Hạt chia chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt rất giàu chất xơ, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất (kẽm, sắt,…). Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên thêm loại hạt này vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ giảm cân, kháng viêm, ngăn ngừa oxy hóa và bệnh lý tim mạch. Trong bài viết dưới đây, Hoàn Mỹ sẽ tổng hợp đầy đủ thông tin liên quan đến hạt chia, công dụng, hướng dẫn sử dụng và bảo quản đúng cách, cùng tham khảo ngay!

>>> Xem thêm:

• TOP 8 công dụng khi ăn thanh long và những điều cần lưu ý
• Cây măng tây: Công dụng, cách chế biến và bảo quản
• Măng cụt có tác dụng gì? Ăn măng cụt nhiều có tốt không?

Hạt chia là gì?

Hạt chia là những hạt hình bầu dục, nhỏ, màu đen, nâu hoặc trắng. Đây là loài thực vật có hoa, thuộc họ bạc hà, có nguồn gốc từ các vùng thuộc Mexico và Guatemala. Khi trộn với chất lỏng như nước, trà, sữa,… xung quanh hạt sẽ hình thành một loại gel, tạo nên kết cấu vô cùng đặc biệt. Loại hạt này có khả năng hấp thụ chất lỏng cao gấp 12 lần so với trọng lượng của nó và thường được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày.

Giá trị dinh dưỡng mà hạt chia đem lại

Hạt chia rất giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. 100gr hạt chia được thu hoạch trực tiếp chưa qua chế biến có chứa 486 calo với hàm lượng thành phần các chất như sau: 

• Vitamin A: 36,2mg 
• Vitamin C: 1,6mg.
• Vitamin E: 0,5mg.
• Canxi (Calcium): 631mg.
• Sắt: 7,72mg.
• Kẽm: 4,58mg.
• Magie: 335mg.
• Cholesterol: 0mg.
• Protein: 16,5gr.
• Chất xơ: 34,4gr.
• Axit béo (tổng hợp bão hòa): 3,33gr.
• Axit béo (tổng hợp không bão hòa): 2,21gr
• Các khoáng chất khác: vitamin B1 (thiamine), vitamin B2, vitamin B3 (niacin).

Công dụng của hạt chia đối với sức khỏe

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên sử dụng hạt chia trong chế độ ăn uống hàng ngày bởi mang đến nhiều công dụng quan trọng như sau:

Chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao

Hạt chia là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm: Axit chlorogen, axit caffeic, quercetin, myricetin và kaempferol (1). Những hoạt chất này đều tham gia vào quá trình bảo vệ sức khỏe gan, tim và ngăn ngừa hình thành khối u ác tính trong cơ thể. 

Theo đó, cơ chế hoạt động chính là ức chế sự hình thành liên kết của các gốc tự do gây hại, tăng cường trẻ hóa tế bào, lọc sạch và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Điều này giúp làm chậm quá trình lão hoá, ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm, điển hình là ung thư. 

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Hạt chia rất giàu thành phần chất xơ, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, kháng insulin, triglyceride và điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Loại hạt này đồng thời cũng làm giảm hấp thu cholesterol toàn phần và Cholesterol xấu (LDL), làm tăng nồng độ Cholesterol tốt HDL, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hàm lượng omega-3 dồi dào trong hạt chia cũng đặc biệt có lợi đối với việc ổn định nhịp tim và huyết áp, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim một cách đáng kể.

>>> Xem thêm:

• Hạt óc chó: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe
• Sâm tố nữ có tác dụng gì đối với sức khỏe của phụ nữ?
• Chanh dây: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ

Bổ sung thêm chất xơ

100gr hạt chia có chứa 12gr carb, trong đó chiếm đến 11gr là chất xơ, lượng carbohydrate tiêu hóa rất thấp nên được xếp vào nhóm thực phẩm low-carb, đặc biệt tốt cho sức khỏe. 

Hàm lượng chất xơ dồi dào trong hạt chia cũng có khả năng nuôi dưỡng, tăng cường phát triển lợi khuẩn trong đường ruột, giúp cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón, khó tiêu thường gặp. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng này còn cho thấy khả năng kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp làm giảm Cholesterol toàn phần và Cholesterol xấu, từ đó hạn chế đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch.

Bổ sung Omega-3 cho cơ thể

Hạt chia rất giàu thành phần omega-3. Đây là loại axit béo rất tốt cho sức khỏe, có khả năng làm giảm chất béo trung tính trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, hạt chia còn chứa axit alpha-linolenic (ALA). Đây cũng là một dạng omega-3 có khả năng kháng viêm, làm giảm Cholesterol toàn phần, Cholesterol LDL, chất béo trung tính và ổn định huyết áp.

Giảm viêm

Hạt chia có chứa nhiều chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do gây hại, điển hình là axit myricetin, quercetin,… Trong đó, Quercetin có khả năng kháng viêm cao nhất, giúp làm chậm quá trình lão hóa ngay từ cấp độ tế bào. Ngoài ra, hàm lượng omega-3 dồi dào trong hạt chia còn có công dụng làm giảm triệu chứng viêm, sưng đau do viêm khớp dạng thấp gây ra.

Cải thiện xương khớp, chống loãng xương

Hạt chia rất giàu các khoáng chất có lợi cho sức khỏe xương khớp, chẳng hạn như: photpho, canxi, protein, magie. Những thành phần này giúp hạn chế tình trạng rạn xương, gãy xương và thúc đẩy sự dẻo dai, chắc khoẻ của xương theo nhiều cách khác nhau. Cụ thể như sau:

• 100gr hạt chia có chứa đến 631mg canxi, chiếm đến 18% tổng nhu cầu hàng ngày của cơ thể, cao hơn so với hàm lượng canxi có trong sữa, giúp duy trì khối lượng, độ rắn chắc và sức khỏe của xương.
• Thúc đẩy chuyển hóa magie, canxi, giúp xương phát triển khoẻ mạnh. 

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt chia có khả năng cải thiện độ nhạy insulin, giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn nhờ chứa hàm lượng lớn chất xơ và các hợp chất có lợi khác. Do đó, loại thực phẩm này được khuyến khích thêm vào thực đơn hàng ngày của bệnh nhân đái tháo đường, thừa cân, béo phì, huyết áp cao,…

Hạt chia giúp giảm cân

Hạt chia cung cấp nguồn chất xơ dồi dào, làm tăng cảm giác no lâu sau khi ăn. Ngoài ra, hàm lượng protein cao cũng có tác dụng ức chế cơn thèm ăn một cách hiệu quả, duy trì cơ bắp chắc khỏe và cân bằng các thành phần dinh dưỡng khác trong cơ thể. Do đó, hạt chia rất phù hợp để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của những người muốn giảm cân, đặt mục tiêu lấy lại vóc dáng thon gọn.

>>> Xem thêm:

• Hạt dẻ cười là gì? Công dụng của hạt dẻ cười đối với sức khỏe
• Quả mâm xôi: Lợi ích đối với sức khỏe và thành phần dinh dưỡng
• Hạt Điều: Giá trị dinh dưỡng & Công dụng đối với sức khỏe

Cải thiện làn da, tốt cho móng tay, tóc

Các thành phần axit béo omega-3, vitamin A, vitamin C, vitamin E trong hạt chia được chứng minh có khả năng thúc đẩy tuần hoàn máu. Cơ chế này giúp cải thiện hiệu quả tình trạng viêm da, khô da thường gặp và hỗ trợ trẻ hóa da. Đặc biệt, omega-3 còn có tác dụng bảo vệ làn da khỏi tác động gây hại của tia cực tím.

Thành phần canxi trong hạt chia cũng giúp răng, móng chắc khỏe, ngăn ngừa hiệu quả tình trạng mảng báo tích tụ trên cao răng. Bên cạnh đó, đặc tính kháng viêm của loại hạt này còn có khả năng kháng khuẩn, ức chế vi khuẩn gây hôi miệng.

Hướng dẫn sử dụng hạt chia đúng cách

Hạt chia mang lại nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe, tuy nhiên cần sử dụng đúng cách để đảm bảo đạt được hiệu quả tối đa và tránh gặp phải tác dụng phụ không mong muốn:

Liều lượng khuyến cáo khi dùng hạt chia

Uống hạt chia mỗi ngày có tốt không? Hạt chia chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, sử dụng quá nhiều có thể gây hại cho hệ tiêu hóa. Triệu chứng rối loạn thường gặp là đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, khó tiêu. Dưới đây là liều lượng khuyến cáo, bạn nên tham khảo:

• Đối với trẻ em: Nên sử dụng hạt chia 10gr/ngày, không nên dùng quá liều lượng này bởi hệ tiêu hóa và các chức năng khác chưa phát triển toàn diện, dễ bị đầy bụng, khó tiêu. 
• Đối với người trưởng thành: Nên sử dụng hạt chia 15gr/ngày, để bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Đối với phụ nữ mang thai: Nên sử dụng hạt chia với liều lượng 20gr/ngày, không nên dùng nhiều hơn vì dễ gây táo bón.
• Đối với vận động viên: Nên sử dụng hạt chia với liều lượng từ 25 – 30 gr/ngày để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động tập luyện cường độ cao.

Một số lưu ý khi sử dụng hạt chia

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn nên cân nhắc khi sử dụng hạt chia, đảm bảo cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tối đa và tránh gặp phải tác dụng phụ không mong muốn:

• Hạt chia có chứa lượng lớn axit Alpha Linolenic Acid (ALA), tiêu thụ quá mức sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh Ung thư tuyến tiền liệt.
• Hạt chia rất giàu hàm lượng chất xơ, ăn quá nhiều có thể gây rối loạn tiêu hóa (đầy bụng, táo bón,…).
• Không nên pha hạt chia với nước nóng, nên sử dụng nước lạnh bởi omega-3 trong loại thực phẩm này rất dễ bị biến đổi khi gặp nhiệt độ cao. 
• Uống nước hạt chia trước bữa ăn 30 phút nếu có nhu cầu giảm cân.
• Phụ nữ mang thai nên uống nước hạt chia sau bữa ăn 30 phút để bổ sung dưỡng chất cho thai nhi và tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu.
• Tránh ăn hạt chia nếu từng có triệu chứng Dị ứng như: nổi mề đay, phù nề, sưng mắt,… 
• Các trường hợp Dị ứng hạt chia nghiêm trọng có thể bị khó thở, nguy cơ cao gây tử vong nếu không được điều trị kịp thời.
• Không ăn/ uống hạt chia khi đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp và tiểu đường. 

>>> Xem thêm:

• Tác dụng của trái nhàu điều trị bệnh và một số lưu ý
• Bật mí những lợi ích sức khỏe của cây chà là
• Bật mí những công dụng tuyệt vời của thốt nốt

Một số câu hỏi thường gặp

Dưới đây là phần giải đáp thắc mắc liên quan đến hạt chia, bạn nên tham khảo để cập nhật thêm thông tin:

Hạt chia dùng nhiều có tốt không?

Sử dụng hạt chia nhiều không tốt, thậm chí còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe đáng lo ngại như sau:

• Hạt chia có thể gây Dị ứng ở một số đối tượng khi dùng nhiều, thường gây ra các triệu chứng nổi mề đay, phù nề, nghiêm trọng nhất là tử vong. 
• Ăn nhiều hạt chia có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây hại cho sức khỏe người bệnh tiểu đường.
• Ăn nhiều hạt chia sẽ làm đầy dạ dày, gây rối loạn tiêu hóa với các triệu chứng điển hình như buồn nôn, chướng bụng, đầy hơi,…

Cách bảo quản hạt chia

• Đối với hạt chia khô: Cho hạt chia vào hộp kín rồi đặt vào tủ kín hoặc ngăn mát tủ lạnh, tránh bảo quản ở nơi ẩm hoặc nơi có ánh nắng mặt trời trực tiếp chiếu vào. 
• Đối với hạt chia đã được xay nhuyễn: Cho hạt chia vào hộp hoặc khay đậy kín, bảo quản ở nơi thoáng mát hoặc trong ngăn mát tủ lạnh.
• Đối với hạt chia đã ngâm nở trong nước: Cho vào hộp thủy tinh và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh tối đa 1 tuần. 

>>> Xem thêm:

• 10 Công dụng của khoai tây đối với sức khỏe và lưu ý khi dùng
• Những lợi ích của quả việt quất đối với sức khỏe
• TOP 10+ công dụng của hạt dẻ đối với sức khỏe

Trên đây là bài viết cung cấp đầy đủ các thông tin chi tiết về hạt chia, thành phần dinh dưỡng, lợi ích đối với sức khoẻ và cảnh báo tác dụng phụ khi sử dụng quá nhiều. Hy vọng thông qua bài chia sẻ này, bạn đã có thêm nhiều cập nhật hữu ích về kiến thức dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe. Đối với các trường hợp đang có bệnh lý về tiểu đường, huyết áp, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn.Để cập nhật thêm các cập nhật mới về y học, hãy truy cập ngay chuyên mục Tin tức y tế. Ngoài ra, để được tư vấn miễn phí tại hệ thống Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc, hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua số HOTLINE hoặc đặt lịch hẹn trực tiếp TẠI ĐÂY.