Chế độ ăn keto là từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay. Chế độ ăn này không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn rất tốt cho sức khỏe. Cùng Hoàn Mỹ tìm hiểu về chế độ ăn keto để áp dụng một cách hiệu quả nhé!

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc giảm thiểu lượng carbohydrate (carb) và tăng cường ăn những chất béo có lợi. Từ đó, giúp cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng, mang lại hiệu quả giảm cân hiệu quả.

Khi trong khẩu phần ăn giảm đi lượng carbs, trạng thái “Ketosis” sẽ bắt đầu, đây chính là lúc cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn bình thường. Quá trình “Ketosis” xảy ra khi: 

• Khi cơ thể tiêu thụ rất ít carbohydrate (carb), thường dưới 20-50g mỗi ngày. Thông thường mất vài ngày để cơ thể đạt được trạng thái này.
• Khi trạng thái ketosis bắt đầu, các tế bào sẽ sử dụng xeton để sản xuất năng lượng. Quá trình này sẽ tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu tiêu thụ lại carbohydrate.
• Quá trình ketosis này phụ thuộc vào từng cơ thể, bên cạnh đó cần có một chế độ ăn hạn chế để nó có thể diễn ra. 

Sự khác biệt giữa chế độ ăn Keto và Low Carb 

Một số đặc điểm của chế độ ăn Keto mà bạn cần biết: 

• Hạn chế lượng carb trong khẩu phần ăn, thường dưới 50g mỗi ngày
• Giới hạn lượng protein
• Mục tiêu là tăng nồng độ xeton trong máu.

Trong chế độ ăn kiêng Low Carb, não vẫn chủ yếu dựa vào glucose (một loại đường có trong máu) để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, trong chế độ ăn Keto, não chủ yếu sử dụng xeton – thường được gan sản sinh ra khi lượng carbs trong cơ thể thấp, làm nguồn năng lượng.

Quá trình ketogenesis:

• Thông thường não sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Khác với cơ bắp, não không thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Tuy nhiên, não có thể sử dụng xeton. Khi lượng glucose và insulin thấp, gan sẽ sản xuất xeton từ axit béo.
• Xeton được tạo ra kể cả khi bạn không ăn trong một thời gian dài với một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, gan sẽ sản xuất nhiều xeton hơn khi bạn nhịn ăn hoặc giảm lượng carb xuống dưới 50g mỗi ngày.
• Khi carb được giảm thiểu, xeton có thể cung cấp 75% nhu cầu năng lượng của não.

Tỷ lệ dinh dưỡng tiêu chuẩn của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto không có bất kỳ một tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein, chất béo) nào cụ thể. Bởi vì chế độ ăn này có rất ít lượng carbohydrate nhưng lại giàu protein và chất béo. Thực đơn của chế độ ăn Keto thường bao gồm thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại quả mọng, bơ, dầu, hạt, rau…

Chế độ ăn Keto thường chứa trung bình khoảng 70-80% chất béo trong tổng lượng calories hàng ngày, 5-10% lượng carbohydrate và 10-20% lượng protein.

Chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong thời gian ngắn. Chẳng hạn như các chỉ số liên quan đến việc thừa cân hay béo phì đã được cải thiện, gồm: huyết áp cao, tình trạng kháng insulin, tăng cholesterol và triglyceride.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Hiện nay, chế độ ăn Keto đang được rất nhiều người ưa chuộng bởi các lợi ích sức khỏe sau:

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

Chế độ ăn Keto được biết đến là một cách giảm cân an toàn, hiệu quả. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn Keto có nhiều ưu điểm hơn so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Thực đơn Keto giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn giảm cân Keto giúp tăng cường tiêu thụ calo bằng cách thúc đẩy quá trình chuyển đổi protein và chất béo thành glucose. Ngoài ra, ăn theo chế độ Keto cũng giúp kích thích giảm mỡ trong cơ thể. Theo các nguồn thông tin chính thống, chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với chế độ ăn thông thường. 

Chế độ ăn keto giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường

Đối với những người mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2, việc giảm cân là một phần quan trọng trong quá trình điều trị. Chế độ ăn kiêng đặc biệt là cần thiết đối với những bệnh nhân tiểu đường. 

Trong chế độ ăn kiêng Keto, lượng carbohydrate được giảm xuống rất thấp, điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đối với những người mắc tiểu đường tuýp 2.

Những người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm tới 11,1kg cân nặng, trong khi nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate chỉ giảm 6,9kg. Điều này mang ý nghĩa quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để phòng ngừa tiểu đường. Hơn nữa, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng cũng có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn sử dụng thuốc điều trị tiểu đường, trong khi nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate chỉ có 62% làm được điều này.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bộ yêu cầu một lượng glucose đủ để hoạt động một cách hiệu quả. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Keto giới hạn mức tiêu thụ carbohydrate trong cơ thể. Carbohydrate chính là nguồn nguyên liệu để tổng hợp glucose trong cơ thể. Vì sự hạn chế này, gan phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.

Một điều đáng chú ý là một phần lớn của não cũng có khả năng sử dụng xeton như một nguồn năng lượng. Xeton được hình thành khi cơ thể trải qua tình trạng đói hoặc lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất ít. Đây chính là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, được sử dụng trong việc điều trị chứng động kinh ở trẻ em không phản ứng với liệu pháp thuốc.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn 50% trẻ em ăn theo chế độ ăn kiêng Keto đã giảm hơn một nửa số lượng cơn động kinh, trong khi có 16% trường hợp hoàn toàn không còn gặp phải căn bệnh này. 

Phương pháp xây dựng chế độ ăn Keto

Khi bắt đầu chế độ ăn Keto, bạn cần phải đặc biệt lưu ý một số thông tin quan trọng và xây dựng thực đơn một cách hiệu quả. Hãy đặc biệt quan tâm những điều sau đây:

Những thực phẩm nên dùng

Có rất nhiều lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Keto. Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm mà bạn có thể xem xét:

• Hải sản: Gồm cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,…
• Các loại thịt: Như thịt bò, xúc xích, thịt gà,…
• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,…
• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa,…
• Phô mai: Như cream, cheddar, mozzarella,…
• Rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Bao gồm các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông,…
• Các loại trái cây mọng nước: Việt quốc, mâm xôi, dây tây, nho,…

Những nhóm thực phẩm trên sẽ là lựa chọn tốt cho chế độ ăn Keto của bạn.

Một số thực phẩm cần tránh

Có những thực phẩm mà bạn nên hạn chế khi tuân thủ chế độ ăn Keto. Dựa trên nguyên tắc cơ bản của chế độ này, hãy tránh ăn những thực phẩm có nồng độ carbohydrate cao sau đây: 

• Đậu: Bao gồm đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh,…
• Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh, kem, sinh tố,…
• Ngũ cốc và sản phẩm tinh bột: Lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,…
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật tái chế hoặc mayonnaise,…
• Thức ăn nhanh: Thường chứa nhiều carbohydrate và đã qua xử lý.
• Đồ uống có cồn: Vì chúng thường có nồng độ carbohydrate cao và có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn.
• Hầu hết các loại trái cây không phù hợp với chế độ ăn Keto, trừ một số loại trái cây mọng nước như bơ, dâu tây, việt quất,…

Nếu hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm này, bạn sẽ duy trì được chế độ ăn kiêng Keto hiệu quả.

Mẫu thực đơn Keto trong một ngày

Dưới đây là một mẫu thực đơn tiêu biểu cho một ngày ăn kiêng theo chế độ ăn Keto. Bạn có thể sử dụng nguyên tắc cơ bản của chế độ này để thiết kế thực đơn hàng ngày cho bản thân.

• Bữa sáng: Một phần trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, một miếng cá hồi.
• Bữa phụ giữa buổi sáng: Có thể sử dụng hạnh nhân, hạt điều.
• Bữa trưa: Một phần ức gà, ớt chuông, rau trộn với dầu béo.
• Bữa phụ giữa buổi chiều: Phô mai.
• Bữa tối: Một phần thịt bò, rau cải, nấm.

Thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể tìm hiểu thêm thực đơn khác để phù hợp với kinh tế và tài chính của mình. 

Các đối tượng nên và không nên áp dụng chế độ ăn keto 

Chế độ ăn Keto có thể mang lại lợi ích đáng kể cho những người có vấn đề thừa cân, béo phì hoặc rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp và những người có nhu cầu muốn tăng cơ không nên áp dụng chế độ ăn Keto.

Đặc biệt, những người đang điều trị insulin cho tiểu đường tuýp 2 cần chú ý khi áp dụng chế độ ăn này. Để tránh tình trạng hạ đường huyết, bạn nên tuân thủ hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

Hạn chế của chế độ ăn giảm cân Keto

Phương pháp ăn Keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng đi kèm với một số hạn chế mà các bạn cần quan tâm như:

• Trong giai đoạn đầu thực hiện chế độ ăn keto, nhiều người trải qua các triệu chứng khó chịu như đói, mệt mỏi, tâm trạng không ổn định, cáu kỉnh, táo bón và đau đầu. Những triệu chứng này thường xuất hiện trong vài ngày đầu tiên và có thể kéo dài trong vài tuần.

• Chế độ ăn Keto có thể làm tăng lượng axit uric trong máu, gây nguy cơ hình thành sỏi thận và loãng xương.

• Nếu bạn không đảm bảo bổ sung đủ và đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn Keto, bạn sẽ bị thiếu hụt những chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất,…

Để đạt được hiệu quả và đảm bảo an toàn cho chế độ ăn Keto, bạn nên kết hợp với việc tập thể dục và nghỉ ngơi đúng mức. Và quan trọng là duy trì một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe toàn diện. Để có thể cập nhật thêm kiến thức về sức khỏe thường xuyên, mời bạn truy cập Tin tức y tế. Nếu có nhu cầu cần giải đáp thắc mắc về vấn đề sức khỏe, bạn có thể liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY để đặt lịch hẹn trực tiếp với đội ngũ bác sĩ tại Hệ thống các Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc.

Câu hỏi liên quan: