyên tập thể dục thể thao sẽ cần nhiều năng lượng hơn người ít vận động. 
• Cân nặng và chiều cao cũng sẽ ảnh hưởng tới khối lượng năng lượng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. 
• Một số yếu tố khác cũng sẽ ảnh hưởng tới lượng năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong một ngày gồm hormone, thuốc như glucocorticoid, steroid và tình trạng sức khỏe.

>> Xem thêm:

• Carb là gì? Hé lộ sự thật về carb có thể bạn chưa biết
• Detox giảm cân là gì? Thực đơn và các loại nước uống detox

Cách tính toán nhu cầu calo 

Để duy trì năng lượng cho cơ thể, chúng ta cần nạp một lượng calo phù hợp mỗi ngày. Tuy nhiên, để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa calo dẫn tới tình trạng xấu về sức khỏe, bạn cần tính toán nhu cầu calo của bản thân để có kế hoạch, chế độ ăn uống và hoạt động phù hợp.

Để tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict. Công thức Harris-Benedict sẽ giúp bạn tính được:

• BMR – tốc độ trao đổi chất (chuyển đổi calo và oxy thành năng lượng) khi nghỉ ngơi. BRM là mốc năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống. 
• BRM khi nhân với chỉ số nhất định sẽ ra AMR – tỷ lệ trao đổi chất tích cực, nó thể hiện số lượng calo bạn cần hấp thụ mỗi ngày để giữ mức cân nặng hiện tại. 

Công thức Harris-Benedict bao gồm các bước sau: 

Bước 1: Tính BRM của bạn 

• Đối với nữ, BRM = 655,1 + (9,563 x cân nặng tính bằng kg) + (1,850 x chiều cao tính bằng cm) – (4,676 x tuổi tính bằng năm) 
• Đối với nam, BMR = 66,47 + (13,75 x cân nặng tính bằng kg) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) – (6,755 x tuổi tính bằng năm).

Khi bạn di chuyển, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn BRM. Giá trị đó là AMR (tỷ lệ trao đổi chất tích cực), được tính bằng cách nhân BRM với một chỉ số đại diện cho các mức độ hoạt động khác nhau. Chỉ số này dao động từ 1,2 khi ít vận động đến 1,9 khi hoạt động rất tích cực.

Bước 2: Tính AMR của bạn.

• Ít vận động (ít hoặc không vận động) : AMR = BMR x 1,2
• Vận động nhẹ (tập thể dục 1–3 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3–5 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,55
• Năng động (tập thể dục, thể thao 5–6 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,725
• Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,9.

ARM thể hiện số lượng calo mà bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngược lại nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

>> Tham khảo thêm:

• Sự thật về yến mạch giảm cân đối với sức khỏe mà bạn chưa biết
• Chất xơ và vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người

Một số lưu ý giúp tiêu thụ calo hiệu quả 

Điều chỉnh lượng calo hấp thụ dựa trên nhu cầu của bản thân

Người có nhu cầu giảm cân, cần đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ và duy trì trong một khoảng thời gian nhất định. Ngược lại, cần đảm bảo lượng calo hấp thụ phải lớn hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy đối với người có nhu cầu tăng cân. 

Khi cơ thể hoạt động càng nhiều với cường độ tăng càng cao, lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn. Đối với những hoạt động thể chất khác nhau, mức độ tiêu hao năng lượng cũng khác nhau. Ví dụ, người đi bộ với tốc độ bình thường sẽ tiêu thụ ít calo hơn người chạy bộ. Vì vậy, để tăng hiệu quả tiêu thụ calo, cần luyện tập thể dục thể thao như chạy bộ, bơi lội, tập gym… và tăng cường độ tập luyện theo mỗi ngày.

Uống đủ nước và uống trà tăng khả năng đốt cháy calo

Uống nước đầy đủ (tương đương 2 lít nước mỗi ngày đối với người trưởng thành) có thể giúp đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Do đó, hãy uống nước đầy đủ để tăng hiệu quả tiêu thụ calo. Trà xanh hoặc đồ uống chứa caffeine có xu hướng tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Caffeine cũng có thể dẫn tới những thay đổi trao đổi chất trong cơ thể, từ đó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. 

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý, hạn chế ăn nhiều đường, tinh bột và chất béo để tránh tình trạng dư thừa calo. Khi khẩu phần ăn chứa nhiều loại thực phẩm giàu calo, cần tăng cường thể dục thể thao để đốt cháy calo trong cơ thể, tránh tích quá nhiều calo dư thừa.

Chia nhỏ bữa ăn cũng mang lại hiệu quả cao trong việc tiêu thụ calo. Khi bạn ăn bữa chính hay bữa phụ, hệ thống tiêu hóa sẽ hoạt động. Quá trình này sẽ tốn calo để kích thích bộ máy tiêu hóa. Do đó, chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều bữa sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn. 

Kcal và calo có giống nhau không? 

Kcal và calo đều là đơn vị tính năng lượng có trong thực phẩm nhưng khác nhau về giá trị, khi 1 kcal = 1000 calo.

Khi nói về calo, chúng có thể là Calo (C hoa/ C lớn) hoặc calo (c thường/c nhỏ). Nếu chữ “c” trong calo là chữ in hoa, tức Calo, nó biểu thị lượng “calo lớn”. Nếu chữ c là c thường, tức calo biểu thị cho một lượng “calo nhỏ”. Trong đó: 

• Một lượng calo lớn (Calo) ước tính năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước lên 1 độ C. 
• Một lượng calo nhỏ (calo) ước tính lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1 độ C.

Theo cách định nghĩa này, 1 Calo (calo lớn) = 1000 calo (calo nhỏ) vì 1kg = 1000g. 

Để tránh nhầm lẫn giữa “Calo” và “calo”, thuật ngữ kilocalories (kcal) với tiền tố “kilo” có nghĩa là 1000 được tạo ra để chỉ một lượng “Calo lớn”. Nói cách khác, 1 kcal = 1 Calo = 1000 calo. 

Vì vậy, Kcal và calo đều là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm, đồ uống hoặc lượng năng lượng mà con người tiêu thụ. Tuy nhiên, kcal và calo là những đơn vị khác nhau về mặt lượng hay 1 kcal ≠ 1 calo. 

>> Tham khảo thêm:

• Gạo lứt có tốt không? Tác dụng của gạo lứt với sức khỏe
• 6 Chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn tại nhà

Cách quy đổi Kcal bằng bao nhiêu calo 

Theo quy ước khoa học, ta có: 1 kcal = 1 Calo = 1000 calo, tương tự 2 kcal = 2000 calo. Để chuyển đổi từ kcal sang calo, hãy nhân lượng kcal với 1000. Ngược lại, để chuyển từ calo sang kcal, hãy chia cho 1000. 

Ở một vài quốc gia, khu vực khác như Liên minh Châu Âu (EU), Úc, New Zealand hoặc Trung Quốc, năng lượng có thể được tính bằng jun (joules/ viết tắt J) hoặc kilojun (kilojoules/ viết tắt kJ). Để quy đổi joules hoặc kilojoules sang calo, bạn cần nhớ quy ước sau đây: 1 Calo = 1 kcal = 4,18 kJ = 4.184 J.

>> Xem thêm: Tác dụng từ khoai lang – Thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng

Một số câu hỏi thường gặp: 

Trên đây là thông tin giúp bạn đọc hiểu rõ hơn calo là gì và vai trò của nó đối với sức khỏe con người. Hấp thụ lượng calo phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe ổn định. Hãy áp dụng phương pháp tính toán lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày mà Hoàn Mỹ giới thiệu, từ đó xây dựng chế độ ăn uống toàn diện giúp bổ sung lượng calo cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Để cập nhật thêm những kiến thức y học thường thức khác, bạn có thể truy cập Tin tức Y tế hoặc liên hệ ngay với chúng tôi qua số điện thoại HOTLINE. Bạn cũng có thể đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY để được tư vấn miễn phí tại hệ thống Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.