Một số người gặp khó khăn trong việc tăng cân ngay cả khi chăm chỉ tập gym và bổ sung nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn đang vật lộn với vấn đề trên thì hãy để các chuyên gia dinh dưỡng của Hoàn Mỹ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả và an toàn ngay trong bài viết dưới đây.
>> Xem thêm:
- Cách tăng cân nhanh cho người gầy an toàn và hiệu quả
- Bật mí thực đơn giảm cân trong 7 ngày vô cùng hiệu quả
- Thực đơn giảm cân nhanh, an toàn, khoa học
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả
Ăn gì để tăng cân nhanh và an toàn trong 1 tuần? Để thiết kế thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây.
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết
Thực đơn tăng cân cần được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ thực phẩm cần thiết cho cơ thể. Theo đó, bạn nên đáp ứng cả 4 nhóm dưỡng chất để tránh việc cơ thể thiếu các chất quan trọng.
Lượng calo nạp vào phải lớn hơn thông thường
Để có thực đơn tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Nguyên tắc “vàng” trong việc tăng cân là bạn cần tích lũy đều đặn một lượng calo dư trong cơ thể. Nghĩa là tổng số calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
Trong đó, Total Daily Energy Expenditure (viết tắt: TDEE) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn chỉ số TDEE. Ta có công thức: TDEE (kcal) = BMR x R
Cụ thể, BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động của cơ thể như thở, nhiệt độ cơ thể, tuần hoàn máu… Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao khác nhau, BMR sẽ khác nhau:
- Nam: BMR = (4.799 x H) + (13.397 x W) – (5.677 x T) + 88.362
- Nữ: BMR = (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.330 x T) + 447.593
Với:
- H: Là số đo chiều cao (tính theo cm)
- W: Là số đo cân nặng (tính theo kg)
- T: Là số đo tuổi tác (tính theo năm dương lịch).
- R: Là chỉ số đo lường cường độ vận động trong suốt 1 tuần.
Trong đó:
- Nếu bạn ít khi tập thể dục (chỉ làm việc nội trợ, ăn, ngủ, giải trí) thì R= 1,2
- Nếu bạn tập thể dục từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần, R = 1,375.
- Nếu bạn tập thể dục từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần, R = 1,55.
- Nếu bạn tập thể dục từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần, R = 1,725.
- Nếu bạn tập thể dục hàng ngày (hai lần một ngày), hãy lấy R =1,9.
Áp dụng thực tiễn như sau:
Ví dụ, bạn là cô gái 24 tuổi, làm việc văn phòng và ít vận động (tức R=1,2). Chiều cao của bạn là 155cm, nặng 47kg và bạn đang muốn tăng cân. Chỉ số TDEE của bạn được tính như sau:
TDEE = [(3.098 x 155) + (9.247 x 47) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calories
Nghĩa là, để tăng cân, bạn cần nạp 1254 calories mỗi ngày thì mới đạt hiệu quả.
Bổ sung nhiều protein cho cơ thể
Nếu bạn muốn tăng cân nhưng cơ thể vẫn săn chắc, không tích mỡ thừa thì việc bổ sung protein là điều không thể thiếu. Protein giúp cơ bắp chắc khỏe và cân bằng các chất dinh dưỡng khác. Protein thường có nhiều trong trứng, sữa, hải sản, thịt đỏ, đậu nành và các loại hạt khác. Bổ sung các thực phẩm tăng cân giàu protein trong thực đơn tăng cân sẽ giúp bạn no lâu hơn. Từ đó hạn chế được các thực phẩm giàu calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, một chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa thiếu hụt protein ở người trưởng thành (ít vận động) là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này vừa giúp bạn giảm mỡ vừa giúp tăng cân tăng cơ, nhanh chóng sở hữu vóc dáng khỏe đẹp.
Ăn nhiều carbs và chất béo lành mạnh
Carbs được chia thành 2 loại:
- Tinh bột hấp thụ nhanh như: Gạo nếp, gạo tẻ, bún, phở, mì…
- Tinh bột hấp thụ chậm: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa…
Trong thực đơn tăng cân, tinh bột hấp thụ nhanh là lựa chọn được ưu tiên. Bởi, loại tinh bột này sẽ làm tăng GI – chỉ số đường huyết trong máu, giúp bạn bổ sung năng lượng cần thiết cho việc tăng cân.
Đối với chất béo thì khi lên thực đơn tăng cân, một số người chọn cắt bỏ chất béo để tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, nhiều người thường chọn ăn nhiều đồ dầu mỡ để tăng cân nhanh chóng. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cả hai cách ăn trên đều không chính xác.
Lý do là bởi, chất béo gồm 2 loại là chất béo xấu và chất béo tốt. Theo đó, chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh Cholesterol gây tắc nghẽn mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, những thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn cần bổ sung vào thực đơn tăng cân của mình bao gồm:
- Chất béo tốt từ thực vật: Bao gồm dầu thực vật (như ô liu, đậu nành, hướng dương, hạt cải), các loại quả (quả óc chó, quả bơ), các loại hạt (hạt bí, hạt chia, hạt hạnh nhân…) và ngũ cốc (yến mạch, lúa mì…)
- Chất béo tốt từ động vật: Mỡ trong các loại cá (cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi). Những loại cá này chứa nhiều vitamin, protein và axit béo omega-3 có lợi cho quá trình tăng cân và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn thêm các bữa phụ trong ngày
Để thực đơn tăng cân cho người gầy cải thiện cân nặng của mình, bạn cần đảm bảo ăn đủ ít nhất ba bữa một ngày, tránh việc ăn thiếu bữa. Việc chia nhỏ thành nhiều bữa ăn sẽ giúp năng lượng và mức đường huyết được trải đều cả ngày, đồng thời đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn thế, nếu bạn bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ trong ngày sẽ giúp chế độ ăn tăng cân đạt hiệu quả nhanh chóng.
Thực đơn tăng cân cho nam
Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nam, giúp bạn vừa tăng cân vừa tăng cơ hiệu quả.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ | |
| Thứ 2 | 1 bát phở bò 1 cốc sữa hạt 1 quả táo | 03 bát cơm 1 chén canh xương nấu bí đỏ 100g bò xào hành tây 1 đĩa rau khoai luộc 1 cốc sữa | 3 bát cơm 100g cá kho 1 chén canh nấm đậu phụ non 1 Bánh flan | 1 cốc sinh tố bơ |
| Thứ 3 | 1 phần bò né 1 cốc sữa óc chó 1 trái chuối | 3 bát cơm 1 bát canh bí thịt bằm 100g bắp cải cuộn thịt 1 hủ Yaourt | 1 Bò nấu vang chấm bánh mì 1 bát canh rau mồng tơi 1 cốc sữa đậu nành | Chè |
| Thứ 4 | 1 đĩa cơm tấm sườn 1 cốc sữa đậu nành ⅓ quả đu đủ | 3 bát cơm đầy 1 chén canh măng ngan 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa bắp cải xào cà chua 1 ly nước ép cam | 3 bát cơm đầy 1 bát canh xương nấu bí 1 đĩa thịt bò xào súp lơ Trái cây tùy chọn | Salad cá hồi với dầu oliu |
| Thứ 5 | 1 bát mì vịt tiềm 1 ly sữa ngũ cốc | 3 bát cơm 1 tô canh nõn tôm nấu hoa thiên lý 1 đĩa mực nhồi thịt 1 đĩa rau cải xào 1 hủ Yaourt | 3 bát cơm 1 đĩa thịt kho củ cải 1 tô canh mướp đắng nhồi thịt Trái cây | Ngũ cốc yến mạch |
| Thứ 6 | 1 tô bún riêu 1 cốc sinh tố | 3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa mực xào rau củ Bánh chuối | Bánh mì bò kho 1 cốc sinh tố xoài | Các loại hạt |
| Thứ 7 | 1 bát xôi, chả 1 cốc sữa tươi | 3 bát cơm 100g gà kho sả ớt Canh bí nấu tôm1 quả ổi | 3 bát cơm 1 bát canh đu đủ hầm xương 1 đĩa cá kho dứa 2 quả roi đỏ | Socola |
| Chủ nhật | 1 bát hủ tiếu 1 ly sinh tố bơ | 3 bát cơm 100g thịt kho trứng cút 1 bát canh hến nấu chua 1 đĩa rau muống luộc Trái cây tùy chọn | 3 bát cơm 100g hải sản xào cần tây 3 miếng đậu phụ nhồi thịt 1 bát canh cua rau ngót | Tùy chọn bánh flan, khoai luộc hoặc trái cây |
Thực đơn tăng cân cho nữ
Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ, được phái đẹp áp dụng nhiều. Hãy cùng Hoàn Mỹ tham khảo ngay dưới đây!
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ | |
| Thứ 2 | 1 bát bún bò 1 cốc sữa tươi 1 quả chuối | 2 bát cơm 1 chén canh hến nấu chua 100g cá lóc kho tiêu 1 đĩa dưa chuột xào thịt bằm 1 cốc sữa hạt | 2 bát cơm 100g thịt bò xào ớt chuông 1 chén canh rong biển đậu phụ non Trái cây | 1 bắp ngô luộc |
| Thứ 3 | 1 tô cháo lươn 1 cốc sữa hạnh nhân 1 trái chuối | 2 bát cơm 1 bát canh bí nấu tôm Thịt băm chưng trứng 1 hủ Yaourt | Bò nấu vang chấm bánh mì 1 cốc sữa đậu nành | Khoai lang |
| Thứ 4 | 1 đĩa cơm gà 1 cốc sữa tươi 1 miếng phô mai | 2 bát cơm 1 chén canh nấm kim châm nấu thịt 100g sườn xào chua ngọt 1 đĩa su su xào tỏi Nước ép ổi | 2 bát cơm đầy 1 bát canh xương nấu bí đỏ 1 đĩa gà xào sả Trái cây tùy chọn | Chè |
| Thứ 5 | 1 bát phở gà 1 ly sữa ngũ cốc | 2 bát cơm 1 đĩa thịt kho củ cải 1 chén canh cua rau rau đay 1 đĩa rau bắp cải luộc 1 hủ Yaourt | 2 bát cơm 1 đĩa mực nhồi thịt 1 tô canh ngao mồng tơi Trái cây | Bánh gạo lứt |
| Thứ 6 | 1 tô cháo vịt 1 cốc sinh tố 1 quả táo | 2 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua 1 đĩa thịt viên rim Trái cây tự chọn | 2 bát cơm 1 bát canh bắp cải thịt bằm 1 đĩa bò kho cà rốt 1 cốc sữa tươi | Các loại hạt/khoai tây chiên |
| Thứ 7 | 1 bát bún mọc 1 cốc sữa hạt 1 miếng phô mai | 2 bát cơm Cà tím nhồi thịt Canh bí nấu tôm 1 quả táo | Bánh mì bò kho 1 cốc sinh tố bơ | Bánh flan |
| Chủ nhật | 1 bát hủ tiếu 1 ly sinh tố xoài | 2 bát cơm Su hào xào thịt bò 1 bát canh bí nấu tôm 1 đĩa rau cải luộc Trái cây tùy chọn | 2 bát cơm 100g mực hấp Đậu phộng rang muối 1 bát canh xương khoai sọ | Sinh tố |
Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thu
Tăng cân luôn là mong ước của những người khó hấp thu. Hãy để các chuyên gia dinh dưỡng của Hoàn Mỹ giải quyết nỗi lo của bạn bằng thực đơn tăng cân dưới đây!
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ | |
| Thứ 2 | 1 bát Bánh canh xương má hàm 1 cốc mật ong và bột yến mạch | 2 bát cơm Salad gà 1 đĩa măng tây xào thịt bò 1 chén canh cá nấu chua 1 cốc sữa hạt | 2 bát cơm 100g mực nhồi thịt 1 chén canh bầu nấu tôm Trái cây | Socola đen |
| Thứ 3 | 1 tô cháo vịt 1 cốc sữa đậu nành 1 trái táo | 2 bát cơm 1 chén canh rong biển nấu đậu phụ 1 đĩa thịt kho củ cải 1 hủ Yaourt | Beef steak bò Khoai tây nướng Salad trộn mayonnaise 1 cốc sữa tươi | Sữa chua mix yến mạch |
| Thứ 4 | 1 tô bún riêu 1 miếng phô mai | 2 bát cơm gạo lứt 3 đùi gà nướng bát cơm 1 đĩa rau cải luộc Nước ép cam | 2 bát cơm canh nấm kim châm nấu thịt 1 đĩa sườn xào chua ngọt Nước ép ổi | Chè |
| Thứ 5 | 1 bát phở bò 1 ly sữa ngũ cốc 1 quả chuối | 2 bát cơm Chả ram cuốn 1 chén canh ngao rau mồng tơi 1 đĩa đậu bắp luộc 1 quả táo | 2 bát cơm 1 đĩa đậu phụ nhồi thịt 1 tô canh mướp rau dền nấu tôm Nước ép dứa | Trái cây sấy khô |
| Thứ 6 | Bánh mì kẹp trứng 1 ly sữa hạt 1 quả chuối | 2 bát cơm 1 bát canh xương nấu bí đỏ Cà tím nhồi thịt 1 hủ Yaourt | 2 bát cơm 1 bát canh chua cá lóc 1 đĩa thịt bò xào súp lơ 1 cốc sữa tươi | Các loại hạt |
| Thứ 7 | 1 bát bún chả nướng 1 miếng phô mai | 2 bát cơm Chả giò chiên 1 đĩa mướp đắng xào trứng Canh bí nấu thịt bằm 1 quả táo | Bánh mì Sốt vang 1 ly sữa hạt | Khoai lang |
| Chủ nhật | 1 phần bò né 1 ly sinh tố xoài | 2 bát cơm Tôm Sốt bơ tỏi 1 bát canh rau má thịt bằm 1 đĩa su su luộc Bánh flan | 2 bát cơm Cá bống kho tiêu 1 bát canh chân giò bí đỏ Dưa chuột nộm đậu phộng | Bánh mì nguyên hạt nướng bơ |
Thực đơn tăng cân ít tốn kém
Bên cạnh sự kiên trì, áp dụng thực đơn tăng cân còn đòi hỏi sự đầu tư trong mỗi bữa ăn. Điều này vô hình gây áp lực cho nhiều người. Tuy nhiên, Hoàn Mỹ sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề trên bằng thực đơn tăng cân ít tốn kém dưới đây!
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa phụ | |
| Thứ 2 | Bánh cuốn thịt 1 cốc sữa tươi 1 quả chuối | 3 bát cơm 1 bát canh xương nấu khoai tây 2 quả trứng rán 1 cốc sữa hạt | 2 bát cơm 100g thịt bò xào hành tây 1 chén canh rong thịt bằm 1 quả táo | Khoai lang luộc |
| Thứ 3 | Cơm rang trứng 1 cốc sữa đậu nành | 3 bát cơm 1 bát canh cá nấu chua Thịt lợn luộc 1 quả chuối | 3 bát cơm 1 bát canh bí nấu lạc Thịt gà luộc 1 cốc sữa đậu nành | Trứng luộc |
| Thứ 4 | 1 đĩa cơm gà 1 cốc sữa tươi | 3 bát cơm 1 bát canh nấm kim châm nấu thịt 1 đĩa su su xào lòng gà Nước ép ổi | 3 bát cơm 1 bát canh rau nấu ngao 1 chả tôm Sốt cà chua Trái cây tùy chọn | Trái cây tự chọn |
| Thứ 5 | 1 bát phở bò 1 miếng phô mai | 3 bát cơm 1 đĩa thịt kho đậu phụ 1 đĩa rau bắp cải luộc 1 quả chuối | 3 bát cơm 1 đĩa trứng chưng thịt 1 tô canh rau nấu tép Trái cây | Bắp luộc |
| Thứ 6 | 1 tô cháo vịt 1 quả táo | 3 bát cơm 2 quả trứng luộc 1 đĩa súp lơ xào thịt Sữa chua | 3 bát cơm 1 bát canh bắp cải thịt bằm 1 đĩa miến xào lòng gà 1 cốc sữa hạt | Các loại hạt |
| Thứ 7 | 1 bát bún mọc 1 cốc sữa đậu nành | 3 bát cơm 1 bát canh xương khoai sọ Mực hấp 1 quả táo | 3 bát cơm 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt Đậu phụ rán 1 ly nước ép ổi | Sinh tố |
| Chủ nhật | Bánh mì kẹp trứng 1 ly sinh tố xoài | 3 bát cơm Súp lơ xào thịt bò 1 bát canh bí nấu tôm Trái cây tự chọn | 3 bát cơm Cá kho 1 bát canh xương khoai sọ | Chè |
Trên đây là những nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam, nữ và người khó hấp thu. Hy vọng chia sẻ trên của Hoàn Mỹ sẽ hữu ích cho bạn trong việc tăng cân và có được vóc dáng khỏe đẹp. Để có thể cập nhật thêm kiến thức về sức khỏe thường xuyên, mời bạn truy cập Tin tức y tế. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến vấn đề sức khỏe, bạn có thể liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn trực tiếp với đội ngũ bác sĩ tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.
Câu hỏi thường gặp
Thực đơn tăng 1 tuần 5kg là điều hoàn toàn có thể thực hiện. Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn mức đã đốt cháy mỗi ngày.
*Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.